За да свалите 10 килограма за четири седмици, имате нужда от дисциплина и строга диета. Храните, които ядете, отразяват броя, който се разкрива, когато стъпвате на скалата, и за отнемане на стабилна загуба на тегло е необходимо повече от тренировка.
Изборът да ограничите калориите си и да се заредите с храни с плътни хранителни вещества ще ви помогне да постигнете желаната от вас цел за отслабване.
До числата
Здравословното отслабване е от 1 до 2 килограма на седмица. Целта да отслабнете 10 килограма за четири седмици означава, че ще трябва да губите средно 2, 5 паунда на седмица. Имайте предвид, че загубата на повече от 2 килограма на седмица може да означава, че някои от тези килограми, които губите, могат да включват ценната ви мускулна маса и вода.
Отслабването е свързано с изгарянето на повече калории, отколкото консумирате всеки ден. За да загубите 1 килограм, ще трябва да изгорите 3500 калории. Изгарянето на 1250 калории на ден трябва да доведе до загуба на тегло, което ви е необходимо, за да постигнете целта си.
Ограничете калориите си
Отслабването е резултат от създаването на калориен дефицит. Изберете да следите приема на калории всеки ден, за да ви следи за седмично отслабване. Националният институт за сърце, бели дробове и кръв препоръчва на жените да не падат под 1200 калории на ден и мъжете да не падат под 1500 калории.
Калориен дефицит може да идва както от ограничаването на калориите, така и от тренировката. Може би изгаряте 500 калории като работите и намалявате 1000 калории от приема на храна.
Изберете Храни Мъдро
Изборът на интелигентна храна ще ви спести стотици калории, за да насърчите по-бързото отслабване. Изберете да консумирате млечни продукти с ниско съдържание на мазнини вместо обикновени млечни продукти. Продуктите с ниско съдържание на мазнини съдържат всички същите хранителни вещества, но не съдържат наситени мазнини. Изберете постно месо нарязани или боб за вашите източници на протеини вместо червени меса, които са с високо съдържание на наситени мазнини.
Внимавайте да консумирате балансирана диета. Здравният център на Макинли препоръчва диета, която съдържа 45 до 65 процента здравословни въглехидрати, 20 до 35 процента здравословни мазнини като мононенаситени мазнини и 10 до 35 процента постни протеини.
Fill Up на Fiber
Храните с фибри ще ви помогнат да отслабнете, защото насърчават усещането за пълнота. Чувството за пълнота и удовлетвореност ще ви попречи да преяждате нездравословни храни по-късно през деня. Пълнозърнестите храни, плодовете, зеленчуците и бобът са всички здравословни източници на фибри. Препоръчителният прием на фибри е от 25 до 30 грама на ден. Добавете фибри към всяко от ежедневните си хранения и закуски, за да сте доволни.
Поддържане на теглото
Проблемът с повечето диетични планове е, че те се разглеждат като временни. Ако искате да задържите тези 10 килограма, които току-що сте загубили от пълзенето, трябва да продължите да следвате своята здравословна, намалена калорийна диета и тренировъчна програма.
За да ви помогне да се задържите на курса, променете обичайните поведения, които водят до преяждане, като безсмислена закуска пред телевизора или пропускане на хранене, което може да ви остави толкова гладни при следващото ви хранене, че да прекалите.
Академията за хранене и диететика също предлага да проследите приема. И отбелязва, че хората, които следят храненето си, е по-вероятно да поддържат загубата на тегло. Използвайте онлайн дневник за храна, който ще ви помогне да наблюдавате избора си и калориите си.
