Местният магазин за хранителни стоки е пълен с хиляди опции, някои от тях са полезни за вас, други… не чак толкова много, въпреки това, което може да претендира техните етикети. За да намалите шума и да ви помогнете да пазарувате по-бързо, ето списък на 20-те най-добри храни, които можете да закупите - храни, които доказано помагат в борбата с мазнините, изграждането на мускули и предотвратяването на болести. Изградете диетата си около тези опции и ще направите голяма стъпка към по-здравословен живот.
Местният магазин за хранителни стоки е пълен с хиляди опции, някои от тях са полезни за вас, други… не чак толкова много, въпреки това, което може да претендира техните етикети. За да намалите шума и да ви помогнете да пазарувате по-бързо, ето списък на 20-те най-добри храни, които можете да закупите - храни, които доказано помагат в борбата с мазнините, изграждането на мускули и предотвратяването на болести. Изградете диетата си около тези опции и ще направите голяма стъпка към по-здравословен живот.
бадеми
Независимо дали ги хвърляте в салата или ги ядете на шепа - тези ядки са отличен източник на мононенаситени мазнини. Те също се считат за отличен източник на протеини, витамини (като тиамин, рибофлавин и Е) и минерали (помислете: мед, желязо и цинк). И ползите не спират дотук. Според проучване, публикувано в British Journal of Nutrition, консумацията на бадеми понижава холестерола.
Кредит: Stockbyte / Stockbyte / Getty ImagesНезависимо дали ги хвърляте в салата или ги ядете на шепа - тези ядки са отличен източник на мононенаситени мазнини. Те също се считат за отличен източник на протеини, витамини (като тиамин, рибофлавин и Е) и минерали (помислете: мед, желязо и цинк). И ползите не спират дотук. Според проучване, публикувано в British Journal of Nutrition, консумацията на бадеми понижава холестерола.
аспержи
Този зеленчук не само е пълен с противовъзпалителни хранителни вещества, той съдържа високи нива на фолиева киселина - което може да помогне за регулирането на настроенията ви, като пуснете в системата си невротрансмитер, наречен „серотонин“. Но ако усещането за добри сили на аспержите не е достатъчно, за да ви люлее, може би неговите анти-ракови ползи ще са. Изследване, публикувано в международното списание Cancer Letters, предполага, че консумацията на аспержи може да спре образуването на ракови тумори.
Този зеленчук не само е пълен с противовъзпалителни хранителни вещества, той съдържа високи нива на фолиева киселина - което може да помогне за регулирането на настроенията ви, като пуснете в системата си невротрансмитер, наречен „серотонин“. Но ако усещането за добри сили на аспержите не е достатъчно, за да ви люлее, може би неговите анти-ракови ползи ще са. Изследване, публикувано в международното списание Cancer Letters, предполага, че консумацията на аспержи може да спре образуването на ракови тумори.
Авокадо
Тези тези плодове са пълни със здравословни за сърцето мононенаситени мазнини и са отлични носители на мастноразтворимите витамини A, D, E и K. Изследванията не само свързват консумацията на авокадо с подобреното сърдечно-съдово здраве и регулирането на кръвната захар, но проучване от 2009 г. публикувано в списанието Nutrition and Cancer предполага, че авокадото има антиракови ползи (по-специално за предотвратяване на ракови заболявания на устата, кожата и простатата).
Тези тези плодове са пълни със здравословни за сърцето мононенаситени мазнини и са отлични носители на мастноразтворимите витамини A, D, E и K. Изследванията не само свързват консумацията на авокадо с подобреното сърдечно-съдово здраве и регулирането на кръвната захар, но и проучване от 2009 г. публикувано в списанието Nutrition and Cancer предполага, че авокадото има антиракови ползи (по-специално за предотвратяване на ракови заболявания на устата, кожата и простатата).
Горски плодове
Независимо дали ядете черни плодове, заредени с антиоксиданти, които подобряват работата на мозъка, или боровинки, пълни с витамин С, защитаващ зрението, е трудно да се объркате, като добавите към диетата си една от тези супер храни. Но ако високият прием на витамини и антиоксиданти не е достатъчно привлекателен, неотдавнашно проучване, публикувано в Journal of Medicical Food, установи, че горски плодове (по-специално ягоди, малини и боровинки) имат свойства, които могат да помогнат да намалите риска от рак на гърдата и шийката на матката.
Независимо дали ядете черни плодове, заредени с антиоксиданти, които подобряват работата на мозъка, или боровинки, пълни с витамин С, защитаващ зрението, е трудно да се объркате, като добавите към диетата си една от тези супер храни. Но ако високият прием на витамини и антиоксиданти не е достатъчно привлекателен, неотдавнашно проучване, публикувано в Journal of Medicical Food, установи, че горски плодове (по-специално ягоди, малини и боровинки) имат свойства, които могат да помогнат да намалите риска от рак на гърдата и шийката на матката.
Камби
По отношение на конвенционалните хранителни вещества, чушките са пълни с антиоксиданти (по-специално витамини А, С и Е). Според проучвания от Университета в Илинойс, консумирането на зърна от чушки може да помогне на тялото при неутрализиране на свободните радикали, като намали риска от заболяване.
Кредит: Jupiterimages / Photos.com / Getty ImagesПо отношение на конвенционалните хранителни вещества, чушките са пълни с антиоксиданти (по-специално витамини А, С и Е). Според проучвания от Университета в Илинойс, консумирането на зърна от чушки може да помогне на тялото при неутрализиране на свободните радикали, като намали риска от заболяване.
Черен боб
Опаковани с хранителни вещества и евтини? Това е един-два удара, предлагани от тези бобови растения. Всъщност, според проучванията на Университета в Гелф в Онтарио, черният боб има подобни здрави за сърцето съединения, предотвратяващи рака, които обикновено се намират в горски плодове, чай и червено вино. Нещо повече, вие ще получавате полезна комбинация от протеин-фибри всяка порция.
Кредит: Jupiterimages / Photos.com / Getty ImagesОпаковани с хранителни вещества и евтини? Това е един-два удара, предлагани от тези бобови растения. Всъщност, според проучванията на Университета в Гелф в Онтарио, черният боб има подобни здрави за сърцето съединения, предотвратяващи рака, които обикновено се намират в горски плодове, чай и червено вино. Нещо повече, вие ще получавате полезна комбинация от протеин-фибри всяка порция.
Броколи
Този кръстоцветен зеленчук е не само с високо съдържание на витамини С и К, той е подреден с фитохимичните индоли и сулфорафан, които мнозина смятат за хранителни вещества против рак. Ползите от броколи не се ограничават само до рак. Изследване в списанието за селскостопанска и хранителна химия установи, че броколите имат потенциал за защита на сърдечно-съдовата система.
Кредит: Jupiterimages / liquidlibrary / Гети изображенияТози кръстоцветен зеленчук е не само с високо съдържание на витамини С и К, той е подреден с фитохимичните индоли и сулфорафан, които мнозина смятат за хранителни вещества против рак. Ползите от броколи не се ограничават само до рак. Изследване в списанието за селскостопанска и хранителна химия установи, че броколите имат потенциал за защита на сърдечно-съдовата система.
Брюкселско зеле
Този кръстоцветен зеленчук е пълен с основни хранителни вещества за вашето тяло (помислете: витамини А, В6, С, Е и К), както и селен, минерал, който помага на тялото да се бори със свободните радикали. Многобройни изследвания също сочат потенциала му за предотвратяване на рак на пикочния мехур, гърдата, дебелото черво и белия дроб.
Кредит: Jupiterimages / Creatas / Getty ImagesТози кръстоцветен зеленчук е пълен с основни хранителни вещества за вашето тяло (помислете: витамини А, В6, С, Е и К), както и селен, минерал, който помага на тялото да се бори със свободните радикали. Многобройни изследвания също сочат потенциала му за предотвратяване на рак на пикочния мехур, гърдата, дебелото черво и белия дроб.
Скуош от Butternut
Тази зимна тиква е с ниско съдържание на калории и с високо съдържание на витамин С. Но по-важното е, че е заредена с бета-каротин и бета-криптоксантин. Това може да е уста, но според изследвания, публикувани в ракова епидемиология, биомаркери и превенция, тези, които консумират храни, богати на бета-криптоксантин, имат по-малък риск от развитие на рак на белия дроб.
Кредит: Снимки на марка X / Снимки на марка X / Гети изображенияТази зимна тиква е с ниско съдържание на калории и с високо съдържание на витамин С. Но по-важното е, че е заредена с бета-каротин и бета-криптоксантин. Това може да е уста, но според изследванията, публикувани в Cancer Epidemiology, Biomarkers and Prevention, тези, които консумират храни, богати на бета-криптоксантин, имат по-малък риск от развитие на рак на белия дроб.
Пилешки гърди
Пилешки гърди без кости без кожа са класика без време. Не само, че е отличен източник на постни протеини, но е страхотен източник на коензим Q10, който е от съществено значение за оборота на кожните клетки. Неговият протеин е съставен от 18 аминокиселини и не съдържа въглехидрати, което го прави перфектната мускулна храна.
Кредит: Jupiterimages / Photos.com / Getty ImagesПилешки гърди без кости без кожа са класика без време. Не само, че е отличен източник на постни протеини, но е страхотен източник на коензим Q10, който е от съществено значение за оборота на кожните клетки. Неговият протеин е съставен от 18 аминокиселини и не съдържа въглехидрати, което го прави перфектната мускулна храна.
едамаме
Тази популярна японска соя е не само богата на витамини С и В, но е един от малкото природни източници на витамин Е. Едамема също е чудесен източник на протеини, казва д-р Джефри Блумберг, директор на лабораторията за антиоксиданти. в Tufts University. Тези зърна се считат за естествен източник на антиоксиданти и изофлавони.
Кредит: merc67 / AdobeStockТази популярна японска соя е не само богата на витамини С и В, но е един от малкото природни източници на витамин Е. Едамема също е чудесен източник на протеини, казва д-р Джефри Блумберг, директор на лабораторията за антиоксиданти. в Tufts University. Тези зърна се считат за естествен източник на антиоксиданти и изофлавони.
яйца
Помислете това в горната част на списъка за супер супер храни. В края на краищата, какво друго може да се похвали с това, че е с ниска цена, с високо съдържание на протеини и налично през цялата година. Проучванията свързват консумацията на яйца с повишено здраве на мозъка, намалено възпаление, както и подобрен сърдечно-съдов здраве. Всъщност, изследванията на Американското списание за клинично хранене свързват консумацията на яйца с подобряването на нивата на холестерола, което също помага на сърдечно-съдовия ви хейт
Кредит:.Помислете това в горната част на списъка за супер супер храни. В края на краищата, какво друго може да се похвали с това, че е с ниска цена, с високо съдържание на протеини и на разположение през цялата година. Проучванията свързват консумацията на яйца с повишено здраве на мозъка, намалено възпаление, както и подобрен сърдечно-съдов здраве. Всъщност, изследванията на Американското списание за клинично хранене свързват консумацията на яйца с подобряването на нивата на холестерола, което също помага на сърдечно-съдовия ви хейт
Ленено семе
Независимо дали го поръсвате върху зърнените храни или го смесвате с вашия пюре, това мощно растение може да осигури изобилен източник на фибри, магнезий и калций. Тези семена съдържат и изключително високи нива на лигнани (което е изобилие от микроелементи и омега-3 мастни киселини) и са свързани с предотвратяването на множество здравословни проблеми. Всъщност според проучване, публикувано в Archives of Internal Medicine, лененото семе, поради високото си съдържание на фибри, може да помогне за предотвратяване на сърдечни заболявания.
Кредит:.Независимо дали го поръсвате върху зърнените храни или го смесвате с вашия пюре, това мощно растение може да осигури изобилен източник на фибри, магнезий и калций. Тези семена съдържат и изключително високи нива на лигнани (което е изобилие от микроелементи и омега-3 мастни киселини) и са свързани с предотвратяването на множество здравословни проблеми. Всъщност според проучване, публикувано в Archives of Internal Medicine, лененото семе, поради високото си съдържание на фибри, може да помогне за предотвратяване на сърдечни заболявания.
Чесън
Въпреки че може да не закусите на скилидки чесън по начина, по който закусвате бадеми, тази билка е задължителна за вашия списък за пазаруване. Тази здравословна билка не само намалява холестерола и триглицеридите в тялото ви, но предпазва кръвните клетки и кръвоносните съдове от възпалителен и оксидативен стрес. Като допълнителен бонус, изследванията, публикувани в American Journal of Clinical Nutrition, установяват, че съединенията в чесъна могат да предотвратят клетъчните промени, които могат да доведат до развитие на раков тумор и да инхибират растежа на тумора.
Кредит: Blue Jean Images / Digital Vision / Гети изображенияВъпреки че може да не закусите на скилидки чесън по начина, по който закусвате бадеми, тази билка е задължителна за вашия списък за пазаруване. Тази здравословна билка не само намалява холестерола и триглицеридите в тялото ви, но предпазва кръвните клетки и кръвоносните съдове от възпалителен и оксидативен стрес. Като допълнителен бонус, изследванията, публикувани в American Journal of Clinical Nutrition, установяват, че съединенията в чесъна могат да предотвратят клетъчните промени, които могат да доведат до развитие на раков тумор и да инхибират растежа на тумора.
Лукът
Лукът, също както чесънът, е богат и на съдържащи сяра съединения - така че може да не са полезни за дъха ви, но са полезни за вашето тяло. Множество проучвания показват, че яденето на лук може да има сърдечно-съдови ползи (главно защита срещу инфаркти), когато се консумира в диета, опакована с други зеленчуци.
Кредит: Кевин Форест / Фотодиск / Гети изображенияЛукът, също както чесънът, е богат и на съдържащи сяра съединения - така че може да не са полезни за дъха ви, но са полезни за вашето тяло. Множество проучвания показват, че яденето на лук може да има сърдечно-съдови ползи (главно защита срещу инфаркти), когато се консумира в диета, опакована с други зеленчуци.
спанак
„Независимо дали става въпрос за спанак, къдраво зеле или салата от румън, листните зеленчуци са едни от най-хранителните плътни храни на земята“, казва Крис Д'Адамо, доктор по хранителни въпроси в медицинското училище на Университета в Мериленд. Затова го хвърлете във вашата салата или го сервирайте като пара на пара, като отличен (нискокалоричен) начин да си набавите дневната доза витамин К. Все пак се нуждаете от убедително да ядете зелените си? Според изследвания, публикувани в International Journal of Cancer, консумацията на спанак предпазва от появата на агресивен рак на простатата.
Кредит:.„Независимо дали става въпрос за спанак, къдраво зеле или салата от румън, листните зеленчуци са едни от най-хранителните плътни храни на земята“, казва Крис Д'Адамо, доктор по хранителни въпроси в медицинското училище на Университета в Мериленд. Затова го хвърлете във вашата салата или го сервирайте като пара на пара, като отличен (нискокалоричен) начин да си набавите дневната доза витамин К. Все пак се нуждаете от убедително да ядете зелените си? Според изследвания, публикувани в International Journal of Cancer, консумацията на спанак предпазва от появата на агресивен рак на простатата.
сьомга
Тази риба е на първо място в класа по отношение на ползите за здравето. Сьомгата е чудесен идеален източник на постни протеини и опакова обилна доза от здравословни за сърцето омега-3 мастни киселини. Всъщност изследване, публикувано The Journal of American Medical Association, установи, че консумацията намалява риска от смърт от сърдечни заболявания. "Но ако можете, опитайте и закупете дива уловена сьомга", казва Д'Адамо. „Отглежданата в селското стопанство сьомга често има добавени оцветители за храна, за да стане розова и е заредена с антибиотици.“
Кредит: Stockbyte / Stockbyte / Getty ImagesТази риба е на първо място в класа по отношение на ползите за здравето. Сьомгата е чудесен идеален източник на постни протеини и опакова обилна доза от здравословни за сърцето омега-3 мастни киселини. Всъщност изследване, публикувано The Journal of American Medical Association, установи, че консумацията намалява риска от смърт от сърдечни заболявания. "Но ако можете, опитайте и закупете дива уловена сьомга", казва Д'Адамо. „Отглежданата в селското стопанство сьомга често има добавени оцветители за храна, за да стане розова и е заредена с антибиотици.“
Сладки картофи
Яденето на сладки картофи може да бъде лесно решение за опаковане на хранителните вещества за вашата диета. Те не се зареждат само със сложни въглехидрати и фитохимикали, сладките картофи са отличен източник на фибри, бета-каротин, както и множество витамини. И като се има предвид, че витамин А е най-важният витамин за защита на зрението и поддържане на зрението ви, многобройни проучвания са направили паралел между консумацията на този сладък зеленчук и здравите очи.
Кредит:.Яденето на сладки картофи може да бъде лесно решение за опаковане на хранителните вещества за вашата диета. Те не се зареждат само със сложни въглехидрати и фитохимикали, сладките картофи са отличен източник на фибри, бета-каротин, както и множество витамини. И като се има предвид, че витамин А е най-важният витамин за защита на зрението и поддържане на зрението ви, многобройни проучвания са направили паралел между консумацията на този сладък зеленчук и здравите очи.
домати
Заредени с антиоксиданти, нискокалорични и пълни с анти-ракови ползи - доматите могат да се считат за тройна заплаха, когато става дума за плодове. Те също са с високо съдържание на ликопен, което може да насърчи сърдечно-съдовото здраве и да предпази кожата от увреждане на слънцето, казва D'Adamo. И парфюмите не спират дотук. Изследвания, публикувани в списанието на Cancer Epidermal Biomarkers Prevention, показват, че редовната консумация на този силен плод може да помогне за намаляване на риска от рак на простатата при мъжете.
Кредит:.Заредени с антиоксиданти, нискокалорични и пълни с анти-ракови ползи - доматите могат да се считат за тройна заплаха, когато става дума за плодове. Те също са с високо съдържание на ликопен, което може да насърчи сърдечно-съдовото здраве и да предпази кожата от увреждане на слънцето, казва D'Adamo. И парфюмите не спират дотук. Изследвания, публикувани в списанието на Cancer Epidermal Biomarkers Prevention, показват, че редовната консумация на този силен плод може да помогне за намаляване на риска от рак на простатата при мъжете.
кисело мляко
Най-добрият начин да ядете млечни продукти и да отслабнете? Изследванията сочат киселото мляко като по-потенциално по-мощно от млякото. Многобройни проучвания свързват консумацията на кисело мляко с по-доброто храносмилателно здраве, както и като цяло по-нисък процент телесни мазнини. "Но не забравяйте да проверите етикетите", казва Д'Адамо. "Някои кисели млечни продукти могат да съдържат много захар. Затова най-добрият ви залог може да бъде да купите гръцко кисело мляко."
Кредит:.Най-добрият начин да ядете млечни продукти и да отслабнете? Изследванията сочат киселото мляко като по-потенциално по-мощно от млякото. Многобройни проучвания свързват консумацията на кисело мляко с по-доброто храносмилателно здраве, както и като цяло по-нисък процент телесни мазнини. "Но не забравяйте да проверите етикетите", казва Д'Адамо. "Някои кисели млечни продукти могат да съдържат много захар. Затова най-добрият ви залог може да бъде да купите гръцко кисело мляко."
