Протеинът е източник на диетична енергия и съществено хранително вещество за здравословна имунна функция и поддържане на силни мускули. Млечните продукти, като мляко, сирене и кисело мляко, са източници на протеини и други основни хранителни вещества, но може да не ги харесате или може да не сте в състояние да ги ядете поради непоносимост към лактоза. Алтернативите без млечни продукти могат да осигурят необходимите ви протеини и други хранителни вещества при диета без млечни продукти.
Пиле и Турция
Порция от 3 унции задушено или печено пилешко или пуешко гърне съдържа около 27 грама протеин и е с ниско съдържание на мазнини. Извадете кожата, преди да готвите пилешкото или пуешкото, за да намалите съдържанието на наситени мазнини и холестерол. Наситените мазнини и холестеролът от храната повишават нивата на холестерола в кръвта ви и могат да повишат риска от сърдечни заболявания. Пилешки гърди с балсамови печени зеленчуци и бяло пуешко чили са две идеи за храна с високо съдържание на протеини, без млечни продукти.
риба
Сервирането на риба тон в 3 унции има 17 грама протеин, а порцията пъстърва с 3 унции има 20 грама протеин. Рибата е без въглехидрати и е източник на здравословни за сърцето омега-3 мастни киселини. Мастните риби, като сьомга, сардини и скумрия, осигуряват витамин D, който е хранително вещество, което може да липсва в диетата ви, ако не пиете мляко, обогатено с витамин D. Консервираните риби с кости, като сьомга, скумрия и аншоа, са източници на калций, който е друго хранително вещество в млечните продукти.
Говеждо и свинско месо
Порция 3-унция пържена пържола от говеждо говеждо месо има 26 грама протеин, а 3-унционна порция свинско филе има 24 грама. Тези възможности осигуряват също желязо и ниацин, или витамин В-3. Изберете постно нарязано месо, като филе, и отрежете видимата мазнина преди готвене, за да ограничите приема на наситени мазнини. Ограничете консумацията на преработено месо, като салам, бекон и наденица, тъй като високата консумация може да увеличи риска от сърдечно-съдови заболявания.
Растително-базирани протеинови източници
В четвърт чаша печени зрели соеви зърна или соеви ядки има 9 грама протеин, а в една четвърт чаша едамам или зелена соя има 8 грама протеин. Университетът в Мичиган посочва тофу, темпер и соево мляко и кисело мляко като източници на протеини. Много соеви продукти също осигуряват калций. Черен, пинто, гарбанзо, флот и други зърна, леща и раздробен грах са източници на протеини и диетични фибри, които могат да понижат нивата на вашия холестерол. Ядките и фъстъците доставят протеин, здравословни за сърцето ненаситени мазнини и фибри.
