Модните упражнения идват и си отиват. Някои са били наоколо (и ще останат наоколо), защото са се доказали като ефективни и имат множество варианти, за да поддържат нещата интересни. Сред тези упражнения е burpee - и то с добра причина! Това е упражнение за цялото тяло, което изисква сила, мобилност, координация и сърдечно-съдова издръжливост.
Когато се изпълнява с правилна техника, burpepe може да се направи навсякъде и многото вариации ще ви оставят с добрия вид болезненост. Но макар че ориентирите имат многобройни ползи, те могат също толкова бързо да причинят проблеми, ако са направени неправилно. Затова първо започнете с основните положения, преди да опитате каквито и да било вариации.
Кредит: Травис Маккой / travismccoy.comМодните упражнения идват и си отиват. Някои са били наоколо (и ще останат наоколо), защото са се доказали като ефективни и имат множество варианти, за да поддържат нещата интересни. Сред тези упражнения е burpee - и то с добра причина! Това е упражнение за цялото тяло, което изисква сила, мобилност, координация и сърдечно-съдова издръжливост.
Когато се изпълнява с правилна техника, burpepe може да се направи навсякъде и многото вариации ще ви оставят с добрия вид болезненост. Но макар че ориентирите имат многобройни ползи, те могат също толкова бързо да причинят проблеми, ако са направени неправилно. Затова първо започнете с основните положения, преди да опитате каквито и да било вариации.
Правилна техника на Burpee
В основата си burpee е комбинация от три упражнения: клек, лицеви опори и скок. Преди да скочите в вариации, трябва да овладеете стандартната версия, като не забравяте да включите вашия абс през цялото движение.
1. Започнете движението, като натискате бедрата назад и надолу, като същевременно поддържате плосък гръб.
2. Когато ръцете ви ударят земята под раменете, ритайте двата крака назад и кацайте в правилно положение на лицеви опори с раменете, бедрата и глезените в права линия.
3. Извършете лицеви опори, като държите лактите си под ъгъл 45 градуса спрямо тялото и поддържате подравняването на тялото си.
4. Скочете краката си назад под бедрата и се изправете с плосък гръб, докато преминавате в скок.
5. Приземете се нежно с бедрата назад и коленете в съответствие с краката и бедрата.
Кредит: Травис Маккой / travismccoy.comВ основата си burpee е комбинация от три упражнения: клек, лицеви опори и скок. Преди да скочите в вариации, трябва да овладеете стандартната версия, като не забравяте да включите вашия абс през цялото движение.
1. Започнете движението, като натискате бедрата назад и надолу, като същевременно поддържате плосък гръб.
2. Когато ръцете ви ударят земята под раменете, ритайте двата крака назад и кацайте в правилно положение на лицеви опори с раменете, бедрата и глезените в права линия.
3. Извършете лицеви опори, като държите лактите си под ъгъл 45 градуса спрямо тялото и поддържате подравняването на тялото си.
4. Скочете краката си назад под бедрата и се изправете с плосък гръб, докато преминавате в скок.
5. Приземете се нежно с бедрата назад и коленете в съответствие с краката и бедрата.
Чести недостатъци на техниката на Burpee
Всякакви недостатъци на вашата техника на burpee го правят по-малко ефективен и дори още по-лошо, може потенциално да ви нарани. Ако заоблите гърба си, докато седнете или излезете от клек или оставите бедрата да се провисват или да се въртят по време на лицевия опор, излагате гърба си на риск от нараняване. За да коригирате това, започнете burpee с двете си ръце върху пейка или стълбище. С укрепването си можете постепенно да се спуснете на пода.
Всякакви недостатъци на вашата техника на burpee го правят по-малко ефективен и дори още по-лошо, може потенциално да ви нарани. Ако заоблите гърба си, докато седнете или излезете от клек или оставите бедрата да се провисват или да се въртят по време на лицевия опор, излагате гърба си на риск от нараняване. За да коригирате това, започнете burpee с двете си ръце върху пейка или стълбище. С укрепването си можете постепенно да се спуснете на пода.
Push-Up вариации
Следващите бурета използват различен push-up с всяка версия, увеличавайки търсенето на сърцевината, стабилността на раменете и здравината на гърдите и горната част на гърба. Чрез преместване или изместване на ръка или крак сърцевината работи извънредно, за да поддържа нивата на бедрата и гръбнака. И като поставите по-голям акцент върху един крайник, работите в различна посока или сте по-експлозивни, следващите варианти ще изградят повече сила и сила в цялото ви тяло.
Кредит: Травис Маккой / travismccoy.comСледващите бурета използват различен push-up с всяка версия, увеличавайки търсенето на сърцевината, стабилността на раменете и здравината на гърдите и горната част на гърба. Чрез преместване или изместване на ръка или крак сърцевината работи извънредно, за да поддържа нивата на бедрата и гръбнака. И като поставите по-голям акцент върху един крайник, работите в различна посока или сте по-експлозивни, следващите варианти ще изградят повече сила и сила в цялото ви тяло.
1. Push-Up Jack Burpee
1. Започнете както бихте искали със стандартна ориентация.
2. Слизайки в лицевия опор, разперете краката си, като изпълнявате скачащ крик, като внимавате да предпазите бедрата от увисване.
3. Притиснете се назад нагоре, докато върнете краката си в центъра.
4. Завършете упражнението така, както бихте направили стандартна оригване, като върнете краката си под раменете и скачате експлозивно нагоре.
5. Приземете мека с бедрата назад, преди да преминете към следващия представител.
Кредит: Травис Маккой / travismccoy.com1. Започнете както бихте искали със стандартна ориентация.
2. Слизайки в лицевия опор, разперете краката си, като изпълнявате скачащ крик, като внимавате да предпазите бедрата от увисване.
3. Притиснете се назад нагоре, докато върнете краката си в центъра.
4. Завършете упражнението така, както бихте направили стандартна оригване, като върнете краката си под раменете и скачате експлозивно нагоре.
5. Приземете мека с бедрата назад, преди да преминете към следващия представител.
2. Спайдърмен Бърпи
1. Започнете, като правите обикновен ръб, но докато се спуснете в лицевия бутон, приведете дясното коляно към десния лакът, без да оставяте бедрата да провиснат или да се въртят.
2. Натиснете гърба си нагоре, докато върнете крака си в изходна позиция.
3. Завършете упражнението, както бихте искали стандартно ориентиране.
4. Редувайте краката с всяко повторение, като внимавате да ударите двата крака един и същ брой пъти.
Кредит: Травис Маккой / travismccoy.com1. Започнете, като правите обикновен ръб, но докато се спуснете в лицевия бутон, приведете дясното коляно към десния лакът, без да оставяте бедрата да провиснат или да се въртят.
2. Натиснете гърба си нагоре, докато върнете крака си в изходна позиция.
3. Завършете упражнението, както бихте искали стандартно ориентиране.
4. Редувайте краката с всяко повторение, като внимавате да ударите двата крака един и същ брой пъти.
3. Renegade Row Burpee
1. Започнете да стоите, след това натиснете бедрата надолу и назад, докато пуснете ръцете си право под раменете.
2. Върнете краката си назад в положение на лицеви опори, като краката са малко по-широки от ширината на бедрата.
3. Извършете правилен, класически лицеви опори.
4. Когато се върнете в горната позиция, повдигнете едната си ръка от земята и подредете ръката назад, като се уверите, че лопатката ви се движи към гръбнака и лакътят ви не излиза по-високо от гърба ви.
5. Уверете се, че предпазвате бедрата от увисване или въртене, докато редите, като държите сърцевината зацепена.
6. Завършете упражнението, както бихте използвали стандартна оригване, като превключвате ръце на всеки ред.
Незадължително: Можете да изпълнявате този вариант с или без гири във всяка ръка.
Кредит: Травис Маккой / travismccoy.com1. Започнете да стоите, след това натиснете бедрата надолу и назад, докато пуснете ръцете си право под раменете.
2. Върнете краката си назад в положение на лицеви опори, като краката са малко по-широки от ширината на бедрата.
3. Извършете правилен, класически лицеви опори.
4. Когато се върнете в горната позиция, повдигнете едната си ръка от земята и подредете ръката назад, като се уверите, че лопатката ви се движи към гръбнака и лакътят ви не излиза по-високо от гърба ви.
5. Уверете се, че предпазвате бедрата от увисване или въртене, докато редите, като държите сърцевината зацепена.
6. Завършете упражнението, както бихте използвали стандартна оригване, като превключвате ръце на всеки ред.
Незадължително: Можете да изпълнявате този вариант с или без гири във всяка ръка.
4. Pipe Push-Up Burpee
1. Започнете с обикновен burpee.
2. Когато се върнете в горната част на лицевата опора, избутайте бедрата нагоре и назад към тавана, като се съсредоточите върху това да държите гърба си прав. Представете си, че бутате пода, докато позволявате на раменете да се издигат към ушите. Дръжте очите си между краката и брадичката, прибрани, докато щукате.
3. Върнете се в началната позиция на лицевия опор.
4. Завършете упражнението, както бихте стандартно ориентирали.
Кредит: Травис Маккой / travismccoy.com1. Започнете с обикновен burpee.
2. Когато се върнете в горната част на лицевата опора, избутайте бедрата нагоре и назад към тавана, като се съсредоточите върху това да държите гърба си прав. Представете си, че бутате пода, докато позволявате на раменете да се издигат към ушите. Дръжте очите си между краката и брадичката, прибрани, докато щукате.
3. Върнете се в началната позиция на лицевия опор.
4. Завършете упражнението, както бихте стандартно ориентирали.
5. Burpee с еднократно Push-Up Burpee
1. Когато за пръв път скочите назад в лицеви опори, повдигнете единия си крак на около шест инча от земята, като държите ядрото си ангажирано, за да предотвратите увисване или завъртане на бедрата, а долната част на гърба - от извиване.
2. Спуснете се в лицевия бутон, без да позволявате на подравняването ви да се промени или теглото ви да се измести.
3. Върнете се в горната част на лицевия опор и сложете крака си надолу, преди да завършите бюпета.
4. Редувайте краката с всеки представител.
Кредит: Травис Маккой / travismccoy.com1. Когато за пръв път скочите назад в лицеви опори, повдигнете единия си крак на около шест инча от земята, като държите ядрото си ангажирано, за да предотвратите увисване или завъртане на бедрата, а долната част на гърба - от извиване.
2. Спуснете се в лицевия бутон, без да позволявате на подравняването ви да се промени или теглото ви да се измести.
3. Върнете се в горната част на лицевия опор и сложете крака си надолу, преди да завършите бюпета.
4. Редувайте краката с всеки представител.
6. Бърпи за планинско катерене
1. Преминете през стандартните стъпки на burpee.
2. Когато стигнете до горната позиция на лицевия опор, извършете планински катерач, редувайки краката два пъти на една страна.
3. Дръжте бедрата плоски и ги предпазвайте от провисване или въртене, като държите сърцевината зацепена.
4. Върнете се в началната позиция на лицевия опор, преди да завършите бюрото.
Кредит: Травис Маккой / travismccoy.com1. Преминете през стандартните стъпки на burpee.
2. Когато стигнете до горната позиция на лицевия опор, извършете планински катерач, редувайки краката два пъти на една страна.
3. Дръжте бедрата плоски и ги предпазвайте от провисване или въртене, като държите сърцевината зацепена.
4. Върнете се в началната позиция на лицевия опор, преди да завършите бюрото.
7. Burpee Side-Plank
1. Преминете през стандартните първи стъпки през целия път, като извършите правилен, класически push-up.
2. Когато се върнете в горната позиция, повдигнете едната си ръка и завъртете бедрата и рамото си в странична дъска, повдигайки горната си ръка към тавана, така че тялото ви да е в форма Т. Не забравяйте да държите ядрото си ангажирано, за да предотвратите увисване на бедрата.
3. Завъртете обратно в положение за лицеви опори, преди да се завъртите на другата страна.
4. Попълнете стандартна рапица, като редувате страни за вашата дъска с всеки представител.
Кредит: Травис Маккой / travismccoy.com1. Преминете през стандартните първи стъпки през целия път, като извършите правилен, класически push-up.
2. Когато се върнете в горната позиция, повдигнете едната си ръка и завъртете бедрата и рамото си в странична дъска, повдигайки горната си ръка към тавана, така че тялото ви да е в форма Т. Не забравяйте да държите ядрото си ангажирано, за да предотвратите увисване на бедрата.
3. Завъртете обратно в положение за лицеви опори, преди да се завъртите на другата страна.
4. Попълнете стандартна рапица, като редувате страни за вашата дъска с всеки представител.
8. Power Push-Up Burpee
Тази вариация е почти идентична със стандартната рапира, но вместо да се върнете в клек след лицевия удар, ще се избутате от пода колкото е възможно по-експлозивно, оставяйки земята, докато едновременно върнете краката си под бедрата.
Забележка: Това е много усъвършенстван вариант и изисква адекватно количество сила и мощност за завършване. Може да не е подходящ за вас - все пак - но ако искате да го опитате, помислете за повдигане на ръцете си.
Кредит: Травис Маккой / travismccoy.comТази вариация е почти идентична със стандартната рапира, но вместо да се върнете в клек след лицевия удар, ще се избутате от пода колкото е възможно по-експлозивно, оставяйки земята, докато едновременно върнете краката си под бедрата.
Забележка: Това е много усъвършенстван вариант и изисква адекватно количество сила и мощност за завършване. Може да не е подходящ за вас - все пак - но ако искате да го опитате, помислете за повдигане на ръцете си.
Вариации на скок
Следващите няколко варианта на burpee използват различен скок с всеки от тях. Вариациите на скока създават различен стрес върху долната част на тялото, като за това се налага мускулите, които контролират бедрата, коленете и глезените, за да свършат повече работа. Скачайки в различни посоки и използвайки само един крак (в зависимост от вариацията), ще работите върху здравина, мощност и стабилност в различни равнини на движение, което ще подобри цялостната производителност.
Кредит: Травис Маккой / travismccoy.comСледващите няколко варианта на burpee използват различен скок с всеки от тях. Вариациите на скока създават различен стрес върху долната част на тялото, като за това се налага мускулите, които контролират бедрата, коленете и глезените, за да свършат повече работа. Скачайки в различни посоки и използвайки само един крак (в зависимост от вариацията), ще работите върху здравина, мощност и стабилност в различни равнини на движение, което ще подобри цялостната производителност.
9. Tuck-Jump Burpee
1. Попълнете пълна маса през целия път чрез лицевия опор.
2. След това върнете краката си под бедрата и скочете възможно най-експлозивно, докато придърпате коленете си към гърдите.
3. Не забравяйте да кацнете меко с гръб и колене назад, преди да преминете към следващия представител.
Кредит: Травис Маккой / travismccoy.com1. Попълнете пълна маса през целия път чрез лицевия опор.
2. След това върнете краката си под бедрата и скочете възможно най-експлозивно, докато придърпате коленете си към гърдите.
3. Не забравяйте да кацнете меко с гръб и колене назад, преди да преминете към следващия представител.
10. Ротационно-скок Бърпи
1. Отново ще завършите burpee нагоре чрез лицевите опори.
2. Върнете краката обратно под бедрата и скочете нагоре, докато завъртите тялото си на 180 градуса в една посока, така че да кацнете с лице към обратния път.
3. Приземете меко с гръб и колене назад, преди да преминете към следващия представител, където ще завъртите в обратна посока от предния представител на 180 градуса.
4. Продължете да редувате упътвания с всеки представител.
Кредит: Травис Маккой / travismccoy.com1. Отново ще завършите burpee нагоре чрез лицевите опори.
2. Върнете краката обратно под бедрата и скочете нагоре, докато завъртите тялото си на 180 градуса в една посока, така че да кацнете с лице към обратния път.
3. Приземете меко с гръб и колене назад, преди да преминете към следващия представител, където ще завъртите в обратна посока от предния представител на 180 градуса.
4. Продължете да редувате упътвания с всеки представител.
11. Бърп скок
За този вариант на скок ще искате да сте сигурни, че имате достатъчно място. Ако нямате дълга писта, можете да се обърнете към другата посока с всеки представител.
1. Извършете стандартна ориентация.
2. Когато скочите, продължете напред, като преодолеете възможно най-голямо разстояние.
3. Приземете се меко с гръб и колене малко по-огънати от обикновено, преди да влезете в следващия представител.
Кредит: Травис Маккой / travismccoy.comЗа този вариант на скок ще искате да сте сигурни, че имате достатъчно място. Ако нямате дълга писта, можете да се обърнете към другата посока с всеки представител.
1. Извършете стандартна ориентация.
2. Когато скочите, продължете напред, като преодолеете възможно най-голямо разстояние.
3. Приземете се меко с гръб и колене малко по-огънати от обикновено, преди да влезете в следващия представител.
12. Burpee със скок с един крак
Изпълнете burpee, както сте направили с burpee с един крак от предишния слайд. Но този път ще скочите назад в положение на лицеви опори само с един крак, в допълнение към извършване на еднократния burpee.
Не забравяйте да поддържате бедрата назад и коляното меки по време на кацането. Съсредоточете се върху това, че не позволявате коляното на работния крак да се притиска към големия пръст на крака по всяко време по време на движението.
Кредит: Травис Маккой / travismccoy.comИзпълнете burpee, както сте направили с burpee с един крак от предишния слайд. Но този път ще скочите назад в положение на лицеви опори само с един крак, в допълнение към извършване на еднократния burpee.
Не забравяйте да поддържате бедрата назад и коляното меки по време на кацането. Съсредоточете се върху това, че не позволявате коляното на работния крак да се притиска към големия пръст на крака по всяко време по време на движението.
Добавяне на оборудване
Можете също така да включите оборудване в своите burpee повторения, за да създадете някакво разнообразие, както и да увеличите интензивността. Въпреки че има много части от оборудването, които могат да бъдат хвърлени в сместа, вие ще искате да запазите безопасността и стабилността като първите си цели.
Кредит: Травис Маккой / travismccoy.comМожете също така да включите оборудване в своите burpee повторения, за да създадете някакво разнообразие, както и да увеличите интензивността. Въпреки че има много части от оборудването, които могат да бъдат хвърлени в сместа, вие ще искате да запазите безопасността и стабилността като първите си цели.
13. Box-Jump Burpee
1. Изпълнете burpee, както обикновено бихте направили с плиометрична кутия около крак пред вас.
2. Когато стигнете до скачащата част на burpee, скочете експлозивно върху кутията, кацайки меко с бедрата назад и коленете си навън.
3. Излезте от кутията и повторете.
Забележка: Уверете се, че можете да завършите стандартен скок на кутията с кутията, която използвате, преди да изпълните burpee с бокс скок. За да увеличите интензивността на упражнението, можете да скочите назад от кутията, стига да сте сигурни, че ще кацнете меко и с добра техника.
Кредит: Травис Маккой / travismccoy.com1. Изпълнете burpee, както обикновено бихте направили с плиометрична кутия около крак пред вас.
2. Когато стигнете до частта за скачане на burpee, скочете експлозивно върху кутията, кацайки меко с бедрата назад и коленете си навън.
3. Излезте от кутията и повторете.
Забележка: Уверете се, че можете да завършите стандартен скок на кутията с кутията, която използвате, преди да изпълните burpee с бокс-скок. За да увеличите интензивността на упражнението, можете да скочите назад от кутията, стига да сте сигурни, че ще кацнете меко и с добра техника.
14. Претеглена Бърпи
За претегления бюрие прилагате по-голяма устойчивост на стандартната Burpee, което увеличава предизвикателството. Най-добрият начин да го направите е с жилетка за тежести. Не претоварвайте движението с голямо количество тегло. За повечето хора, 10 до 30 килограма допълнителна устойчивост ще бъдат достатъчни.
Тук безопасността на вашите стави е от първостепенно значение. Уверете се, че не жертвате техниката за допълнителна съпротива и все още можете да бъдете експлозивни през цялото движение, особено частта за скок.
Кредит: Травис Маккой / travismccoy.comЗа претегления бюрие прилагате по-голяма устойчивост на стандартната Burpee, което увеличава предизвикателството. Най-добрият начин да го направите е с жилетка за тежести. Не претоварвайте движението с голямо количество тегло. За повечето хора, 10 до 30 килограма допълнителна устойчивост ще бъдат достатъчни.
Тук безопасността на вашите стави е от първостепенно значение. Уверете се, че не жертвате техниката за допълнителна съпротива и все още можете да бъдете експлозивни през цялото движение, особено частта за скок.
15. Медицинска топка Бърпи
Използвайки топка за лекарства, изпълнявайте редовно бури, като държите топката. Изпълнете избутването на упражнението с ръце върху топката. Това ще увеличи търсенето на сърцевината, както и на раменете. По време на скока ще имате две възможности.
Вариант 1: Скочете както бихте направили с обикновен оригване, носейки топката отгоре.
Вариант 2: Не скачайте, а вместо това експлозивно "фалшиво хвърляйте" топката към небето (т.е. не пускайте топката).
И двете опции предоставят допълнително предизвикателство към сърцевината, докато работите, за да предотвратите извиването на долната част на гърба, когато топката надвисва. Ако наистина искате да го вдигнете, опитайте да извършите шум между всеки представител.
Кредит: Травис Маккой / travismccoy.comИзползвайки топка за лекарства, изпълнявайте редовно бури, като държите топката. Изпълнете избутването на упражнението с ръце върху топката. Това ще увеличи търсенето на сърцевината, както и на раменете. По време на скока ще имате две възможности.
Вариант 1: Скочете както бихте направили с обикновен оригване, носейки топката отгоре.
Вариант 2: Не скачайте, а вместо това експлозивно "фалшиво хвърляйте" топката към небето (т.е. не пускайте топката).
И двете опции предоставят допълнително предизвикателство към сърцевината, докато работите, за да предотвратите извиването на долната част на гърба, когато топката надвисва. Ако наистина искате да го направите, опитайте да извършите шум между всеки представител.
Време е за творчество!
Сега, когато имате списък с ефективни (и забавни) вариации на burpee, можете да ги комбинирате, за да създадете свой собствен предизвикателен burpee! Например, опитайте burpee на Spiderman с широк скок, в който изпълнявате лицеви опори на Spiderman и широк скок.
Или може би с един рак на кутия за скок с един крак, в който изпълнявате еднократен лицеви опори и скачате върху кутията. Бъдете креативни и се уверете, че формата и техниката ви са приоритет номер едно, когато включите тези ритници в програмата.
Кредит: Травис Маккой / travismccoy.comСега, когато имате списък с ефективни (и забавни) вариации на burpee, можете да ги комбинирате, за да създадете свой собствен предизвикателен burpee! Например, опитайте burpee на Spiderman с широк скок, в който изпълнявате лицеви опори на Spiderman и широк скок.
Или може би с един рак на кутия за скок с един крак, в който изпълнявате еднократен лицеви опори и скачате върху кутията. Бъдете креативни и се уверете, че формата и техниката ви са приоритет номер едно, когато включите тези ритници в програмата.
