Вероятно не сте наясно с малкия си мускул, докато не изпитате болка в рамото. Тересът минор е един от мускулите, който съставлява областта, известна като въртяща маншета. Имате нужда от малкия терес за движения, които хвърлят отгоре и за да завъртите външно ръката си. Дълбоко в рамото си, тересът минор се подсилва с упражнения, базирани на въртене на мускулите.
Малка, но силна
Teres minor е разположен на гърба на всяка от раменете ви. Това е малък мускул, който свързва долната част на всеки лопатка с горната част на всяка кост на горната част на ръката. По време на упражнения, които причиняват въртене на рамото, тересът непълнолетен не работи сам. Инфраспинатусът, supraspinatus и subscapularis работят като група за подобряване на силата на рамото и обхвата на движение.
Side-Лъжата
Едно от най-ефективните упражнения за укрепване на малките на тересите е упражнението за странично външно въртене. Обикновено се изпълнява с дъмбел като съпротива, въртенето встрани се извършва с вас, легнал от дясната ви страна, за да започнете. Задръжте дъмбела в лявата си ръка. Свийте лявата си ръка под ъгъл 90 градуса и опънете лакътя отстрани. Облегнете лявата си ръка близо до пода пред стомаха. Издишайте и повдигнете лявата ръка, докато предмишницата ви е перпендикулярна на пода. Вдишайте и се върнете в изходна позиция. След като завършите желания брой повторения, повторете упражнението, използвайки дясната си ръка.
Гледам нагоре
Друг начин за извършване на външно завъртане на малкия терен е от позиция нагоре. Легнете с наведени колене, а краката - плоски на пода. Изпънете ръцете си отстрани, така че да сте във "Т" форма. Свийте лактите си под ъгъл на 90 градуса, опирайки лактите и горната част на ръцете си с предмишниците, перпендикулярни на пода. Издишайте и спуснете ръцете си назад, докато ръцете и предмишниците не докоснат пода. Вдишайте и се върнете в изходна позиция.
С лице надолу
Можете също да подобрите вашите малки деца от положение на склонност. Легнете с лицето надолу на маса или пейка за тежести и оставете дясната си ръка да виси право надолу отстрани на пейката. Задръжте дъмбела в дясната ръка с дланта, обърната назад. Издишайте и вдигнете правилната си ръка встрани, докато ръката ви е успоредна на рамото. Вдишайте и се върнете в изходна позиция. Изпълнете същия брой повторения на всяко рамо.
Незначителни подобрения
Загрейте раменете си преди да ги укрепите. Прекарайте пет до 10 минути като правите движения по цялото тяло като ходене, маршировка на място, танци или колоездене. Можете да упражнявате малките си всеки ден, като между тях има поне един ден почивка. Целейте да направите един до три серии от осем до 12 повторения на ротационните упражнения. Използвайте леко тегло, но такова, което прави последните два повторения на всеки сет предизвикателни. Ако изпитвате някакъв дискомфорт, говорете с Вашия лекар, преди да продължите тренировката.
