Измислянето колко да се яде на ден е доста сложно. Ако сте жена от 120 килограма, можете да прецените дневните си нужди от калории, като разберете приблизително колко калории изгаряте. След това можете да приспособите приема на енергия към вашите фитнес цели.
Бакшиш
Броят на калориите, които една 120-килограмова жена трябва да консумира всеки ден, зависи от нейните фитнес цели и енергийни разходи.
Независимо дали искате да загубите, да спечелите или да поддържате телесното си тегло, всичко зависи от енергийния баланс, според Националните здравни институти. Ако ядете повече калории, отколкото изгаряте, ще наддадете на тегло. Ако изгорите повече калории, отколкото приемате, ще отслабнете. Ако тези числа са еднакви, ще поддържате телесното си тегло.
120-килограмови енергийни изисквания за жена
Броят на калориите, които изгаряте за ден, зависи от вашия метаболизъм и нивото на активност. Вашият метаболизъм в покой е количеството енергия, което тялото ви използва в покой. Тя включва енергията, която вашите органи използват само за поддържане на тялото ви. Можете да изчислите това число, като използвате уравнението Харис-Бенедикт.
Уравнението на Харис-Бенедикт е формула, която използва вашата височина, тегло, възраст и пол за оценка на скоростта на метаболизма ви в покой. Например 40-годишна жена на 120 килограма, която стои 5 фута и 3 инча, има приблизителна метаболитна скорост в покой от 1286 калории.
След като изчислите метаболизма си в покой, трябва да разберете нивото на вашата активност. Можете да използвате брояч на стъпки на телефона си или да гледате, за да наблюдавате стъпките си за деня. Тези калкулатори обикновено оценяват разходите ви за енергия въз основа на нивото на вашата активност.
Вие също трябва да фактор на броя на калориите, които изгаряте във фитнес залата. Harvard Health Publishing предоставя прогнозните калории, изгорени от активност и телесно тегло.
Въз основа на тези данни 125-килограмов човек би изгорил 270 калории за 30 минути на елиптичния, или 300 калории за 30 минути, докато работи при 6 мили в час. Имайте предвид, че телесното тегло има значение при измерване на активността, така че 120-килограмово момиче изгаря по-малко от 180-килограмово, което прави същата дейност.
Друг фактор, който влияе върху разходите ви за енергия, е термогенезата без упражнения. Докато минавате през деня си, правите малки занимания като почистване на съдовете или носене на чанти за хранителни стоки. Тези дейности не се считат за упражнения, но те изгарят калории. След като добавите цялата си активност за деня и скоростта на метаболизма си в покой, ще имате представа колко калории изгаряте на ден.
За да улесните нещата, използвайте онлайн калкулатор като MyPlate, който ще ви каже колко калории да консумирате на ден въз основа на целите си. Например, ако сте 120 паунда, просто въведете целта, височината и пола си, за да изчислите идеалния си прием на енергия. Имайте предвид, че всички калкулатори ви дават оценки, така че номерата, които предоставят, може да не са 100 процента точни.
Въпроси за качество на храните
Независимо дали отслабвате или качвате тегло, се свежда до енергийния баланс, но качеството на храната, която ядете, все още е от значение. Например, ядене на бонбони бар срещу ядене на плодове. Захарта в бонбоните барове се усвоява бързо, докато фибрите от плодовете забавят усвояването на захарта в кръвта. Фибрите ви карат да се чувствате по-пълни, което в крайна сметка може да ви помогне да ядете по-малко и да отслабнете.
Изследване от април 2017 г., публикувано в списание FASEB, показа, че увеличаването на приема на фибри с 10 грама на ден помогна на субектите да отслабнат повече. Това показва, че това, което ядете, е важно, така че вместо просто да се съсредоточите върху колко калории приемате, фокусирайте се вместо върху видовете храни, които ядете.
Имайте предвид, че драстично намаляването на приема на калории може да забави метаболизма ви и да доведе до недостиг на хранителни вещества, наред с други странични ефекти. Ако решите да намалите приема на калории, по-добре е да го направите постепенно. Започнете с намаляване на 300 до 500 калории на ден, проследете напредъка си и съответно коригирайте диетата си.
