Body Pump е напрегната, ориентирана към теглото програма за упражнения, проектирана от Les Mills International. Включвайки специфични аудио записи, предназначени да ръководят учениците през часовото упражнение, Body Pump се фокусира върху укрепването на осем отделни мускулни групи чрез повдигане, напъване и клякане с различни тежести. Ако искате да получите ползите за здравето от тази изключително взискателна тренировка, без да посещавате някоя от 10 000 фитнес зали, предлагащи услугата, можете да научите основните техники, докато практикувате в собствения си дом. С всеотдайност и желание безопасно да експериментирате с вдигане на тежести, практически всеки може да научи рутината на упражненията на Body Pump.
Етап 1
Яжте храна, богата на протеини и въглехидрати, най-малко два часа преди да започнете упражнението си Body Pump. Изпийте поне 32 унции. вода преди рутината, за да сте сигурни, че тялото ви остава правилно хидратирано през цялото време.
Стъпка 2
Подгответе пейката за упражнения, постелката, гирите и заредената мряна на безопасно място за упражнения. Изберете еднакво тегло с дъмбели за всяка ръка, което е приблизително 60 до 70 процента от вашия максимум за едно повторение. Изпробвайте различните тежести, докато не изберете тежест, която представлява предизвикателство след няколко повторения, като същевременно не ви изтощава веднага.
Стъпка 3
Включете стереото, така че CD с упражнения да се играе и започнете с правенето на бицепс къдрици с дъмбели, като държите тежестите, за да можете плавно да повдигнете всеки дъмбел нагоре, за да стигнете до рамото и назад надолу. Редувайте страни, докато изпълнявате осем повторения за всеки комплект, забавяйки повдигащата последователност, докато усетите, че бицепсите ви започват да горят. Попълнете три до четири сета, преди да продължите.
Стъпка 4
Попълнете три до четири комплекта от удължаване на трицепсите с едно рамо, като седнете на пейката за упражнения и повдигнете гира над главата си. Внимателно огънете назад ръката си, така че тежестта да слезе зад главата ви по права линия. Изправете ръката още веднъж. Редувайте ръце, докато не сте изработили и дясната и лявата мускулатура на бицепса и трицепса.
Стъпка 5
Извършете изправената мряна, като повдигнете натоварената мряна с две ръце, докато щангата се опира непосредствено под костите на бедрата пред вас. Хванете щангата с ръце един на два крака и бавно повдигнете щангата, сякаш завършвате бицепсово къдрене с две дъмбели едновременно. Изпълнете три серии от осем повторения, преди да продължите.
Стъпка 6
Завършете рутината на упражненията на Body Pump с повдигане на силата на клек. Внимателно поставете мряната на раменете си непосредствено зад врата. Уверете се, че лентата е удобно опираща се на раменете ви, докато навеждате главата си напред, за да създадете място за почивка на бара. Бавно приклекнете, като огънете коленете и седнете с бедрата, сякаш седите на стол, докато се наведете напред, за да поддържате равновесие. Изпълнете два комплекта от осем клека.
Неща, от които ще се нуждаете
-
Бенка за упражнения
подложка
2 гири
Заредена мряна
Стерео
Упражнение CD
Бакшиш
За безопасност на мряна регистрирайте партньор за упражнения или „споттер“, който да ви помогне да ръководите клекове и асансьори. Ако изглеждате твърде слаби, за да завършите повторение във всеки момент, вашият споттер може безопасно да свали тежестта от вас, което ви позволява безопасно да достигнете максималния си потенциал в упражнението.
Внимание
Винаги се консултирайте с личния си лекар, преди да започнете всеки режим на упражнения, включващ свободни тежести. За хора, които никога преди не са вдигали тежести, посещението на клас помпа за тяло е най-сигурният начин да се научите как да държите, да се качвате и повдигате с тежестите си под надзор. Ако почувствате силна болка по време на някоя точка от упражнението, спрете незабавно и се свържете с Вашия лекар, ако симптомите продължат.
