Променете своята рутина за лицеви опори, за да промените мускулите, които предизвиквате. Когато превключите нагоре обикновеното лицево лице и го изпълнявате от наклон, поставяте повече акцент върху долната част на гърдите.
Колко интензивно е движението, зависи от височината на наклона. Използвайте висок наклон, като плот и получавате по-малка интензивност; по-нисък наклон, като например верандата, увеличава трудността на придвижването.
Как да направите наклон Push-Up
Наклонът на наклона включва същите важни сигнали на формата, като поддържане на торса изправен, а ръцете на разстояние до рамото, както стандартния лицеви опори.
Етап 1
Поставете ръцете си плоски върху наклонена повърхност на разстояние до рамото. Вървете краката си назад, докато тялото ви образува права линия от петите до раменете. Оформете корема.
Стъпка 2
Свийте лактите си, за да оформите 45-градусов ъгъл с багажника си. Спуснете се точно докато лактите са успоредни на гърба ви.
Стъпка 3
Изпънете лактите си, за да се върнете в начална позиция, за да завършите едно повторение.
Мускулите работеха
Когато изпълнявате наклона си, редица мускули стрелят.
Първични и синергетични двигатели
Това са мускулите, които са пряко засегнати и тренирани с наклона на наклона. Делтоидът и трицепсът получават тренировка, но са подчертани в по-малка степен в сравнение с майорните пекторали.
Пекторалис майор: Основният мускул на пекторалис е основният гръден мускул. Наклонът е насочен конкретно към средната долна или стернална част от този ветрилообразен мускул. Клавикуларната, или горната част на мускула, също се активира в по-малка степен.
Преден делтоид: Капачката на рамото е покрита със заоблен, триъгълен мускул, наречен делтоид. Той има три точки на произход и по този начин три отчетливи ленти от мускулни влакна. Предният делтоид се образува в предната част на рамото и ключицата.
Трицепс Брахии: Трицепсите са разположени в задната част на горната част на ръката и са отговорни за удължаване на лакътя. Когато са дефинирани, те се появяват под формата на подкова.
Стабилизиране на мускулите
Стабилизаторите поддържат тялото ви в правилна позиция и огън, за да сте стабилни по време на наклона на наклона.
Коремни кореми: Част от правилното изпълнение на лицеви опори е да държите тялото си в твърдо положение в силна дъска, докато се огъвате и изпъвате лактите си. Вашите коремни мускули, включително корема на ректуса и косите, са отговорни за тази стабилизация. Мускулите по гръбначния стълб, известни като еректорни спина, също са важни за поддържането на ядрото ви силно.
Бицепс: Най-късият от двата мускула на бицепса динамично стабилизира лакътната ви става, когато се огъвате и издължавате в лицевия опор.
Пекторалис минор: Пекторалис минор е малък, тънък мускул в горната част на гръдния кош, който седи зад пекторалис мажор.
Serratus Anterior: Serratus anterior седи отгоре на горните ребра и се простира до гърба на долната част на рамото или лопатката, отзад на тялото ви.
Квадрицепс: Вашите квадрицепс са четири мускула, разположени в предната част на бедрата. Тези мускули поддържат краката ви силни и стабилни, докато държите тялото изправено.
Долни крака: И двете мускули на прасеца, гастрокнемиус и солус, също стабилизират долната част на тялото и краката, докато правите лицеви опори. Гастрокнемиусът е основният мускул, който усещате в задната част на прасеца; солусът е по-малък мускул, който седи зад него.
Кой трябва да прави наклон Push-up?
Всеки може да се възползва от наклоняването на наклона, но това е особено полезно за тези, които тепърва започват с лицеви опори или тези, които все още не са разработили силата да направят пълен лицеви опори. Ъгълът осигурява известна подкрепа за вашето телесно тегло, което прави движението по-изпълним за повечето хора.
: Редовни срещу повишени Push-Ups
