Когато имате поднормено тегло, гърдите ви могат да изглеждат леки или деликатни, така че не е рядкост да искате да изградите размер в този регион. Мъжете с големи, мускулести гърди изглеждат дефинирани и силни; жени с обемни гърди попълват бикини топ или рокля без презрамки. Наддаването на тегло може да ви помогне да създадете по-пълно изглеждаща горна част на тялото, но не можете да гарантирате, че допълнителното тегло ще мигрира единствено до гърдите ви.
Допълнителните калории и тренировъчната тренировка за общо тяло могат да ви помогнат да свалите килограми. Включването на няколко упражнения за насочване на гръдните мускули също може да помогне за изграждането на по-голям размер в гърдите. Ако сте жена обаче, това увеличение на мускулите не е задължително да увеличи размера на чашата ви.
Калории за мускулна печалба
Оптималният начин за изграждане на по-голям гръден кош и цялостно по-здравословно изглеждащо тяло е добавянето на мускулна маса чрез тренировки с тежести и изяждане на излишък от калории. Консумирането на 250 до 500 калории на ден в допълнение към калориите, които са ви необходими за поддържане на теглото ви, помага да влагате максимум 1/2 килограм мускули на седмица. Ако тялото ви се натрупва лесно с мазнини, продължете до долния край на този диапазон.
Много от тези добавени калории трябва да идват от по-големи порции протеини и богати на протеини закуски. Вашият дневен прием трябва да бъде около 0, 8 грама протеин на килограм телесно тегло.
Упражнение за изграждане на сандъка
Само добавянето на калории няма да ви позволи да натрупате мускулна маса, нито ще добави мастна тъкан изключително към гърдите, ако сте жена, която иска да увеличи размера на сутиена си. Без упражнения, около две трети от всеки килограм, който добавяте, е под формата на мазнини - и тази мазнина може да стигне до стомаха, бедрата и бедрата ви.
Тренировката с тежести осигурява устойчивостта, необходима за работа на мускулите, така че те използват допълнителните калории, които ядете, за да станат по-силни и дебели. Програма за общо тяло, която адресира всяка основна мускулна група, увеличава максимално напълняването и баланса във вашата физика. Изберете поне един набор от четири до осем повторения на ходове, като клякания, белези, раменни преси, редове, къдрици и патерици. Използвайте тежести, които се чувстват тежки, когато правите последните едно или две повторения.
Тъй като се фокусирате върху размера на гърдите, правете допълнителни упражнения за гръдните мускули - включително преси, мухи и лицеви опори. Оставете поне 48 часа между мускулите, работещи, за да могат те да се поправят и да растат.
Храни за ядене, за да спечелите мускулите
План за хранене, състоящ се от калорични, пълноценни храни, подкрепя вашите усилия във фитнеса. Изберете нишестени зеленчуци с високо съдържание на фибри, като сладък картоф и зимни тикви и пълнозърнести храни за енергия. Качествените плодове, които насърчават наддаването на тегло, са бананите, папаята и ананасът. Източници на протеини, които осигуряват необходимите ви аминокиселини за растеж и възстановяване на мускулите - както и за здравето - включват яйца, пилешко, пуешко, сьомга, пържола на пържола, тофу и суроватъчен протеин.
Пригответе си протеинова закуска след някоя от тренировките си с тежести, включително тези, фокусирани върху гърдите ви. Подходящите закуски след тренировка, които имат качествени калории, могат да включват шейк, направен от смесени плодове, кисело мляко и суроватъчен протеин; пуешки сандвич на пълнозърнест хляб; или пилешка гърда със сладък картоф.
Реалистични очаквания за размера на гърдите
Вашата основна форма и размер на тялото са генетично определени - и това включва размера на гърдите ви. Някои видове тяло са просто по-мърляви и по-стройни от други. Въпреки че яденето на хранително плътни храни и тренировките с тежести могат да ви позволят да се чувствате и изглеждате по-подходящи, те може да не ви дадат гръден бодибилдър или по-голям размер на бюста. По-силните гръдни мускули подобряват стойката и дефиницията в горната част на тялото, за да ви помогнат да изглеждате възможно най-добре.
