Не искате нищо повече от това да сложите танкетка това лято, но дебелите ръце ви правят самосъзнателни, когато останете без ръкави. Селективно загубата на мазнини в ръцете ви обаче не е възможно. Само цялостна програма за отслабване, която включва сърдечно-съдови упражнения, силови тренировки и диета с намалени калории, ще ви помогне да свалите килограми навсякъде, включително и в ръцете си. Търговията с мазнини за насипно състояние не е идеята ви за отслабване, но знайте, че този режим не трябва да води до големи мускули.
Как се случва загубата на мазнини
Определени области имат по-голямо сгъстяване на мастните клетки - като корема, бедрата и горната част на ръцете - но тялото ви съхранява мазнините като триглицериди в мастните клетки в цялото ви тяло. Генетиката и хормоните водят до мястото, където основно съхранявате мазнините и как ги губите. Когато създавате калориен дефицит, като ядете по-малко калории, отколкото ви е необходимо, тялото ви се насочва към тези мастни клетки, за да осигури енергия.
Когато отслабнете, тялото ви черпи триглицеридите от мастните клетки по цялото тяло, а не от област, която искате да свиете. Проучване от 1971 г. доказва тази точка, когато тества мазнини върху ръцете на тенисистите. Ако теорията на спот тренировките беше жизнеспособна, доминиращите ръце на тези играчи щяха да бъдат значително по-тънки от останалите - но това не беше така. По-скорошно проучване, публикувано в брой от 2013 г. на Journal of Strength and Conditioning Research, показа, че 12 седмици силови тренировки три пъти седмично, изпълнявани на един крак, не променят разпределението на мазнините на участниците по долната част на тялото. Това упражнение обаче намали мазнините в горната част на тялото на участниците.
Яжте качествена диета, за да отслабнете ръцете си
За да губите мазнини като цяло - включително от ръцете си - ще трябва да създадете енергиен дефицит, като ядете по-малко калории, отколкото изгаряте. За да определите дневните си калорични нужди, консултирайте се с онлайн калкулатор, който отчита вашия размер, пол, възраст и ниво на активност. Извадете 250 от 1000 калории от това число, за да определите колко трябва да ядете дневно, за да свалите 1/2 до 2 килограма на седмица. Важно е да хапвате поне 1200 калории на ден, ако сте жена или 1800, ако сте мъж, за да поддържате метаболизма си и да приемате достатъчно хранителни вещества.
Започнете да подрязвате калориите, като намалявате висококалоричните храни с ниско съдържание на хранителни вещества, като захар и рафинирани зърна, и избягвайте храни като десерти, сода и бял хляб. Вместо това се съсредоточете върху цели, непреработени храни, като прясна продукция, постно съдържание на протеини, нискомаслени млечни продукти и пълнозърнести храни.
Когато отрежете калориите и отслабнете, може да забележите, че области, различни от ръцете, започват да намаляват първо. Това е естеството на процеса на отслабване. Обикновено първото място, на което сте натрупали тегло, е последното място, на което ще го загубите. Ако ръцете ви винаги са били тромави, ще трябва да проявите търпение към резултатите си. В крайна сметка ще отслабнат, но може би не веднага щом искате.
Вземете движение, за да отслабнете
Течаща програма, въпреки че работи на краката ви, е по-добър залог за отслабване на ръцете от кръговете на ръцете и къдриците с тежести от 1 килограм. Сърдечно-съдовите упражнения увеличават ежедневното ви изгаряне на калории, което увеличава енергийния ви дефицит и подтиква загубата на мазнини. Бягането не е единственият ви вариант - плуване, колоездене, кикбокс, бързо ходене и елиптични упражнения са всички кардио дейности. Цел на движение, което включва големите мускули на тялото, повишава сърдечната честота за продължителен период от време и ви кара да нарушите потта. За да отслабнете значително, се стремете 250 минути или повече от този тип движение седмично.
Ергометрите и гребните машини предлагат алтернативни кардио упражнения, които могат да ви помогнат да развиете свети, тонизирани ръце, за да се покажете, когато загубите излишни мазнини. Тези специфични за ръката упражнения няма да изгорят директно мазнините по ръцете ви, но те ви помагат да изгаряте калории, така че е възможна общата загуба на мазнини.
Тренирайте сила, за да получите постна, а не обемиста
Силовите тренировки редовно се препоръчват като средство за отслабване. Помага ви да поддържате стройните мускули, така че метаболизмът ви да се запази и мускулите да изгарят повече калории в покой, отколкото мазнините. Една четвърт от всеки изгубен килограм без силова тренировка идва от мускули. Силовите тренировки няма да изгарят директно мазнините, но ще разкрият стройни, тонизирани мускули, докато сваляте килограми.
Не се стеснявайте от тежестите, защото сте загрижени за развитието на изпъкнали бицепси. По принцип жените имат твърде много циркулиращ естроген, за да изграждат големи мускули. Отнема часове време във фитнеса, прецизни планове за хранене и понякога добавки, за да изглеждате като строител на женско тяло. Мъжете имат по-голямо количество мускул от жените и могат да натрупат мускулна маса по-бързо, но все пак е необходим излишък от калории и стратегически план за повдигане, за да спечелят дори 1 килограм мускул.
Ангажирайте се само с две или три тренировки за съпротива тренировки седмично, които адресират ръцете ви, заедно с другите основни мускулни групи в тялото, като гърба, гърдите, краката, бедрата и корема. Само един набор от осем до 12 повторения на упражнение, използващо съпротива, което се чувства тежко за всяка от тези мускулни групи, е достатъчно, за да поддържа поддържането на стройната мускулна маса и подобряването на мускулната функция и тонуса. Дъмбели, щанги, машини за тежест и кани са всички възможности за оборудване. Ако предпочитате да се отклонявате от желязото, използвайте гумени съпротивителни ленти или собственото си телесно тегло.
