Вероятно вече знаете, че зеленчуците са полезни за вас, но това, което може би не осъзнавате, е, че суровите зеленчуци имат различни хранителни профили от варените. В някои случаи суровите зеленчуци са по-добри за вас; някои от тях, като доматите, осигуряват повече хранене, след като са били сварени.
Наистина няма правилен или грешен начин да ядете зеленчуци, но да разберете кои са най-здравословните за консумация сурови и кои са по-добре варени, може да ви помогне да оптимизирате количеството витамини, минерали и антиоксиданти, които тялото ви усвоява.
Загубата на хранителни вещества
Зеленчуците, разбира се, са богати на витамини и минерали. Витамините в зеленчуците могат да бъдат категоризирани като мастноразтворими и водоразтворими. Мастноразтворимите витамини, които включват витамини A, D, E и K, са по-стабилни, докато водоразтворимите витамини, които включват витамин С и витамини от група В, са по-чувствителни към готвенето.
Ето защо някои хора препоръчват да ядете зеленчуци сурови, за да увеличите максимално количеството хранителни вещества, които получавате от тях. Но има някои зеленчуци, които са по-богати на водоразтворими витамини от други. Приоритетното ядене на тези зеленчуци сурово може да помогне за приемането на витамин С и витамините от група В. От друга страна, може да ви е по-добре да готвите зеленчуци, които са с по-голямо съдържание на мастноразтворими витамини.
Зеленчуците също са богати на антиоксиданти, а готвенето има значителен ефект върху антиоксидантната активност при различни видове. Според проучване, публикувано в списанието Food Chemistry през февруари 2018 г., антиоксидантите в някои зеленчуци се унищожават след готвене, докато някои стават по-бионалични. Избраният от вас метод за готвене също играе роля.
Най-здравословни зеленчуци за ядене на сурови
Зеленчуците, които са богати на витамин С, като броколи, спанак и маруля, са сред едни от най-здравословните зеленчуци, които трябва да се консумират сурови, тъй като готвенето може значително да унищожи съдържанието на витамин С.
Изследване, публикувано в Nutrition and Food Science през ноември 2012 г., съобщава, че при готвене зеленчуците, богати на витамин С, губят между 9 и 55 процента от съдържанието си на витамин С, в зависимост от метода на готвене. Паренето имаше най-малко значим ефект, докато кипенето унищожи най-много хранителни вещества. Богатите на витамин С зеленчуци, които трябва да се ядат сурови, включват:
- брюкселско зеле
- зеле
- Броколи
- Маруля
- Зелен боб
- Снежен грах
Проучването за 2018 г. в областта на хранителната химия сравнява суровите зеленчуци със зеленчуците, приготвени чрез конвенционални методи или метод sous vide, който включва запечатване на зеленчуци в найлонов плик или стъклен буркан и след това ги готвене във вряща вода, и установява, че суровите зеленчуци с най-висок антиоксидант дейност включват:
- Зелен черен пипер
- Бял лук
- спанак
- Корен от магданоз
- праз-лук
Зеленчуци за готвене
От друга страна, изследователите от доклада отбелязват, че има някои зеленчуци, чиито антиоксиданти стават по-бионалични, когато ги готвите. Методът на готвене също има значение. Зеленчуците, приготвени по метод sous vide, имаха по-голяма антиоксидантна активност от варените зеленчуци. Тези зеленчуци включват:
- моркови
- Бели картофи
- домати
- аспержи
- Цвекло
- карфиол
- алабаш
Друго проучване, публикувано в Journal of Science of Food and Agriculture през април 2014 г., разгледа съдържанието на бета-каротин в зеленчуците и установи, че готвенето има положителен ефект. С други думи, тялото ви е в състояние по-добре да абсорбира бета-каротина от варени зеленчуци, като моркови, сладки картофи, тиква и тиква, а не от сурови. Това е така, защото готвенето омекотява стените на растението и позволява на храносмилателната ви система да има по-добър достъп до някои от хранителните вещества.
Гответе зеленчуци внимателно
Разбира се, яденето на варени зеленчуци е по-добре, отколкото да не ядете никакви, така че ако суровите зеленчуци не са вашето нещо или просто предпочитате да ги ядете варени, можете да увеличите максимално храненето им, като ги готвите достатъчно, за да ги омекотите (но не е така много, че стават каши и намокрени).
Според Shayna Komar, RD, лицензиран и регистриран диетолог от Thomas Well Chapman Family Cancer Wellness в Piedmont Health, зеленчуците губят хранителните си вещества, когато са прекалени и ядат прекалено много сварени и преработени храни, могат да доведат до хронични здравословни проблеми.
И така, какво е сладкото място за готвене? За всеки зеленчук е различно, но някои общи съвети могат да помогнат. Когато готвите, използвайте методи за сух готвене или методи, които използват само малко вода, като печене, печене или задушаване, вместо да варите. Повече хранителни вещества се задържат, когато използвате по-малко вода и по-ниска топлина. Гответе зеленчуци, докато просто омекнат, а не каши. Ако готвите зеленчуци, можете да запазите водата и да я използвате в супи, за да спестите всички тези хранителни вещества.
Академията по хранене и диететика отбелязва, че запазването на зеленчуци на по-големи парчета при готвене може да бъде полезно, тъй като излагането на по-малка площ се превръща в по-малко загубени хранителни вещества. Поддържането на кожата на определени зеленчуци, като картофи, краставици и тиквички, също може да помогне.
Не само, че много хранителни вещества се намират в кожата или точно под нея, но и кожата помага на зеленчуците да задържат повече хранителни вещества, когато са приготвени. Просто не забравяйте да измиете добре зеленчуците преди готвене.
Съвети за ядене на сурови зеленчуци
Въпреки че точното количество зеленчуци, от което се нуждаете, зависи от вашата възраст, пол и ниво на активност, общите препоръки падат между 2 и 3 чаши на ден. Както суровите, така и варените зеленчуци се отчитат към приема ви, но тъй като готвенето намалява значително обема на листните зелени, USDA отбелязва, че 2 чаши сурова листна зеленина, като спанак, се считат за 1 чаша към приема ви.
Яденето на салати е добър начин да влезете в много сурови зеленчуци. Започнете с основа от спанак или къдраво зеле, след това нарязайте на малко бял лук, зелени чушки и броколи. Можете дори да увеличите приема на хранителни вещества, като добавите малко варени зеленчуци, като печено цвекло. Най-отгоре с дресинг, направен от ябълков оцет и здравословно зехтин, който може да ви помогне да усвоите мастноразтворимите витамини в зеленчуците си.
Можете също така да приготвите между закуска сурова зеленчукова закуска. Комбинирайте суровия зелен черен пипер и суровите броколи със страна на хумус, който е богат на протеини и може да ви помогне да сте пълноценни до следващото си хранене.
