Когато започнете да тренирате, обикновено очаквате да отслабнете, а не да наддавате. Но не се притеснявайте, ако не сваляте килограми на скалата - шансовете са, че рутината на тренировката ви кара да спечелите постна маса, а не мазнини. Ако се опитвате да отслабнете, все пак ще видите положителни промени в тялото си, дори ако вместо това наддавате. И ако се опитвате да спечелите, поставянето на мускули означава, че сте на прав път. Без значение какви са вашите цели, не забравяйте да говорите с вашия лекар, за да обсъдите вашата диета и упражнения, преди да направите промени. Използването на онлайн калкулатор на калории за проследяване на ежедневното ви хранене също е чудесен ресурс.
Ползите от повече мускули
Печеленето на мускули може да добави цифри към вашия мащаб, но има повече ползи от недостатъци. Мускулът изгаря повече калории, отколкото мазнините, което улеснява поддържането на здравословно тегло. Това е особено важно, когато се опитвате да отслабнете, защото това означава, че може да не е необходимо да ограничавате приема си толкова много, за да продължите да сваляте нежелани килограми.
Мускулите са полезни и за вашето здраве. Силовите тренировки подобряват кръвната захар, здравето на костите, настроението, съня и здравето на сърцето. Освен това подобрява общата сила, баланс и качество на живот.
Работа за спечелване на мускули
Ако се опитвате да спечелите, ще бъдете по-здрави, ако по-голямата част от допълнителното тегло идва от мускулите. Но трябва да работите за това. Без правилното упражнение всеки 2 от тези 3 килограма, които добавяте, може да са мазнини, според Асоциацията за здраве и фитнес на IDEA.
За натрупване на мускули задължителната тренировка е задължителна. Разработете всичките си основни мускулни групи - ръцете, краката, гърба, раменете и корема - два до три дни в седмицата. Изпълнете минимум едно упражнение, състоящо се от три до 15 повторения, при което последното повторение е толкова трудно, че е почти невъзможно да се направи.
Мускулните печалби трябва да вървят бавно - със скорост от 1/2 до 1 килограм на седмица, според IDEA. Въпреки че може да спечелите много в началото, можете да се установите със скорост по-малка от 1/2 паунда седмично след една година.
Хранене за натрупване на мускули
Как и какво ядете е толкова важно, колкото и вашата тренировка, когато искате да добавите мускулно тегло. Мускулният растеж изисква допълнителни калории. Увеличете приема на калории с 200 до 400 калории на ден, за да ви помогне да спечелите.
Вие също искате да се съсредоточите върху получаването на достатъчно протеин, когато изграждате мускули. За мускулния растеж се стремете към 0, 7 до 0, 8 грама протеин на килограм телесно тегло или 126 до 144 грама за човек от 180 килограма. Има протеини в голямо разнообразие от храни, така че не трябва да имате много проблеми с удовлетворяването на ежедневните си нужди. В едно яйце има 6 грама, 3 унции пилешко 26 грама, 1 чаша нискомаслено кисело мляко 12 грама, 1 чаша киноа 8 грама и 2 супени лъжици фъстъчено масло 8 грама.
Времето за хранене също е важно за покачване на мускулна маса. Не забравяйте да хапнете храна или лека закуска с въглехидрати и протеини един до три часа преди тренировката - опитайте сандвич с пуйка или гръцко кисело мляко и плодове. Въглехидратите осигуряват енергия, докато аминокиселините в протеина скачат - стартирайте изграждането на мускулите преди вашата тренировка.
Храната след тренировка е също толкова важна. Половинният час след упражнението е първостепенно време за възстановяване и изграждане на мускули, което го прави идеалното време за още една въглехидратна и протеинова закуска, като чаша нискомаслено шоколадово мляко или ябълка с фъстъчено масло.
Мускулът тежи ли повече от мазнините?
Чуването, че мускулите тежат повече от мазнините, може да ви накара да се почувствате по-добре, ако забележите, че теглото ви се увеличава, вместо да намалява, когато тренирате. Въпреки това, докато този мит обикаля фитнес залата от доста време, това не е вярно. Един килограм мазнини тежи същото като 1 килограм мускул.
Разликата между мазнините и мускулите? Плътност. Паунд мускул заема по-малко място от килограм мазнини. Ако работите за повишаване на тона, може да искате да обмислите да обърнете по-голямо внимание на това как дрехите ви пасват, отколкото числото в скалата, особено в началото, преди тялото да е имало шанс да изгори част от тези тлъсти килограми,
Тегло на водата, когато изграждате мускули
Задържането на вода може да е една от причините числото на скалата да се увеличава, вместо да намалява, когато изграждате мускули. Вдигането на тежести напряга и разкъсва мускулите, създавайки нараняване. Мускулната болезненост, която чувствате ден или два след тренировъчен ден за сила, е част от лечебния процес. В допълнение към болката "чувствайте се добре", мускулите ви също могат да набъбнат с течност. Тези излишни килограми може просто да бъдат в капан във възпалените ви мускули и може да витаят до 10 дни.
Ако работите за отслабване, може да откриете болезненост и добавените килограми, които да обезсърчават. Но единственият начин да преодолеете болката и да отслабнете е да продължите да работите с тези мускули.
Ядене на твърде много калории
Упражнението е важно за отслабване, но също така и диетата. Ако не сте положили усилия да промените диетата си, когато спортувате, може да се компенсирате загубените калории по време на тренировка, като ядете повече, показва проучване от 2012 г., публикувано в Obesity Review. Ако ядете повече от изгарянето на тялото, ще наддадете на тегло.
Упражнението може да потисне апетита, но вдигането на тежести за изграждане на мускули може да не задържа глада, както и 30-минутното бягане на бягащата пътека. Плюс това, тези допълнителни калории, които изгаряте с добавения мускул, може да стимулират апетита ви. Ако не искате да добавяте килограми, когато добавяте мускули, трябва да обърнете повече внимание на диетата си, по-специално на приема на калории. Поддържането на калориен баланс може да ви помогне да поддържате тегло, докато консумацията на по-малко калории, отколкото тялото ви се нуждае, ви помага да загубите. Определете броя на необходимите калории, за да поддържате текущото си тегло с онлайн калкулатор на калории и се стремете да отговаряте на това число всеки ден. Ако се опитвате да отслабнете, консумирането на 500 по-малко калории на ден от това, което трябва да поддържате, може да ви помогне да загубите 1 килограм седмично.
Укротете глада си с нискокалорични храни, богати на хранителни вещества, като плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни, постни източници на протеини като домашни птици и боб, нискомаслени млечни продукти и здравословни мазнини като зехтин и авокадо. Добавете аеробни упражнения като бърза разходка, каране на колело или клас по аеробика, за да изгаряте калории и да потискате апетита.
Работа, сън и наддаване на тегло
В перфектен свят вие ще можете да тренирате по всяко време. За съжаление, работата, училището и семейството може да ви пречат, което означава, че работите за изграждане на мускули в най-ранните сутрешни часове или късно през нощта, нарушавайки графика на съня си. Недостатъчният сън влияе на хормоните, които регулират апетита, и може да ви огладнее за храни с високо съдържание на въглехидрати и захар, което може да доведе до преяждане и наддаване на тегло.
Ако сте сутрешен упражнение, пропуснете нощния телевизор и лягайте по-рано, за да сте добре отпочинали за ранната си тренировка. Нощните трениращи трябва да се стремят да завършат тренировката си три часа преди да ударят сеното, за да дадат време на тялото да се отпусне за леглото.
