Издръжливостта е способността да продължавате напред, когато става все по-трудно. Независимо дали това означава да сте в крак с приятели на разходки през уикенда или да се състезавате в триатлон е чисто индивидуално, но пътят да стигнете до там е същият. Необходимо е постепенно да увеличавате натоварването на сърдечно-съдовата си система, принуждавайки я да стане по-силна и да трае по-дълго.
Правете кратки интензивни интервални тренировки
Най-добрият начин да увеличите издръжливостта си, без да отделяте часове на мотора си всеки ден, е да правите интервални тренировки. По време на интервална тренировка вие променяте темпото си между много интензивни усилия и възстановяване. Интензивните интервали на усилие са от 30 секунди до 5 минути, а интервалите за възстановяване са равни, повече или по-малки от интензивните интервали, в зависимост от вашето фитнес ниво и тренировъчна програма.
Този тип тренировки предизвикват физиологични адаптации в скелетните мускули, които насърчават повишената издръжливост. Той също така увеличава VO2 max (максимално усвояване на кислород), важен маркер за аеробна издръжливост, по-добър от дългите, бавни вози или интензивни стационарни тренировки, според проучване от 2007 г. по медицина и наука в спорта и упражненията.
Направете някои по-дълги вози
Колкото и да е ефективно интервалното обучение, той е интензивен и не трябва да се прави повече от два дни в седмицата в непоследователни дни. В останалите дни можете да направите няколко по-бавни возила с различна дължина.
Ако тренирате за събитие за издръжливост, добре е да включите по една или две по-дълги каране всяка седмица, за да свикнете тялото си с часове по време на мотора. В противен случай, няколко лесни до умерени вози по-малко от час ще ви помогнат да поддържате фитнеса си на мотора.
Започнете с малки, станете големи
В началото не хапете повече, отколкото можете да дъвчете. Започнете с кратки интервални тренировки и кратки тренировки с умерен темп. Поставете си седмични, месечни и годишни цели за повишаване на вашата издръжливост. Всяка седмица или всяка друга седмица добавяйте разстояние към дългите си вози, добавете още един интервал или увеличете интензивността.
Вдигане на тежести
Много колоездачи никога не биха стъпвали във фитнес зала, мислейки, че допълнителната мускулна маса ги тежи на мотора. Според Рой М. Уолак, автор на Maximum-Overload for Cyclists, това не може да бъде по-далеч от истината. Тренировките за съпротива са много ефективни за претоварване на мускулите - поставят ги стреса, така че да се възстановяват по-силно от преди, Wallack пише на Bicycling.com. Укрепването на основните мускули, участващи в колоезденето - тазобедрените стави, четириногите и глутеите - ги прави по-малко уморени на мотора, така че имате повече сила при задържане.
Направете време за възстановяване
Изграждането на издръжливост не е всичко в това, което правите. Доста често става въпрос за това, което не правите. Претренирането може да забави напредъка ви и да доведе до умора и нараняване. Не забравяйте да вземате поне един ден за възстановяване всяка седмица и не правете усилени тренировки в последователни дни, освен ако това е рядко и е част от вашата конкретна тренировъчна програма.
Работата с разтягане и мобилност също ще подпомогне възстановяването и издръжливостта, като предотвратява нараняванията и подобрява движението и функционалността. След като се затоплите на мотора, слезете и направете няколко динамични разтягания, като например ходещи лунги и ходене на коляно. Тези движения подготвят тялото ви за идващата работа.
След като карате, правете статични разтягания, като държите от 30 секунди до една минута. Преди или след вашето каране и в почивните дни правете упражнения за мобилност, за да увеличите обхвата на движение и да тренирате прегънати уморени мускули.
Не забравяйте за диета и сън
Храненето на здравословна диета и достатъчно сън са неразделна част от подобряването на издръжливостта. Умората от мотора ще доведе само до по-голяма умора на мотора. А диетата с лоши хранителни вещества няма да осигури необходимото гориво, за да продължите напред. Не забравяйте да получите поне 7 до 9 часа сън на нощ и да ядете диета, богата на пресни плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни, постно протеини и здравословни мазнини от растителни масла, ядки и семена.
