Стегнатите подбедрици оказват нещо повече, отколкото влияят на представянето ви във фитнес залата; те също поставят амортисьор в ежедневието ви. Хамстрингите са група от три задни мускула на бедрото, които свързват тазобедрената става с колянната става. Те са отговорни за удължаване на бедрата, огъване на коляното и преместване на подбедрицата. Когато мускулите са стегнати, вероятно ще почувствате болка в долната част на гърба, задните части, краката и коленете. Прекарването на известно време за разтягане може да разхлаби и удължи мускулите.
Удължаването и разхлабването на мускулите на тазобедрената става може да отнеме няколко седмици или няколко месеца, казва Сабрена Мерил, ветеран от фитнес индустрията и говорител на Американския съвет за упражнения. Точният период от време зависи от степента на стегнатост, усърдие в разтягането и вашата анатомия - ако сте родени с къси подбедрици, никога няма да имате същото ниво на гъвкавост, каквото има някой с по-дългите кости. Постоянните подобрения обаче трябва да се забелязват всяка седмица.
Защо толкова стегнат?
Според Мерил увеличението на населението със стегнати подкоси е свързано с намаляването на нивата на активност на нашето население. Седенето на бюро или на дивана по няколко часа на ден поставя мускулите на коляното в съкратено състояние. С течение на времето тази компресия може да накара мускулите действително да се съкратят, като по този начин да доведе до стягане. Мерил казва, че стягането на коляното може да започне още на 6-годишна възраст, когато децата прекарват по-голямата част от деня си на бюрата си в училище. Други причини включват генетика и не разтягане след физическа активност.
Влагане на усилието
Простира
Можете да опънете коланчетата, докато сте седнали или легнали. Въпреки че има и други известни стегнати стомашни кости, които изискват да стоите, това не е толкова продуктивно, защото вашите подбедрици все още са активни и ангажирани, докато стоите, което няма да им позволи да се отпуснат и разхлабят. Merrill препоръчва две разтягания на коляното, но както при всеки стречинг, загрейте първо тялото с 10 до 15 минути лесна физическа активност като ходене или джогинг.
Лъжица за костно стягане
За първия участък, наречен лежащ участък на коляното, легнете по гръб на пода до стена. С изпънати встрани ръце, протегнете единия си крак нагоре към стената, така че да се образува възможно най-близо до ъгъл от 90 градуса с тялото ви. Оставете другия крак и останалата част на тялото си на пода. Трябва да почувствате леко разтягане в тазобедрената става на удължения крак. Задръжте това положение за 15 до 30 секунди и след това повторете на другия крак. Изпълнявайте този участък три до четири пъти всеки ден.
Седнал Hurdler Stretch
Докато сте седнали на пода, изпънете единия крак пред себе си, докато другият крак е огънат с подметката на стъпалото, поставена върху вътрешната част на бедрото на удължения крак. Бавно спуснете торса си към пищяла на изпънатия крак с изпънати към крака ръце. Дръжте гърба си изправен и главата си подравнена с гръбначния стълб. Не закръгляйте гърба. Задръжте тази позиция за 15 до 30 секунди и след това повторете от другата страна. Както при лежащия участък на коляното, правете това три до четири пъти всеки ден.
