Независимо дали танцуват на класическа, модерна, джаз или хип-хоп музика, танцьорите изискват огромно количество сила и гъвкавост, за да оживят музиката през тялото си. Въпреки че ежедневието ви може да не изисква да повдигнете крака си към небето или да се наведете назад, танцовите стречи за увеличаване на гъвкавостта могат да ви помогнат да избегнете наранявания при редовните си дейности.
1. Дрехи за танци на пеперуди
Включете участъка с пеперуда в списъка си с разтягания за танцьорите, за да удължите мускулите в слабините и вътрешната част на бедрото.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете разтягането, като седнете на пода с крака, изправени към земята. Оставете коленете да паднат отстрани и притиснете ходилата на краката си заедно. Дръпнете петите си възможно най-близо до слабините, без да причинявате дискомфорт. Поддържайки изправен гръб, внимателно подскачайте коленете нагоре и надолу, за да разхлабите мускулите. Продължете подскачащото движение за осем до 10 секунди. След това използвайте лактите, за да натиснете леко коленете си към земята за още осем до 10 секунди.
След като практикувате редовно този участък, трябва да забележите, че увеличената ви гъвкавост ви позволява лесно да притискате коленете си към земята.
2. Таван и пръст
Комбинацията от движения, използвани в този общ участък за танци, осигурява ефективно разтягане на гърба, страните, ръцете и краката - ефикасен начин за включване на упражнения за гъвкавост за танцьорите.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Седнете на пода с изпънати крака право пред вас. Допирайте ръцете си до тавана с изпънати пръсти и длани една към друга. Изпънете лявата си страна, като натиснете лявата ръка към тавана за пет до 10 секунди. Повторете от другата страна. След това протегнете и двете си ръце пред себе си. Дръжте гърба си изправен, шарнирно напред в кръста и протегнете пръстите си. Отидете колкото е възможно по-удобно и задръжте разтягането за 10 до 15 секунди.
Докосването на пръстите на краката може да се извършва както в седнало, така и в изправено положение. Изправената версия има тенденция да бъде малко по-опасна от седящия участък, тъй като поставя по-голям стрес на коленете и долната част на гърба.
3. Разтягане на коляното с четири колела
Коляното на четириъгълника разтягане не само подобрява гъвкавостта по протежение на вътрешната част на бедрото и тазобедрените стави, но също така предотвратява нараняване на целия горен крак.
КАК ДА СЕ ПРАВЕТЕ: Коленете на земята. Внимателно изведете левия крак пред себе си и го поставете плоско към земята. Левият крак трябва да има 90-градусов ъгъл в коляното. Поддържайки изправен гръб, леко натиснете бедрата към левия крак. Трябва да почувствате добро разтягане в десния си квадрицепс и лявата подбедрица. Задръжте разтягането за 10 до 15 секунди, преди да повторите от другата страна. Ако е необходимо, задръжте ниска маса или стол за баланс.
4. Протегнете ръцете си
Когато мислят за гъвкавостта на танцьорката, повечето хора имат предвид само гъвкавостта в краката, кръста и гърба, но танцьорите също трябва да имат огромна гъвкавост в раменете и ръцете. Включете натоварването на трицепса в участъка си.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете разтягането на раменете, като свързвате пръстите си и завъртате китките, така че дланите да са обърнати към тялото ви. Вдигнете леко ръцете над главата си и задръжте разтягането за около 10 секунди. Върнете се в изходна позиция и поставете лявата ръка зад главата си. Хванете левия лакът с дясната ръка и леко го натиснете надолу по гръб, доколкото е възможно. Задръжте за осем до 10 секунди, преди да повторите от другата страна.
