Мускулите на предмишницата са критични за силата на сцепление. Може да е трудно да тренирате тези мускули, без да използвате тежести, защото повечето хора имат почти никакъв опит да тренират тези мускулни групи без никаква тежест. Най-простият начин да тренирате предмишниците, използвайки телесно тегло, е техника, наречена ръчно съпротивление. Тази техника изисква само вие или партньорът да се съпротивлявате срещу определено движение.
Къдрици за китката
Използването на ръчно съпротивление за къдрене на китката е просто и не изисква партньор. Седнете на стол или пейка и поставете една предмишница на съответния крак с дланта нагоре и направете юмрук. Поставете петата на другата длан върху кокалчетата и натиснете надолу. Позволете огъването на китката да бъде малко по-силно, така че да можете да преминете през целия обхват на движение. Повторете процеса на другата ръка.
Удължаване на китката
Ръчното съпротивление за удължаване на китката също не изисква използването на партньор. Седнете на стол или пейка с една предмишница на съответния крак с дланта надолу и направете юмрук. Поставете петата на другата длан върху кокалчетата и натиснете надолу, позволявайки точно достатъчно даване на китката да обиколи нормалния си обхват на движение. Повторете упражнението на другата ръка.
Къдър къдря
Ръчното съпротивление за къдренето на чука всъщност е изометрично упражнение, което означава, че мускулите се свиват, но не променят дължината, така че засегнатата става всъщност не се движи. Изправете се с една ръка, наведена на 90 градуса, с юмрук пред вас, дланта обърнат навътре. Поставете петата на другата ръка върху палеца и показалеца и натиснете надолу. Не позволявайте нито една ръка да „спечели“, тъй като това упражнение е предназначено да се прави без движение. Задръжте контракцията за 10-20 секунди и повторете на другата ръка.
