При ходене, бягане или стоене пронацията е част от цикъла на походката и се случва, докато стъпалото се навие навътре и дъгата на стъпалото се изравнява естествено. Свръхпронацията е, когато пронацията е прекомерна и може да доведе до шини на шията, плантарен фасциит, синдром на тарзалния тунел и буони, според клиниката за спортни наранявания. Упражненията, изпълнявани всеки друг ден, могат да помогнат за свръхпронация. Ако болката продължава след упражнения, консултирайте се с лекар.
Кърпа кърла
Това може да се направи навсякъде и всичко, което е необходимо, е кърпа със среден размер. Започнете с кърпа на пода и я свийте към себе си, като използвате само пръстите на краката си. Разстелете кърпата назад и повторете до 10 пъти. За да направите това упражнение по-трудно, можете да поставите безплатно тежест или плоча с тежести в края на кърпата.
Roll Ball Roll
Уебсайтът Pronation Running препоръчва това упражнение, защото е просто и всичко, от което се нуждаете, е топка за голф. Започнете с навиване на топка за голф под всеки от краката ви между 30 и 60 секунди. Когато усетите, че топката за голф е докоснала една от точките, където усещате болка, направете пауза за 10 секунди и масажирайте тази зона. Концентрирайте се върху разтягане на мускулите, като дърпате пръстите на краката нагоре и към пищялите си. Повторете три до пет пъти, колкото е необходимо.
Обръщане / обръщане
Това ще укрепи мускулите на пищяла и ще увеличи обхвата на движение, за да помогне при свръхпронация. Уебсайтът за тотална ортопедична помощ заявява, че седите с наранения крак и крак, окачени от леглото или стола. Бавно завъртете подметката на стъпалото навътре и задръжте за няколко секунди. Върнете се в изходна позиция и завъртете подметката на крака навън. Задръжте отново за няколко секунди и се върнете в изходна позиция, като броите като едно повторение. Повторете за осем до 12 повторения и един до три серии.
Вдигане на прасеца
За да подкрепите долната част на крака е важно да укрепите мускулите на прасеца. Започнете с двата крака на широчина на раменете и пръстите на краката, насочени напред. Повдигнете се на пръстите на краката. Уебсайтът на Total Orthopedic Care препоръчва да повдигнете петите колкото е възможно по-високо, задръжте за пет секунди и бавно се върнете в изходна позиция, отчитайки едно повторение. Повторете осем до 12 пъти и един до три комплекта. За да направите това упражнение по-трудно, можете да държите свободни тежести до вашата страна за допълнително тегло.
