Квадратният лумбор е голям мускул, който съставлява по-голямата част от средната и долната част на гърба. Имате такава от всяка страна на гърба си. Използвате тази част от гърба си, когато се наведете настрани и вземете нещо, се казва в уебсайта на клиниката за спортни наранявания. Вие също активирате квадратусния си лумбор, когато седите, стоите или ходите. Поддържайте този мускул здрав с упражнения, които се фокусират върху разтягане и укрепване.
описание
Клиниката за спортни наранявания казва, че големият плосък квадратус лумбабор започва в средната част на гърба, като се прикрепя към най-ниското ви ребро и прешлените на долния и средния гръб. Мускулът завършва там, където се прикрепя към бедрената ви кост или гребена на илиака. Мрежата за медицинско образование на университета Loyola посочва, че има две мускулни функции: да държите стабилно най-ниското си ребро и да огъвате торса на тялото към всяка страна на тялото.
Постоянна стреч
За да опънете квадратусния си лумбор, застанете с изправени крака и стъпала заедно. Вдигнете ръце над главата си с прави ръце. Важно е да държите ръцете си прави, докато ги изпънете леко към дясната страна на тялото, като се огъвате бавно от бедрата, се казва в уебсайта Moving to Stillness. В този момент трябва да почувствате разтягане на левия си квадратус на лумбала. Задръжте това положение за 30 секунди и след това преминете на другата страна. Повторете това разтягане за три повторения от всяка страна на тялото.
Странична дъска
Можете да укрепите квадратусния лумбален мускул с помощта на упражнението "странична дъска". Легнете на пода отстрани. Поставете ръката си на пода под себе си и изправете ръката си, повдигайки горната половина на тялото си от земята. Можете да вдигнете другата ръка право над вас, се казва в уебсайта на Yoga Journal или да го оставите да почива на ваша страна. Дръжте краката си прави, оставяйки долната половина на тялото да почива отстрани на долния крак. За да задържите тази позиция на страничната дъска, ще трябва да ангажирате повечето от основните си мускули, включително и квадратусния си лумбор. Задръжте тази позиция за една минута и след това повторете от другата страна.
Пози на котки / крави
Йога позите, известни като "крава" и "котка", са както упражнения за разтягане на мускули, така и укрепване на вашия квадратус лумбор. Елате на земята на ръцете и коленете си, като бедрата са свити до 90 градуса, а торсът ви успореден на земята. Уебсайтът на Yoga Journal показва, че трябва да заоблите гърба си, докато не изглеждате като котка, която се разтяга. Внимателно задръжте това заоблено положение на гърба за около пет секунди и след това се върнете в неутрално изходно положение. След това огънете долната част на гърба и задръжте тази позиция за около пет секунди. Можете да повторите тези редуващи се движения общо до една минута.
