За да започнете отслабването, много планове за диета с ниско съдържание на въглехидрати започват с период на индукция. През това време, което може да продължи от две седмици до два месеца, вие сте ограничени до 20 до 50 грама въглехидрати на ден. Ограничаването на въглехидратите до тази крайност принуждава тялото ви да изгаря мазнини за гориво. С плодове, хляб и нишестени зеленчуци от масата може да се чудите какво остава да ядете по време на тази фаза на вашата диета с ниско съдържание на въглехидрати. Ако се мъчите да съставите индукционни ястия за вашия план с ниско съдържание на въглехидрати, консултирайте се с регистриран диетолог за насоки.
Планиране на хранене през периода на индукция
Когато започнете индукция, ще ядете предимно протеини и нестандартни зеленчуци. Животинските протеини - говеждо, свинско, агнешко, пуешко, пилешко, яйца, риба и морски дарове - са без въглехидрати и трябва да бъдат звездите на чинията ви. Ако не ядете месо, можете да замените соева сланина, соеви хот-доги, тофу, сейтан и темпера, но те може да не са без въглехидрати, така че проверете етикета и включете всички въглехидрати в общия брой на въглехидратите.
На следващо място, закръглете ястията си с богати на хранителни вещества зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати, като спанак, маруля, гъби, чушки, лук, аспержи, броколи и карфиол. Всяко веге има по-малко от 5 грама „нетни въглехидрати“ на порция, а някои, като маруля, люцерна кълнове и бок чой, имат по-малко от 1 грам на порция.
Фибрите не влияят на кръвната захар и не се отчитат към общия ви брой въглехидрати, според уебсайта на Аткинс. Терминът "нетни въглехидрати" се отнася до общите въглехидрати минус фибрите и този брой се използва за изчисляване на въглехидратите за храни с високо съдържание на фибри, като зеленчуци и плодове. Например, в 1/2 чаша суров, нарязан червен пипер има 5 грама въглехидрати и 2 грама фибри, така че има 3 грама нетни въглехидрати.
Сиренето също е с ниско съдържание на въглехидрати, с около 1 грам за унция и може да се добавя към ядене или да се яде като закуска. Използвайте масло, растителни масла - като маслиново или шафраново масло - и майонеза, за да добавите мазнини и аромат без въглехидрати.
Добавете повече вкус към суровите си зеленчуци и салати с ранчо и цезар дресинг и използвайте билки и подправки като босилек, риган и чесън, за да обличате протеините си. Пийте най-вече вода, вода със селфи, билков чай или кафе или чай без кафе. За малко разнообразие се насладете на неподсладени бадемово и соево мляко, които са напитки без въглехидрати.
Да го държим ниско на закуска
Яйцата правят добра храна без въглехидрати на закуска по време на фазата на индукция. Омлет, напълнен с 1/2 чаша нарязани гъби и 1 унция швейцарско сирене, има само 2 грама въглехидрати. Добавете нарязана на кубчета шунка или няколко филийки бекон, за да ви помогне да останете пълноценни. Прочетете етикетите на храните на деликатеси като шунка, както и колбаси, за да сте сигурни, че не съдържат въглехидрати, тъй като тези преработени меса могат да съдържат подсладители или пълнители, които добавят въглехидрати. Планирайте напред и си пригответе безкръвен киш, напълнен с нарязани на кубчета аспержи и сирене чедър, и го дръжте в хладилника за бърза храна и закуска. Сервирайте с половин авокадо за закуска с 4 грама въглехидрати.
Не е нужно да ограничавате закуската си до яйца по време на тази фаза на диетата. Смесете 1 чаша неподсладено бадемово мляко с 1/2 чаша сирене рикота, 1 чаена лъжичка екстракт от ванилия, 1 чаена лъжичка канела и пакетче изкуствен подсладител. Този смути в движение има 4 грама въглехидрати. Ако добавите 1/2 чаша твърд тофу за сиренето рикота, броят на въглехидратите намалява до 1 грам.
Ястия за обяд с ниско съдържание на въглехидрати
Обядът е добро ядене, за да си напълнете богатите на хранителни вещества зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати. Хвърлете 1/2 чаша варени броколи, 1/2 чаша варен карфиол, пет наполовина чери домати, пет нарязани черни маслини и нарязани на кубчета пилешки гърди с 2 супени лъжици сирене пармезан за ново поемане на обичайната ви салата от паста. Този обяд, фокусиран върху зеленчуци, има само 6 грама въглехидрати. За безмесна храна на обяд напълнете листа от маруля с 1/2 чаша соеви трохи, ароматизирани с кимион и лют сос с половин нарязан на кубчета авокадо, малък нарязан домат и 2 супени лъжици лук и го увийте като бурито за 7- грам въглехидратна храна.
И, разбира се, не можете да сбъркате със салата по време на фазата на индукция. Създайте обяд с 6 грама въглехидрати, като гарнирате 2 чаши суров спанак с 1/2 чаша зелени чушки, 1/2 чаша краставици, 1/2 чаша кълнове от люцерна, скариди на скара, натрошен бекон и 2 супени лъжици дресинг Цезар,
Най-добри ястия за вечеря
Подобно на закуската и обяда, вечерята трябва да е проста и съсредоточена, за да остане в рамките на вашите въглехидрати. За 6 грама въглехидрати може да се насладите на пилешки гърди, гарнирани с 1/2 чаша варен спанак, козе сирене и 1/2 чаша червени чушки, изпечени на фурна и сервирани с 2 чаши маруля с червен винен оцет и зехтин. Настържете пържола и сервирайте с 1/2 чаша пюре от ряпа, приготвено с масло и тежка сметана и шест аспержи. В тази индукционна храна има и 4 грама въглехидрати. За тези, които отиват без месо, напълнете гъба портабело с 1/2 чаша зеле, сготвено в зехтин и чесън и гарнирано с 1 унция сирене моцарела. Тази безмесна вечеря има 6 грама въглехидрати.
