Бакшиш
Колко упражнения са ви необходими, за да се разкъсате, зависи от много фактори, включително сегашния ви процент на телесните мазнини, вашата диета и генетика.
Какво е необходимо, за да се разровите
Разкъсването най-вече е свързано с нисък процент телесни мазнини и добре дефинирана мускулна маса. Подкожните мазнини съставляват слоя между кожата и мускула ви. Колкото по-малко подкожни мазнини имате, толкова по-лесно е да видите мускулите отдолу.
Ако наистина сериозно се оригвате, направете тест за телесните си мазнини. За да получат този изрязан вид, мъжете обикновено трябва да получат процент на телесните си мазнини под 10 процента телесни мазнини, а жените трябва да получат под 20 процента, според фитнес експерта и авторът Майк Матюс.
Познайте своя тип тяло
Повечето хора трябва да изгарят мазнини, за да се разкъсат; някои от тях обаче вече могат да бъдат стройни, но трябва да увеличат мускулната си маса. Това е ключов фактор за това колко упражнения трябва да правите и вида на диетата, която трябва да консумирате. Има три основни типа на тялото:
Ектоморф: Кльощав, бърз метаболизъм, с проблеми наддаване на тегло и слагане на мускули. Ектоморфите трябва да правят повече вдигане на тежести и по-малко кардио и трябва да ядат много повече калории.
Мезоморф: Естествено атлетична физика и най-лесният тип на тялото да се разкъса. Мезоморфите изискват комбинация от кардио и силови тренировки и трябва да наблюдават приема на калории поради склонност към качване на мазнини.
Endomorph: Склонност към наднормено тегло с бавен метаболизъм. Ендоморфите трудно губят мазнини и се нуждаят от по-строга диета и повече кардио.
Кой тип на тялото сте? Всички типове тяло могат да получат мускулести и разкъсани с правилния план за диета и упражнения.
Как да изгорим мазнините
За да намалите процента на телесните си мазнини, трябва да изгаряте телесните мазнини. Мазнините в тялото се съхраняват енергия или калории, които сте консумирали, че тялото ви не е било в състояние да ги използва и спестява за по-късно - за всеки случай. Намаляването на приема на калории и поглъщането на натрупаните мазнини за енергийните ви нужди ще ви помогне постепенно да се разкъсате.
Това се нарича създаване на калориен дефицит - когато разходите ви за калории надвишават приема на калории. Създаването на този калориен дефицит означава да намерите правилния баланс между калориите, които консумирате чрез вашата диета, и калориите, които изгаряте чрез упражнения.
Диетата е ключова
Искате да знаете колко трябва да спортувате, но първото нещо, което трябва да знаете, е, че диетата ви е от решаващо значение. Може да е дори по-важно от това колко тренирате, особено ако сегашната ви диета не е толкова здравословна, колкото трябва да бъде.
Не можете да "упражнявате" лоша диета. Ако ядете много преработени, висококалорични нездравословни храни и захар, няма да се разкъсате, независимо колко упражнявате. Здравословната диета, за да се разкъсате включва:
- Свежи зеленчуци
- Малки количества плодове с ниска захар, като горски плодове
- Цели зърна
- Постно месо и риба
- Фасул, тофу и други вегетариански източници на протеини
- Здравословни мазнини от ядки и семена
Почистването на диетата и контролирането на приема на калории ще компенсира количеството упражнения, които трябва да направите, за да се разкъсате. Все още ще трябва да се упражнявате, разбира се, но не толкова, колкото бихте яли нездравословна диета.
Постигането на правилния баланс на калории и макроси - въглехидрати, протеини и мазнини - е от решаващо значение за получаване на разкъсано тяло. Той също може да бъде сложен и да изисква някакъв опит и грешка. Ако можете да си го позволите, няколко сесии с личен треньор или спортен диетолог могат да ви помогнат да разберете добра отправна точка и можете да го наберете самостоятелно от там.
Точната сума на кардио
Ако имате много мазнини за губене, ще трябва да направите добро количество кардио. Кардио упражнението изгаря калории, докато го правите, за да задълбочите калорийния дефицит и да се ровите в запасите от мазнини. Въпреки това може да не е нужно да правите толкова кардио, колкото си мислите.
Според Матюс правенето на обширни пристъпи на кардио упражнения може да постави много стрес на тялото. Правенето на твърде много кардио, когато сте с калориен дефицит, може да доведе до умора, изгаряне и претрениране. Няма вероятност да се придържате към план за упражнения за загуба на мазнини, с който правите шест часа кардио или повече всяка седмица.
Матюс предлага да се прави високоинтензивна интервална тренировка (HIIT), вместо по-дълги пристъпи на стационарно кардио. Три до четири сесии по 30 минути всяка, включително загряване и охлаждане, може да са достатъчни, за да ви доведат там, където искате да бъдете. Това е така, защото HIIT може да изгори същото количество калории, колкото дълготрайното, стабилно кардио за по-малко време, според Американския съвет за упражнения.
HIIT също има метаболитни ползи. Интензивното упражнение поставя повече стрес върху тялото. В периода след HIIT сесия тялото ви се опитва да се върне в своето състояние преди тренировка. Това отнема енергия под формата на калории и метаболизмът ви получава тласък - повече отколкото след по-малко интензивно кардио. Това метаболитно усилване може да продължи до 48 часа, според лекарите Шантал А. Вела и Лен Кравиц от университета в Ню Мексико.
Оставете време за силова тренировка
Намаляването на приема на калории и правенето на сърдечно-съдови упражнения може да доведе до загуба на мускули; но вашата цел, когато се разкъсате, е да изградите мускули. Наред с високо прием на протеин, силовите тренировки ще ви помогнат да запазите мускулната маса, тъй като губите мазнини. Ако сте ектоморф, силовите тренировки в комбинация с висококалорична диета са единственият начин естествено да натрупате мускули.
Наличието на повече мускулна маса също увеличава метаболизма ви в покой, за да можете да изгаряте повече мазнини. Мускулната маса отнема повече енергия на тялото ви за изграждане и поддържане, което включва около 20 процента от общите ви дневни енергийни разходи, според Пейдж Кинукан и д-р Лен Кравиц от университета в Ню Мексико. Мазнините са само 5 процента.
Най-добрата тренировка, за да се събудите
Има много идеи коя тренировка е най-подходяща за разкъсване. Като цяло, тя включва рутина за трениране на цялото тяло, силова тренировка, която е достатъчно предизвикателна, за да насърчи хипертрофията или мускулния растеж. Той също така трябва да бъде постепенно по-труден за насърчаване на продължаване на мускулния растеж.
Според експерта по фитнес и загуба на мазнини Марк Пери, всъщност няма значение какъв вид силова тренировка правите, стига да отговаря на горните критерии. Пери казва, че всякакъв тип тренировки, от тренировка по верига до пауърлифтинг, могат да ви помогнат да се разкъсате.
Колко трябва да тренирате наистина зависи от начина ви на живот. Според Матюс дори един или два дни е достатъчен, за да ви помогне да изградите мускули и да загубите мазнини. Въпреки това, повече е по-добре. Стремете се да правите тренировки с общо тяло два до три пъти седмично. Можете също да го разделите на дни в долната част на тялото и горната част на тялото, като тренирате горната част на тялото два пъти седмично, а долната част на тялото - два пъти седмично.
Тренировките на кръг и суперсета, в които правите упражнения отзад назад, вместо да почивате между комплектите, са значително по-ефективни във времето. Можете също да комбинирате кардиото си със силова тренировка, като правите предизвикателни схеми, които включват интервали от усилващи пулса движения като спринти и скачане на въже.
