Две популярни вариации на мъртва лифт - румънската мъртва лифта и вдървесината с твърди крака - работят както на долната част на гърба, така и на тазобедрените стави. Тъй като те са много сходни упражнения, разликите в техниката са незначителни, но разликите в приложението остават значителни. В допълнение към изграждането на мускул, и двете упражнения могат да помогнат за подобряване на клякането и вдигането на тежести чрез изграждане на доклади за сила на долната част на тялото ACE Fitness.
Направете румънски мъртва лифт
Румънската мъртва лифта е лифт, разработен от румънския щангист Нику Влад, за да подпомогне при издърпването на чиста и шута. Това повдигане се извършва по сходен начин с вдървения влекач с твърди крака, но има разлики. За разлика от вдървената колана с твърди крака, когато спускате щангата на румънската карана, натискате бедрата си назад, така че щангата да е по-близо до тялото ви по всяко време.
Торсът ви ще се приближи успоредно на земята по-бързо, отколкото при вдървения крак на задните крака, а когато щангата е точно под коленете, изправяте краката бързо и експлозивно изтегляте тежестта обратно нагоре.
КАК ДА ГО НАПРАВИТЕ: Застанете зад мряна и протегнете надолу, за да я хванете с две ръце, като се закачате за бедрата. Свийте леко коленете си, но дръжте торса си прав и успореден на земята. Стиснете коланчетата и глутеите, докато се изправяте изправени, като държите мряната близо до тялото си. Панта отново, като намалите тежестта до пищялите си за един представител.
Направете вдлъбнатина с твърда крака
Вдървеният крак с вдлъбнати крака може да се извърши за до 20 повторения на комплект, но при наборите с многократно повтаряне, внимавайте да не пострада техниката ви поради умора. Дъмбелите могат да се използват за това упражнение, но това значително намалява теглото, което можете да използвате.
КАК ДА ГО ИЗПОЛЗВАТЕ: Дръжте мряна с хват надвиснало и изпънете ръцете си право надолу. Свийте коленете си леко, достатъчно, само че краката ви да не са заключени. Без да позволявате на коленете да се огъват допълнително, спуснете мряната до границата на вашата гъвкавост или там, където долната част на гърба започне да се закръгля. Изправете се, като обърнете пътя на лентата.
Разлики в набирането на мускули
И двете упражнения работят на тазобедрените стави и долната част на гърба, но като натискате бедрата си отзад, увеличавате въртенето на тазобедрената си става в румънската мъртва линия. Това означава, че бедрата ви се огъват повече и вие работите с глутеус максимус или заден мускул в по-висока степен, заедно с ядрото ви, казва ACE Fitness.
Вашият торс ъгъл повече, така че има по-голямо активиране на гръбначния еректор, или долната част на гърба, в румънската мъртва лифт. Не са провеждани изследвания, за да се установи дали има разлика в активирането на задните ви кости при сравняване на двата асансьора.
Прегледайте приложенията
Ако единствената ви цел е да работите мускулите на долната част на гърба, бедрата и тазобедрените стави, вдървеният крак на задните крака работи добре. Ако целта ви е да подобрите издърпването си в олимпийския вдигане на тежести, тогава не само румънската мъртва лифт работи по-добре, механиката на асансьора е същата.
Скованият крак на задния ход се отличава с различна пътека на лентата, което може да наруши модела на вашето дърпане. Това е по-скоро като приемник, изпълняващ модел, който е леко изключен - защитникът трябва да коригира позицията и времето си, за да компенсира малките разлики.
Опитайте други варианти на мъртва линия
Освен тези две вариации на задния план, има и много други, които можете да изпробвате и добавите към вашата тренировка за долната част на тялото.
- Мъртъв лифтинг на сумо: Започнете с краката си на разстояние няколко крака (по-широки от ширината на бедрата), коленете обърнати навън. Опитайте и "разперете" пода с краката си, за да гарантирате, че коленете остават разперени според Националната асоциация за сила и кондициониране. Хванете щангата между краката си.
- Еднокрак мъртва лифт: Баланс само на един крак.
- Single-Arm Deadlift: Нарежете нормалното си тегло наполовина (или напълно разтоварете щангата) и хванете щангата с едната ръка.
- Дефицит Deadlift: Застанете на стабилна кутия, висока от един до четири инча, докато извършвате мъртва лифт.
- Ексцентричен мъртва лифт: Отделете два пъти по-дълго на ексцентричната фаза на това упражнение (спускане на щангата).
- Широкозахватна сянка: Дръжте щангата извън разстоянието на краката си.
- Hack Lift: Този е само за здрави, опитни повдигачи. Започнете с летвата зад себе си и извършете обратно движение.
