14-годишно момиче преминава през много биологични и психологически промени. Тези промени пряко засягат какво, колко и колко често трябва да яде. Няколко други аспекта също влияят на нейната диета, като социално-икономически статус и географско местоположение. Четиринадесетгодишните момичета са по-склонни към проблеми с образа на тялото, отколкото момчетата и е по-вероятно да се опитат вегетарианска диета. Притесненията за телесния образ водят до пропускане на храненията и драстични диети през период от живота им, когато телата им се нуждаят от повече енергия, протеини, витамини и минерали.
Енергия
Енергийните нужди на вашето 14-годишно момиче зависи от това колко е физически активна. Необходимата енергия се отнася до броя на калориите, които тя получава от храната. Тийнейджърката, която е умерено активна, което означава, че тя се занимава с 60 минути или повече физическа активност през повечето дни от седмицата, изисква приблизително 2368 калории на ден, според Джудит Браун в „Хранене през жизнения цикъл“. Физическите занимания за умерено активните включват бързо ходене, скачане на въже, бягане, танци и други дейности, които изразходват енергия. Разбира се, ако едно момиче е по-малко активно и се занимава само с физическа активност няколко дни в седмицата или по-малко, то ще изисква по-малко калории. И в двата случая, ако тя не успее да получи достатъчно енергия чрез диетата си, сексуалното съзряване и физическият растеж могат да бъдат забавени. 14-годишно момиче не би трябвало да се притеснява да брои калории, стига да яде балансирано хранене със здравословни протеини, въглехидрати и мазнини и да остане физически активно.
протеин
Протеинът е необходим за мускулното развитие, растежа на косата, възстановяването на наранявания и пренасянето на кислород в кръвта. Типичното 14-годишно момиче се нуждае от повече протеини по време на тийнейджърските си години, отколкото ще е като възрастен заради агресивните изблици на растежа и началото на менструалния си цикъл. Препоръчителната дневна добавка или RDA на протеини, установена от Министерството на земеделието на САЩ, е приблизително 46 g протеин на ден за 14-годишно момиче. За справка и планиране на хранене, в 3 унция парче червено месо има приблизително 21 g протеин, а 1 чаша пълномаслено мляко има приблизително 8 g протеин.
Въглехидрати
Въглехидратите са основните храни, които подхранват тялото за изразходване на енергия. От една страна е щастието, че повечето 14-годишни момичета отговарят на дневните изисквания за въглехидрати. От друга страна е жалко, че според Браун приблизително 21 процента от въглехидратите идват от подсладители в сода, бонбони и други преработени храни. Вашето 14-годишно момиче трябва да получава приблизително 130 г въглехидрати на ден, ако е умерено активна. Тези грамове обаче трябва да идват от по-плътни хранителни вещества като зеленчуци и плодове, а не от преработени храни като картофен чипс и сода.
Дебел
Всеки има нужда от диетични мазнини, за да поддържа нормалния растеж и хормоналните функции. Тийнейджърка, загрижена с нейния образ на тялото, обаче може да не се съгласи. Мазнините обикновено са първото нещо, което трябва да се елиминира от нейната диета. В действителност 14-годишната ви възраст трябва да получава приблизително 25% до 35% от енергията си от мазнини, според американските диетични насоки от 2005 г., обобщени на TeensHealth.org. Това количество мазнини не е много, когато в 1 г мазнини има девет калории, но е необходимо. Изборът на дъщеря ви в диетичните мазнини е важен. Транс и наситените мазнини са най-лошите и могат да увеличат риска от сърдечни заболявания, така че те трябва да бъдат ограничени. Те се намират в преработени бързи храни и животински продукти. Най-здравословните мазнини, които дъщеря ви ще включи в диетата си, са полиненаситени мазнини, намиращи се в рибата и соята, и мононенаситени мазнини, намиращи се в маслини, ядки и авокадо.
