Според Службата за икономически изследвания на USDA, млякото и сметаната са най-популярните млечни продукти в САЩ. Докато се препоръчва редовната консумация на мляко и други млечни продукти, галон мляко на ден е прекомерно количество. Пиенето на големи количества мляко всеки ден може да има дългосрочно отрицателно въздействие върху вашето здраве.
Бакшиш
Пиенето на галон мляко всеки ден би довело до прекомерна консумация на калории и определени хранителни вещества, като протеин. Дългосрочната консумация на твърде много мляко може да доведе до проблеми със здравето и дори до повишен риск от смъртност.
Консумиране на мляко и млечни продукти
Независимо дали сте млад човек или възрастен възраст, млякото се счита за здравословна, богата на хранителни вещества храна. Страничните ефекти от консумацията на мляко обаче са свързани с вида на млечния продукт, който сте избрали. Обикновено можете да намерите обезмаслено мляко, 1% мляко, 2% мляко и пълномаслено краве мляко, продавано в магазините.
Диетичните насоки за американците препоръчват ежедневно да консумират млечни продукти без мазнини и ниско съдържание на мазнини, като мляко, кисело мляко и сирене. Прекомерната консумация на продукти с по-голямо съдържание на мазнини може да предизвика възпалителен отговор от имунната ви система и се счита за вредно за здравето на сърцето ви.
Странични ефекти, свързани с млякото
Млякото се счита за по-здравословно от много други видове млечни продукти, тъй като има повече хранителни вещества, по-малко калории и по-малко наситени мазнини. Всички млечни продукти обаче съдържат лактоза. Според проучване от 2014 г. в Британския медицински журнал, твърде много лактоза може да бъде лоша за вашето здраве. Надлъжни проучвания като тези показват, че пиенето на големи количества мляко всеки ден (три или повече чаши) може дори да увеличи риска от смъртност.
Лактозата създава странични продукти в тялото ви по време на процеса на храносмилане, които са свързани със стареене, сърдечни заболявания и ракови заболявания, като рак на простатата. Въпреки това, пиенето на мляко умерено (по една или две чаши всеки ден) не изглежда да има еднакви негативни ефекти върху здравето. Консумацията на ферментирали млечни продукти или продукти с по-ниска лактоза (като козе мляко или млечни продукти на растителна основа) също може да бъде по-здравословна алтернатива.
Мляко във вашата диета
Според диетичните насоки за американците 3 чаши млечни продукти на ден са здравословно количество, което повечето американци консумират. Всяка чаша мляко е еквивалентна на 8 течни унции, или 245 грама. Въз основа на тези указания това би означавало, че можете да консумирате 24 унции (или 735 грама) мляко, но няма други млечни продукти.
Съдържанието на хранителни вещества в млякото варира значително според вида на млякото, което пиете. Ако пиете пълномаслено мляко, 3 чаши ще съдържат:
- 447 калории (149 на чаша)
- 36 процента от дневната стойност (DV) за мазнини, или 23, 7 грама (7, 9 грама на чаша)
- 45 процента от DV за протеин, или 23, 1 грама (7, 7 грама на чаша)
- 12 процента от DV за въглехидрати, или 35, 1 грама (11, 7 грама на чаша)
За разлика от тях обезмаслените и нискомаслени млека са добри източници на протеини, но имат много по-ниско съдържание на мазнини. В три чаши 1% маслено мляко има:
- 306 калории (102 на чаша)
- 12 процента от DV за мазнини, или 7, 2 грама (2, 4 грама на чаша)
- 48 процента от DV за протеин, или 24.6 грама (8.2 грама на чаша)
- 12 процента от DV за въглехидрати, или 36, 6 грама (12, 2 грама на чаша)
В три чаши обезмаслено мляко има:
- 248 калории (83 на чаша)
- 1 процент от DV за мазнини, или 0, 6 грама (0, 2 грама на чаша)
- 53 процента от DV за протеин, или 24, 9 грама (8, 3 грама на чаша)
- 12 процента от DV за въглехидрати, или 36, 6 грама (12, 2 грама на чаша)
Хранителни ползи от пиенето на мляко
Млякото се счита за много богато на хранителни вещества. Независимо дали е с ниско съдържание на мазнини или пълномаслени, млякото обикновено съдържа витамини, като витамин А, витамини от група В и D и минерали, като калций, магнезий, фосфор, калий, селен и цинк. Млякото също е богато на лактоза, въпреки че може да присъства в различни количества в зависимост от източника на вашето мляко.
Три чаши мляко лесно биха ви позволили да получите DV за хранителни вещества като витамини В2 и В12 и повечето от DV за такива хранителни вещества като калций, фосфор и витамин В5.
Галон мляко на ден
В галон (3, 79 литра) мляко има 16 чаши или 4 кварта. Ако всеки ден консумирате галон мляко, бихте консумирали около пет и половина повече от препоръчителното количество.
Галон пълномаслено мляко съдържа:
- 2, 384 калории
- 126, 4 грама мазнини, където 73, 6 грама идват от наситени мазнини
- 123, 2 грама протеин
- 187, 2 грама въглехидрати
Галон с 1% маслено мляко съдържа:
- 1632 калории
- 38, 4 грама мазнини, където 24 грама идват от наситени мазнини
- 131, 2 грама протеин
- 195, 2 грама въглехидрати
Галон обезмаслено мляко съдържа:
- 1328 калории
- 3, 2 грама мазнини, 1, 6 грама от наситени мазнини
- 132, 8 грама протеин
- 195, 2 грама въглехидрати
Мляко и препоръчителни макронутриенти
Въз основа на стандартна диета с 2000 калории на ден, Администрацията по храните и лекарствата препоръчва на хората да консумират 300 грама въглехидрати, 50 грама протеини и 65 грама мазнини. Не повече от 20 грама мазнини трябва да идват от наситени мазнини.
Тъй като в галон пълномаслено мляко има 2384 калории, пиенето на това количество на ден би било неподходящо, ако се опитвате да спазвате здравословна диета. Въпреки това, дори ако сте консумирали диета с по-високо съдържание на калории, галон пълномаслено мляко би бил неподходящ за добро здраве, тъй като има твърде много наситени мазнини.
Еднопроцентното мляко също съдържа твърде много наситени мазнини. Според Американската сърдечна асоциация, прекомерната наситена мазнина може да увеличи риска от състояния като сърдечни заболявания и инсулт. Като се има предвид, че той има най-малко калории и е с ниско съдържание на мазнини и наситени мазнини, единственото мляко, което бихте могли да консумирате с норма на галон на ден, е обезмасленото мляко.
Големи количества обезмаслено мляко
Един галон обезмаслено мляко може да е най-добрият вид краве мляко, което бихте могли да пиете, но все пак това не би било здравословен избор и съдържа лактоза, подобно на други млечни продукти.
Докато консумирате три пъти повече протеин може да бъде нездравословно, можете да ядете приблизително това количество протеин всеки ден, за да отслабнете или да изградите мускули, ако спазвате диета с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на мазнини. Въпреки това, такива диети обикновено ви насочват да консумирате по-малко въглехидрати (около 170 грама на ден). Това означава, че консумацията на галон обезмаслено мляко на ден дори не би била подходяща за този тип диета.
