Около 16 от 100 възрастни и повече от една трета от възрастните хора се борят със запек. Ако срещнете този проблем, помислете за преминаване към план за диета при запек. Простите неща, като например да започнете деня си с овесени ядки и боровинки, могат да допринесат за всичко.
Какво причинява запек?
Запекът е едно от най-честите здравословни оплаквания сред възрастните. Въпреки че може да засегне всеки, той е по-често срещан при възрастните хора, хората, които ядат твърде малко фибри, и при жените, особено по време на бременност и след раждане. Функционални стомашно-чревни разстройства, като синдром на раздразненото черво и гастропареза, също могат да допринесат за това състояние.
Според скорошно проучване, публикувано в Journal of Neurogastroenterology and Mobility през април 2019 г., гастропарезата и запекът са силно свързани. Гастропарезата е храносмилателно разстройство, характеризиращо се с забавено изпразване на стомаха. Той не само влияе на честотата на движението на червата, но може също да причини гадене, повръщане, подуване на корема и киселинен рефлукс. Симптомите му варират от лека до тежка и инвалидизират около един на всеки 10 страдащи, посочва Националната организация за редки разстройства.
Други заболявания, като диабет и възпалителни заболявания на червата, също могат да причинят запек. Хората, които приемат антидепресанти, добавки с желязо или калций, хапчета за сън и други лекарства са по-склонни да изпитат този проблем.
Понякога виновникът е диета с ниско съдържание на фибри. Това хранително вещество добавя обем към изпражненията и премества храната през храносмилателния ви тракт, поддържайки ви редовно.
Вземете си фибри от боровинки
Повечето плодове, включително боровинките, често се препоръчват за облекчаване на запек. С високо съдържание на вода и фибри, те помагат за омекотяване на изпражненията и увеличаване на честотата на движение на червата.
Преглед от декември 2014 г., представен в педиатричната гастроентерология, хепатология и хранене, посочва, че плодовете могат и трябва да бъдат включени в диетичен план за запек. Освен фибри, някои плодове съдържат сорбитол, ензими и фитохимикали, които поддържат храносмилателната функция. Сини сливи, например, могат да предизвикат движение на червата поради високото си съдържание на фибри, сорбитол, неохлорогенни киселини и хлорогенни киселини.
Боровинките при запек също са добър избор. В една чаша има само 84 калории и около 3, 6 грама фибри. Тези плодове също осигуряват следи от калций, калий, желязо и повече от 16 процента от дневния препоръчителен прием на витамин С.
Академията по хранене и диететика препоръчва 25 грама фибри на ден за жени и 38 грама за мъже. Следователно, чаша боровинки доставя от 7 до 11 процента от дневните ви нужди от фибри.
Тези малки плодове могат да направят много повече от просто облекчаване на запека. Богати на антиоксиданти, те могат да помогнат за предпазване от хронични заболявания, да намалят възпалението и да подобрят мозъчната функция. Според изследване от септември 2018 г., публикувано в International Journal of Molecular Sciences , боровинките са пълни с кичури антоцианидини, процианидини, полифеноли и други биоактивни съединения.
Полифенолите, например, могат да инхибират образуването и пролиферацията на мастни клетки, като същевременно подобряват инсулиновата резистентност, както се съобщава в горния преглед. В клинични изпитвания те са показали ефективност срещу затлъстяването и неговите усложнения. Въпреки това повечето изследвания са проведени върху мишки, така че са необходими повече изследвания, за да се потвърдят тези открития. Други антиоксиданти в боровинките могат да помогнат за подобряване на работата на черния дроб, предотвратяване на очни заболявания и засилване на сърдечносъдовото здраве.
Храни, които трябва да се избягват при запек
Както виждате, планът за диета при запек трябва да е богат на фибри от цели храни. Плодове, зеленчуци, бобови растения, ядки, семена и пълнозърнести храни са чудесен избор. Суровите овесени трици, например, осигуряват над 7 грама фибри на порция (половин чаша), докато същото количество варени военноморски боб осигурява 9, 6 грама от това хранително вещество.
Диета, богата на фибри, може да поддържа храносмилателната ви система да работи безпроблемно, но също така трябва да ограничите или премахнете определени храни. Министерството на здравеопазването и човешките услуги на САЩ предлага да се избягват картофени чипсове, месо, нежелана храна, замразени вечери и други ултра-обработени продукти. Тези храни съдържат малко или никакви фибри и могат да влошат запека. Същото се отнася и за бял хляб, бял ориз, сладкиши, бисквитки и други храни, съдържащи бяло брашно.
Академията за хранене и диететика препоръчва постепенно да увеличавате приема на фибри, за да избегнете храносмилателния дискомфорт. В идеалния случай изберете храни, които осигуряват поне 5 процента от дневните ви нужди от фибри. Тази информация обикновено е посочена на етикета.
Уверете се, че пиете много вода, особено докато сте на диета с високо съдържание на фибри. В противен случай симптомите ви могат да се влошат. Ако запекът продължава, свържете се с Вашия лекар. Понякога този проблем може да показва по-сериозни разстройства, като синдром на раздразненото черво, диабет или гастропареза.
