Казаха ви да избягвате преработените храни, но не всяка от вас е ужасна. Биологичното, неподсладено ябълково сос, обогатеният портокалов сок и 100 процента пълнозърнест хляб са преработени храни, но предлагат някои ценни хранителни вещества, когато се консумират умерено, като част от балансираната диета. Високо преработените храни обаче трябва да се избягват колкото е възможно повече. Това са тези, които най-вероятно допринасят за повишен риск от затлъстяване, сърдечни заболявания и диабет тип 2.
Рафинирани зърна
Рафинираните зърна са тези, които са били лишени от голяма част от хранителните си вещества и фибри. Те включват бял ориз, бял хляб, обикновени макаронени изделия, зърнени барове, повечето зърнени закуски и всякакви печива, приготвени с обогатено или универсално брашно. (ref 2) За да се правят рафинирани зърна, хранителните външни слоеве от цялото зърно се отстраняват, оставяйки само нишестения ендосперм с ниско съдържание на хранителни вещества. Производителите могат да добавят обратно в някои от витамините от група В и желязото в крайния продукт - но диетологът Джой Бауер отбелязва, че това са само част от това, което е загубено по време на усъвършенстването. (ref2) Високата консумация на рафинирани зърна е свързана с увеличаване на теглото в корема, показва проучване, публикувано в брой от 2010 г. на „Американски журнал за клинично хранене“. (ref3) Голяма част от това тегло е висцерална мазнина, която задейства възпалителна реакция в тялото ви и увеличава риска от хронично заболяване. Рафинираните зърна не са толкова пълни като пълнозърнести, така че е по-вероятно да ги преядете. (Ref2)
Дели месо и кучета
Диета, която включва много високо преработено месо, което включва деликатеси, хот-доги и колбаси, може да увеличи риска от сърдечни заболявания. Мета-анализ, публикуван в "Тираж" през 2010 г., установи силна връзка между консумацията на тези меса и повишените случаи на сърдечни заболявания и диабет тип 2. (ref1) Може да ги мислите за бърз, евтин и удобен източник на протеини, но преработените меса са пълни с консерванти, натрий и пълнители, които са всичко друго, но не и здравословни.
Сода и захарни напитки
Содата е демонизирана по основателна причина: пълна е със захар и не съдържа хранителни вещества. Харвардската школа за обществено здраве отбелязва, че хората, които консумират 1 до 2 кутии или повече захарни напитки на ден, имат 26 процента по-голям риск от развитие на диабет тип 2, отколкото хората, които избягват тези напитки. (ref 4) Редовната консумация на сода и други захарни напитки също може да увеличи риска от развитие на сърдечно заболяване или смърт от инфаркт, както и риска от подагра. Безалкохолните напитки също са основен принос за увеличаването на теглото и затлъстяването. (ref 5) Плодовия удар, енергийните напитки, спортните напитки и лимонадата са включени в категорията безалкохолни напитки.
Бързо хранене
Буркан сос за макаронени изделия, консерви от супа и микровълнови ястия изглеждат като задължителни за натовареното домакинство. Но тези храни често са пълни с много добавен натрий, консерванти и захар. Консервирана супа и сос често се предлага в контейнери, облицовани с химикал, наречен BPA, което също може да има отрицателно въздействие върху вашето здраве. (слайдове 4 и 5 - ref 6) Микровълновите ястия може да ви помогнат да контролирате калориите, но обикновено те са с недостиг на хранителни елементи като зеленчуци и високо съдържание на натрий и рафинирани въглехидрати. Вместо да прибягвате до тези удобни храни, по-добре се справяте с бързи опции, които включват смесване на домашна супа с бульон от кутии, зеленчуци и постни протеини; соте лук, чесън, пресни домати и билки за пълнозърнеста паста; или печене на постно парче месо, което да ядете заедно със салата.
Транс мазнини
Администрацията по храните и лекарствата премина през 2013 г., за да забрани всички изкуствени трансмазнини от доставката на храни, с основателна причина. Транс-мазнините са свързани с развитието на мазнини в корема, сърдечни заболявания и повишени нива на "лошия" холестерол. (ref 7) Институтът по медицина твърди, че няма безопасно ниво за консумация на тези мазнини. Докато забраната не влезе в пълна сила, внимавайте за тази съставка в търговски печива - а именно понички, бисквитки и сладкиши - както и търговски пържени храни. Наличието на "частично хидрогенирани" масла върху етикета на съставките е улика, че преработената храна съдържа изкуствени трансмазнини.
