Една ябълка на ден може да не държи на лекар напълно, но може би ябълка, лук, банан, зеле и малко червено вино.
Много от храните на растителна основа, които ядете всеки ден, съдържат мощни вещества в тях, наречени полифеноли. Полифенолите - част от голямата група, наречена фитохимикали - са естествени съединения, намиращи се в растенията, които се гордеят с важни ползи за здравето.
Точно като балансираната диета ви помага да получите всички необходими хранителни вещества, така също може да ви помогне да получите здравословна смес от полифеноли. Затова не забравяйте да запазите разнообразието в диетата си за най-голяма полза.
Научете как да напълните чинията си със здравословни храни с плътни хранителни вещества, като влезете в храната си в приложението MyPlate. Изтеглете сега, за да прецизирате диетата си още днес!
Как работят полифенолите и техните здравни перки
Вярвате или не, основната цел на растителните полифеноли е да предпазват растението от увреждания и патогени, според UC Davis Integrative Medicine. И просто така се случва, че хората получават същите ползи, когато ядем растенията.
Полифенолите са антиоксиданти и спомагат за защитата на организма от свободни радикали, патогени и въздействието на UV лъчението, сочат данните от изследванията от май 2017 г., публикувани в Nutrients. Най-просто казано, полифенолите помагат да ни предпазят от всички ежедневни щети, хвърлени по нашите пътища. Те също имат добър уличен кредит за борба с някои от най-трудните здравословни условия навън.
1. Те са обвързани с борбата с рака
Едно от най-големите доказателства в изследванията на полифенолите е за тяхното въздействие върху рака. Според изследванията от септември 2016 г., публикувани в Nutrients , полифенолите проявяват противоракова активност при рак на гърдата, рак на простатата, колоректален рак, рак на панкреаса, рак на белия дроб, колоректална фибросаркома и левкемия.
Някои полифеноли могат да блокират съединенията, причиняващи рак, докато други могат да пречат на прогресията на рака, според изданието Harvard Health Publishing. Имайте предвид обаче, че повечето от тези изследвания са корелативни, а не причинителни, така че няма гаранция за ползата.
2. Полифенолите са свързани с доброто здраве на сърцето
Ако искате да подобрите здравето на сърцето си, консумацията на храни с високо съдържание на полифеноли може да бъде билетът ви. Според преглед от май 2013 г., хората, които са имали най-висок прием на флавоноиди, клас полифеноли, са наблюдавани с 18 процента по-малко смъртни случаи от сърдечни заболявания, според проучване в Current Aterorosclerosis Reports.
Флавоноидите се намират в храни като горски плодове, цитрусови плодове, черен боб, какао, лук и зелен чай.
3. Те са мощни борци с възпаления
Възпалението е естествен процес, който всеки изпитва от време на време. Някога имал ли е температура? Това е възпалението. Проблемът се случва, когато онова краткосрочно или остро възпаление се превърне в дългосрочно, известно като хронично възпаление.
Всъщност хроничното възпаление участва в развитието на диабет тип 2, сърдечни заболявания и затлъстяване, показва проучване от септември 2016 г., публикувано в „Оксидативна медицина и клетъчно дълголетие“.
Но множеството полифеноли, като тези в куркума, червено грозде и лук, могат да нарушат провъзпалителните пътища в организма, като по този начин блокират развитието на възпалението на първо място, установи преглед от ноември 2018 г., публикуван в Nutrients . Всъщност флавоноидите и кверцетинът в цитрусови плодове, ябълки и лук могат да помогнат за намаляване на възпалението в организма, според изданието Harvard Health Publishing.
4. Полифенолите могат да засилят здравето на червата ви
Ако има една здравна дума, за която със сигурност сте чували, това е червата. А флавоноидите, като тези, които се намират в горски плодове, тъмен шоколад, кафе и чай, могат да имат пребиотични свойства и могат да променят състава на червата ви, за да стимулират растежа на добрите бактерии, според статията от септември 2018 г., публикувана в Nutrients.
"Обичам да ям тъмно лилави и сини плодове, за да увелича приема на антоцианини", казва Андреа Харди, RD от Ignite Nutrition, за LIVESTRONG.com. "Някои предварителни проучвания показват, че имат пребиотични ефекти в червата, считайки ги за мен и за микробията на червата ми."
Изследване за преглед от февруари 2015 г., публикувано в European Journal of Nutrition, показва, че няколко храни, богати на полифеноли, включително чай, цитрусови плодове, червено вино, горски плодове и червени боровинки, са свързани с увеличаване на добрите бактерии в червата.
5. Те са свързани с намаляване на риска от диабет
Диета, богата на полифеноли, обикновено означава диета, пълна с плодове, зеленчуци, бобови растения и пълнозърнести храни - обикновено типът диета, препоръчвана за предотвратяване и управление на диабет тип 2.
Може да има нещо повече от само управление на диетата: Според изследванията от ноември 2018 г., публикувани в Critical Reviews in Food Science and Nutrition , богати на полифенол храни, като какао, кафе, червено вино, зехтин и шоколад, може да подобри съдовата функция и да намали инсулина резистентност и нива на HbA1c, мярка за кръвната захар.
Видове полифеноли и къде да ги намерите
Знаете ли, че има повече от 8000 вида полифеноли? Избирането на най-добрия полифенол е като опит да изберете любимо дете. Има някои видове, които доставят повече, но не можете да се объркате, като зареждате ежедневната си диета с всички храни, които съдържат полифеноли.
Вижте този списък с храни с високо съдържание на полифеноли, за да видите дали вашите любими са направили рязането, но знайте, че това не е всеобхватно, тъй като в края на краищата има над 8000 вида!
Флавоноидите
Флавоноидите съставляват най-големия и най-изучаван клас полифеноли. Този клас съдържа известните кверцетин, антоцианин, хесперетин и генестеин. Черният чай и зеленият чай вземат наградата за най-мощния източник на полифенол в тази група, според проучване от май 2015 г. в списание Current Aterorosclerosis Reports.
Хайди Морети, RD от The Healthy RD, обича да си набавя флавоноиди от популярен плод: "Бананите са богати на антиоксиданти като l-допамин и катехини. Колкото са по-зрели, толкова повече антиоксиданти имат."
Източниците на флавоноиди включват:
- Плодове: плодове, цитрусови плодове, череши, ябълки, грозде, праскови, маслини, сливи, банани
- Зеленчуци: спанак, лук, шалот, чесън
- Фасул: соя, черен боб, тофу
- Ядки: лешници, бадеми
- Ароматизатори: какао, екстра върджин зехтин, каперси, риган
- Напитки: чай, червено вино
Фенолни киселини
Феноловите киселини са изследвани за техните кардиопротективни и противоракови ефекти, най-вече от две съединения от тази категория, кофеинова и елагова киселина, според изследванията от септември 2015 г., публикувани в Advances in Pharmacological Sciences .
Източниците на фенолни киселини включват:
- Горски плодове
- Орехови ядки
- боровинки
- Картофи
- Екстра върджин зехтин
- Наровете
- червено вино
стилбени
Стилбените съдържат много изследваното съединение ресвератрол, което е в изобилие от тъмно грозде и червено вино.
Гроздето съдържа полифеноли, които насърчават здравето на сърцето и очите, както и здравословното стареене, казва Malena Lewis, RD, за LIVESTRONG.com. Плюс това, те са лесна, преносима закуска, с която можете да вземете и отидете. Докато червеното вино е популярен източник на ресвератрол, все още е важно да имате предвид умереността.
Повече в случая не е по-добре: Възрастни над 21 години трябва да се ограничават до не повече от 2 порции за мъже и 1 чаша за жени на ден.
Източниците на stilbenes включват:
- грозде
- червено вино
- бяло вино
- ядки
Лигнани
Лигнаните може да са най-слабо изследваният полифенол, но някои популярни храни са с високо съдържание на тази фитохимика. Според статия от декември 2018 г., публикувана в Molecules , основните източници на лигнани в диетата са масла от сусам, лен, рапица (масло от канола) и соя, както и от бобови растения, зърнени храни и плодове.
Допълнителните храни, които съдържат лигнани, включват:
- Екстра върджин зехтин
- Броколи
- карфиол
- Бяло зеле
- моркови
- домат
Как да получите повече полифеноли във вашата диета
Ако търсите начин да увеличите количеството на полифенолите, които приемате всеки ден, не търсете повече от средиземноморския начин на хранене. Средиземноморската диета е богата на плодове, зеленчуци, бобови растения и пълнозърнести храни, както и морски дарове.
Получаването на повече полифеноли в диетата ви е толкова просто, колкото всеки ден да включвате няколко допълнителни растителни храни в чинията си. Kacie Barnes, RDN на Mama Knows Nutrition, знае, че не е необходимо да отнема много време, за да получите повече от тези антиоксиданти.
"Ние ядем плодове седмично в моята къща, не само заради техните антиоксиданти, фибри и високо съдържание на хранителни вещества, но и заради тяхната лекота!" Барнс казва. "Без обелване или нарязване означава, че е много по-вероятно да вземем шепа вместо шепа крекери."
Опитайте тези съвети, за да получите повече полифеноли в диетата си:
- Разменете растително масло с екстра върджин зехтин.
- Изберете ръжен хляб над бял хляб.
- Хванете ядки или горски плодове като закуска, вместо нещо, направено с рафинирани зърна или добавена захар като чипс, бисквити и бисквитки.
- Отидете за тъмен шоколад над млечен шоколад - колкото по-тъмен е лентата, толкова повече антиоксиданти.
- Изберете червено над бяло вино.
- Пийте неподсладен зелен или черен чай на мястото на безалкохолни напитки или сокове.
Какво ще кажете за добавките от полифенол - работят ли те?
Получаването на полифеноли от малко хапче не е чудесна алтернатива на яденето на цялата тази вкусна храна, според проучване, публикувано през септември 2018 г. в Frontiers in Nutrition.
Авторите на проучването посочиха няколко причини да избират цели храни над добавките, включително липсата на регулация в индустрията на добавките, липсата на изследвания за дозировката на полифеноли и неизвестната ефективност на отделните съединения.
Последната точка просто означава, че е възможно полифенолите да имат синергична връзка с храните, в които се намират - което означава, че може да се нуждаете от нещо повече от самия полифенол, за да може тялото да извлече ползите. С две думи, залепете с храни и оставете добавките на рафта.
