Тестостеронът е кралят на анаболните хормони, отговорен за стимулирането на мускулния растеж и запазването на съществуващия мускул. Толкова е мощен, че е незаконно да приемате в изкуствена форма, известна като анаболни стероиди. Това е доминиращият полов хормон при мъжете и е известен с това, че прави хората по-силни и агресивни, но жените произвеждат и процъфтяват и тестостерона. Упражненията за съпротива, като лицеви опори, повишават естествено нивата на тестостерон.
Вашите нива на тестостерон естествено се променят през целия ден и бавно намаляват през живота ви. Упражненията за съпротива, като лицеви опори, могат естествено да причинят повишаване на нивата на тестостерон. Въпреки това лицевите опори не стимулират производството на тестостерон повече от упражненията на долната част на тялото, които използват по-големи мускули. Ако правите лицеви тренировки, целта ви трябва да бъде да направите колкото се може повече сетове и повторения, тъй като това причинява по-голямо повишаване на тестостерона.
Основи на тестостерона
Мъжете и жените произвеждат тестостерон, въпреки че мъжете произвеждат значително повече. Мъжете произвеждат тестостерон от тестисите си, а жените го произвеждат от яйчниците и надбъбречните си жлези, които са разположени отгоре на бъбреците. По-голямата част от тестостерона, който тялото ви произвежда, е свързан с протеини в тялото, като само около два процента от вашия тестостерон плава около кръвния поток.
Този малък процент на тестостерон е това, което изследователите обикновено използват за измерване на промените в тестостерона, които изпитвате ежедневно. И мъжете, и жените имат естествен диапазон на тестостерон, който продължава нагоре и надолу през целия им живот. Например, и двата пола са склонни да имат по-високи нива на тестостерон сутрин, отколкото вечер.
Възраст и тестостерон
Нивата на тестостерон също се променят с напредване на възрастта. За мъжете те достигат пик около 19-годишна възраст, показва проучване в Британското списание за урология, което изследва нивата на тестостерон при мъжете с напредване на възрастта. Жените имат своя пиков тестостерон в някакъв момент на 20-те си години. С напредване на възрастта има бавен спад в нивата на тестостерон, въпреки че не е ясно дали този спад спира или не в определена възраст или продължава през целия живот.
Нисък тестостерон
И за двата пола е възможно нивата на тестостерон да са или твърде ниски, или прекалено високи. При мъжете ниският тестостерон може да причини остеопороза, загуба на полово влечение и дори метаболитни проблеми като диабет и затлъстяване. При жените ниският тестостерон също може да причини загуба на сексуален нагон и умора, показва проучване от 2002 г. в Световния журнал по урология.
Упражнения за съпротива и тестостерон
Въпреки че няма да излекува ефектите на ниския тестостерон, упражнението за резистентност наистина увеличава нивата на тестостерон. По-големите тежести и по-интензивните, бързо развиващи се дейности ще доведат до по-големи увеличения на тестостерона, според преглед от 2010 г. в Sports Medicine, който събра резултатите от 114 различни проучвания, за да се опита да се определи ефекта от упражненията за резистентност върху мъжете и жените.
Според този преглед интензивността, броят на сетове и повторения и видът упражнения допринасят за това колко тестостерон се освобождава. Те откриха, че колкото по-тежко вдига теглото, толкова по-голямо е увеличението на тестостерона.
Вдигането на големи тежести обаче не беше достатъчно, трябваше да има и множество сетове и повторения. Изследване от 2005 г. в Европейското списание за приложна физиология показва, че извършването на четири серии от 10 повторения на упражнения за клек произвежда повече тестостерон, отколкото правенето на 11 серии от три повторения с по-голяма тежест. По-високите набори за повторение се оказаха по-добри при повишаване на тестостерона.
Включването на много големи мускули във вашите упражнения произвежда повече тестостерон. Това означава, че избутването няма да бъде толкова ефективно, колкото, да речем, клякане за повишаване на тестостерона, тъй като мускулите, използвани при лицеви опори, са много по-малки от мускулите, използвани при упражнения за крака. В том III на Енциклопедията по спортна медицина авторите обясняват, че ако искате да увеличите тестостерона, ще трябва да изберете упражнения, които използват много мускулна маса, като мъртъв лифт или клек. С други думи, ако търсите да получите голям скок в тестостерона си, лицевите опори вероятно няма да го намалят, ще трябва да използвате повече упражнения за общо тяло.
