Вдигането на петата или вдигането на прасеца, работете на прасеца. Вашите прасци осигуряват стабилност за коленните и глезенните стави, както и сила, когато ходите, бягате или скачате. Трябва да тренирате прасците, като използвате различни методи, а много видове повдигания работят различните функции на мускула на прасеца. Консултирайте се с вашия лекар преди да започнете диета или тренировъчна програма.
Вашите телета
Прасецът ви се състои от два мускула - гастрокнемиус и солус. Gastrocnemius мускулът е този, който можете да видите на прасеца си, и той работи, за да удължи стъпалото ви и да насочи крака ви. Солусът, или по-малкият мускул под гастрокнемиус, работи и за удължаване на стъпалото ви, но също така осигурява стабилност на колянната става. Гастронемиусът е съставен от предимно бързи мускулни влакна, което означава, че е силен, но бързо се уморява. Солусът е съставен предимно от бавно потрепващи се мускулни влакна, което означава, че той не е толкова силен, но не уморява толкова бързо, колкото гастрокнемиус.
Петата повдига
Вдигането на петата или вдигането на прасеца работят на гастрокнемиусните мускули на прасците. Това упражнение се прави стоящо. Можете да използвате машина за повдигане на телета или мряна. Ако използвате мряна, трябва да поставите топките на краката си върху дървен блок. За да тренирате правилно прасците си, имате нужда от пълен обхват на движение, което означава, че трябва да позволите на петите да се спуснат до границата на вашата гъвкавост. Повдигането на телета на един крак също може да се извърши, често като държите дъмбел в едната ръка.
Седалки за повишаване на телето
Солусът е по-активен, когато коляното ви е огънато. Поради тази причина трябва да тренирате солуса по този начин. Това обикновено изисква машина за повдигане на телета. След като седнете на седалката, клиннете коленете си под подложката, като топките на краката са здраво на място. Насочете пръстите на краката, докато не сте ефективно на топките на краката си, след това намалете теглото под контрол. Това упражнение се изпълнява най-добре с по-високи повторения, обикновено в диапазона от 12 до 15. Ако нямате седнала машина за повдигане на телета, можете да седнете с топките на краката върху шлака. Поставете мряна през коленете или балансирайте тежестта по някакъв начин, след което изпълнете упражнението, както бихте направили с машина.
Друга работа с телета
Плиометрични упражнения или тренировки за отскок често се използват за развиване на сила в прасците. При бягане с максимална скорост кракът ви не трябва да е в контакт със земята повече от 1/10 от секундата, а това изисква както сила, така и сила. За да тренирате стречинг рефлекса на прасците, можете да започнете със скачане на въже. Не се нуждаете от фантастичен модел скок или схема; просто прекачете въжето и кацайте на топките на краката си. Извънредно време можете да преминете към плиометрично обучение с по-висока интензивност, включително скокове на дълбочина. Тези скокове включват скачане назад от кутията и използване на рефлексната сила на прасците, за да се насочите обратно към кутията.
