Възползвайте се максимално от пътуването си до хранителния магазин, като следвате вегетарианска диета, пълна с растителни храни. Дори да не сте вегетарианец, кошница, пълна с пресни плодове; зеленчуци; пълнозърнести храни, като кафяв ориз и киноа; и протеиновите опции, като боб и тофу, ще гарантират, че безмесните ви ястия в понеделник никога не са скучни или невалидни с хранителни вещества.
Предимства на вегетарианска диета
Добре балансираната вегетарианска диета трябва да отговаря на всички ваши нужди от хранене. Предимствата на вегетарианската диета включват:
- Намален шанс за затлъстяване
- По-нисък риск от сърдечни заболявания
- Понижава кръвното налягане
- По-нисък риск за диабет тип 2
Дори и да не се интересувате да се откажете напълно от месото, поддържането на списък на вегетариански хранителни продукти под ръка и включването на толкова зеленчуци, плодове, ядки, семена и зърнени храни в диетата ви е чудесен начин да направите здравето си приоритет.
Фасул, леща и грах за протеини
Тъй като плановете за вегетарианско хранене не съдържат месо, други варианти, като боб, трябва да бъдат заменени. Бобовите растения, като боб и леща, са основен продукт в списъка на вегетарианска храна поради количеството на протеини, които имат.
Нахутът, известен още като гарбан боб, е добър източник на въглехидрати, протеини и фибри. Както консервираните, така и сушените сортове имат нисък гликемичен индекс, тъй като съдържат устойчиво нишесте, което ги кара да се усвояват бавно, което е добра новина за тези, които имат диабет.
Съветът за хранене на зърнени и бобови култури препоръчва до две или три порции боб и други видове бобови растения всеки ден. Фасулът се класифицира като добър източник на немесен протеин. Фасулът също изпълнява двойно мито. Те са не само протеини, но могат да стоят и като източник на зеленчуци.
Фасул за фибри и минерали
Според института на боба, сухият фасул е богат на неразтворими фибри, които помагат да сте пълни и редовни и може да помогнете за борба със запека, рака на дебелото черво и други проблеми, свързани с червата. Повечето зърна са чудесен източник на калий, минерал, който помага за регулиране на кръвното налягане и доставя добро количество мед и магнезий. Намалете времето, необходимо за приготвяне на сух боб с алтернативен метод за готвене.
Соя: Оригиналната алтернатива на месото
Не е нечувано вегетарианското хранене да включва основно ястие на основата на соя. Американската асоциация на соевите храни казва, че соята е единственият растителен протеин, който е равен на месния протеин, тъй като соята съдържа всичките девет незаменими аминокиселини. Вегетарианците често използват соя на мястото на пилешко месо и други меса в различни ястия.
Естествено без холестерол и ниско съдържание на наситени мазнини, необработени соеви продукти намаляват риска от сърдечни заболявания. Според PETA, по-малко преработените соеви продукти, като тофу и темпер, са най-добрите варианти за консумация, но преработените продукти, като макетни хотдоги и хамбургери, все още не съдържат холестерол и очевидно са по-добър избор от животинския протеин.
Списък за пазаруване на вегетарианци: Плодове
Когато става въпрос за плодове и зеленчуци, Американската сърдечна асоциация препоръчва да напълнете половината от чинията си с тези храни при всяко хранене. Това се разгражда до около 2, 5 чаши плод всеки ден. Промъкнете плодове в диетата си, като го консумирате със зърнените храни или го смесите с пюре. Дори 1 чаша 100-процентов портокалов сок сутрин може да свърши работа.
Дръжте го универсален със зеленчуци
Училището за обществено здраве в Харвард TH Чан казва, че диетата, богата на зеленчуци, може да помогне за понижаване на кръвното налягане, намаляване на риска от сърдечни заболявания и инсулт и предотвратяване на храносмилателни проблеми. Международната асоциация на веганите предполага, че ядещите на растителна основа получават поне четири порции зеленчуци всеки ден.
Добро правило е да се консумират цветни масиви зеленчуци всеки ден за оптимални хранителни резултати. Поръчките от зеленчуци обикновено са половин чаша варени зеленчуци, една пълна чаша сурови зеленчуци или половин чаша 100 процента сок.
Поръсете ядки обилно
Дървените ядки, като орехите и бадемите, имат богатство от хранителни ползи. Естествено, без холестерол, ядките са добър източник на диетични фибри и съдържат много основни хранителни вещества, като витамини от група В, и минерали, като калций, желязо, цинк и калий.
Според клиниката в Кливланд някои изследвания предполагат, че консумацията на 5 унции ядки на седмица може да помогне за намаляване на риска от сърдечни заболявания с 30 до 50 процента. Имайте предвид обаче, че ядките са с високо съдържание на калории, така че не забравяйте да ги ядете на мястото на други храни с високо съдържание на мазнини. Например, поръсете ядки върху салата вместо парченца бекон или крутони.
Повече ползи за здравето със семена?
В цялата история семената са били важен енергиен източник за човешкото тяло. Диетичните насоки 2015-2020 предлагат да ограничите приема на мазнини и да наблегнете на здравословните мазнини, които семената имат в изобилие. Опции като тиквени, лен, сусамово и слънчогледово семе са с високо съдържание на омега-3 мастни киселини и трябва да са във всеки вегетариански списък за пазаруване.
В голяма степен считана за суперхрана, чиа е друго семе, което вегетарианците и веганите трябва да включат в диетата си. Като пълноценен протеин те съдържат девет аминокиселини, които не се произвеждат от организма и са също така най-богатият източник на омега-3 мастни киселини от всички семена.
Големи зърна, които да опитате
Пшеница, ечемик, булгур, овесени ядки, ръж и киноа са няколко вида пълнозърнести храни. Цяло зърно е цялото семе на едно растение, което е направено от три части: триците, зародишът и ендоспермата. Когато едно пълно зърно се рафинира и се отдели от триците и зародиша, около 25 процента от протеина на зърното се губи заедно с 17 жизненоважни хранителни вещества.
Белият ориз е добър пример за рафинирано зърно, което предлага малка хранителна стойност. Поради това вегетарианците и всеки, който се интересува от оптимизиране на здравето си, трябва да се погрижи да яде пълнозърнести храни, като кафяв или див ориз.
Пшеницата, втората най-консумирана зърнена култура за хората след ориза, е хранително зърно, което е пълна с протеини, минерали, витамини от група В и фибри. Този здравословен въглехидрат често се използва за приготвяне на хляб и зърнени храни. Брашно зърнени храни за закуска е чудесен вариант, за да се чувствате сити до следващото си хранене.
