Куркума, ашваганда и фосфатидилсерин са някои добавки, които може да се запасите във вашия аптечка, за да се защитите от широко демонизирания хормон кортизол. Но кортизолът злодей ли е, за да бъде нарисуван?
В крайна сметка дори упражненията, здравословна практика, водят до отделяне на кортизол. Преди да скочите на Amazon и да поръчате количка с добавки за управление на стреса, помислете за науката, която стои зад кортизола, упражненията и как можете да намалите „лошия“ кортизол без удар върху портфейла.
Какво точно е кортизолът?
Въпреки че кортизолът се демонизира, той е отговорен за защитата на цялостното ви здраве и благополучие. Произведен в надбъбречните жлези, кортизолът се освобождава, за да контролира нивата на кръвната захар в организма, да регулира метаболизма, да действа като противовъзпалително средство, наред с други функции, според Обществото за ендокринология.
Вашите нива на кортизол варират през целия ден, но обикновено пристигат сутрин, когато се събудите, като постепенно падате през целия ден - това е известно като дневен ритъм, според Обществото за ендокринология. Добрият сън е от решаващо значение за регулирането на кортизола, тъй като дневният ви ритъм достига най-ниската си точка около полунощ, докато спите (повече за това по-долу), според преглед от ноември 2015 г., публикуван в Sleep Science .
Въпреки че кортизолът е естествен хормон, който ви трябва, за да сте здрави, твърде много кортизол може да има отрицателно влияние върху организма. Обикновено посочен като "хормон на стреса", кортизолът често се отделя, когато тялото ви се чувства прекомерно стресирано или застрашено, според Обществото за ендокринология.
Постоянно високите нива на кортизол в организма могат да доведат до здравословни проблеми, включително тревожност, депресия, проблеми с храносмилането, проблеми със съня и наддаване на тегло, според клиниката Mayo. Хроничното излагане на кортизол дори може да бъде свързано със затлъстяване във времето, показва проучване от февруари 2017 г., публикувано в Затлъстяването .
Кортизол и упражнения
Мозъците и телата ни са силно развити, но все още реагират на стрес, точно както го правеха в дните на пещерните хора. С други думи, тялото ви не може да разбере дали бягате от хищник или участвате в HIIT клас - той просто разбира стреса. Така че упражнението всъщност може да доведе до отделяне на кортизол, според университета в Ню Мексико.
Тялото ви задейства кортизола пропорционално на интензивността на тренировката, което косвено може да доведе до наддаване на тегло, според Университета на Ню Мексико. Процесът обаче е малко сложен. При продължително кардио, кортизолът се освобождава, за да запази въглеродните запаси на тялото си за енергия. Вместо това тялото ви използва мастни киселини и аминокиселини за гориво, което затруднява навлизането на глюкозата в мускулите ви, което води до мускулен катаболизъм или разпад.
Метаболизмът на вашето тяло (процесът, чрез който тялото ви изгаря калории) до голяма степен се определя от генетиката, но и от съотношенията на мазнините и мускулите в тялото ви, според Harvard Health Publishing. Колкото мускулите изгарят повече калории от мазнините, толкова по-висока е мускулната ви маса, толкова повече калории изгаряте всеки ден. И така, дългите пристъпи на кардио могат косвено да доведат до загуба на мускулна маса и следователно да пречат на загубата на тегло.
За съжаление науката става още по-сложна. Индуцираното от тренировка освобождаване на кортизол (глюкокортикоиден кортизол) не е същото като кортизола, предизвикано от хроничен стрес, показва проучване от януари 2017 г., публикувано в Frontiers in Neuroendocrinology . Кортизолът, свързан с упражненията, предизвиква отделяне на допамин, химикал, който ви кара да се чувствате добре (като по този начин намалява стреса), което единствено кортизолът, предизвикан от стрес, не го прави.
Упражнението също кара мозъка ви да произвежда ендорфини, които са химикали, които действат като естествени болкоуспокояващи, според Американската асоциация за безпокойство и депресия. Ендорфините подобряват цялостната ви функция на мозъка и - бинго - също помагат за намаляване на стреса. Долен ред: Не спирайте да се упражнявате!
Други начини за понижаване на нивата на стрес естествено
Понижаването на нивата на стрес е един от начините за понижаване на кортизола. Що се отнася до разрушаването на стреса (и изграждането на мускули и отслабването), адекватният сън е ключов играч, според Американския институт за стрес. Въвеждането на успокояващи практики преди лягане може да помогне за подобряване на вашата почивка. Вместо да прекарвате време на телефона или таблета си преди лягане, ограничете времето си на екрана и опитайте журналиране или медитация.
Можете също да намалите стреса, като ядете здравословна диета и избягвате нездравословни навици, според клиниката Mayo. Напълнете храненията си с пълноценни хранителни вещества и изобилие от плодове и зеленчуци. Ограничете приема на кофеин и намалете консумацията на захарна храна, особено близо до времето за легло.
