Според Международния олимпийски комитет, дехидратацията влошава представянето на един спортист в повечето събития: спортове за издръжливост, отборни спортове, силови и спринтски спортове, зимни спортове и спортове с класове на тегло. Спортистите трябва да бъдат добре хидратирани преди и по време на упражнения и състезания.
Дехидратация и тялото
Вашето тяло се нуждае от достатъчно вода за всички дейности и не може да се адаптира към дехидратация. Вътрешно сте около 65% вода. Без вода можете да оцелеете само няколко дни. Дехидратацията прави кръвта ви по-гъста, увеличава сърдечната честота и намалява количеството кръв, което сърцето ви може да изпомпва с един ритъм и причинява спад на кръвното ви налягане. Дехидратацията затруднява попадането на мазнини в мускулите ви, за да се използват за гориво, така че мускулите ви изгарят ограничените захари (гликоген), които вече са там. Тъй като мозъкът ви е с около 85% вода, дори лекото обезводняване може да доведе до промени в настроението ви и спад в концентрацията и бдителността ви.
От гледна точка на спорта загубата на едва 2% от телесното ви тегло в течности - например 2, 8 паунда (което представлява около 44 унции вода) в маратон с тегло 140 килограма - може да доведе до измеримо намаляване на производителността. Дехидратацията на повече от 3% от телесното ви тегло е сериозна, което увеличава възможността за изтощение на топлина и топлинен удар в топли и / или влажни условия. Тъй като спортистите могат да се изпотят от 6% до 10% от телесното си тегло по време на състезание, можете да видите значението на рехидратирането.
И жаждата не е надежден показател за дехидратация. Ако изчакате да пиете, докато сте жадни, и спрете да пиете, когато жаждата ви е удовлетворена, ще останете дехидратирани от 25% до 50%.
Дехидратация и ефективност
За всеки спортист, минимизирането на загубата на течности до не повече от 2% от телесното ви тегло е добро правило. При тази 2% загуба на тялото ще започнете да виждате повишена умора, намалена издръжливост, начало на топлинни заболявания и намаляваща мотивация. Добрата новина е, че рехидратацията ще обърне всички тези проблеми.
Колкото по-дълга е вашата тренировка или състезание, толкова повече дехидратация ще навреди на вашето представяне. Преглед на научните проучвания показа, че атлетите за издръжливост като триатлонистите и маратонците имат спад от 7% до 60% при дехидратиране. Спортистите, които се нуждаят от мускулна сила, като културисти и футболни облицовки, видяха, че силата им намалява, когато загубата на пот достига едва 3% от телесното им тегло.
Дехидратация и подготовка
Преди тренировка или състезание, правилно се хидратирайте, като пиете 1 до 2 чаши течност час преди старта, една чаша преди около 15 до 30 минути и след това 5 до 10 унции течност на всеки 15 до 20 минути активност. Нагласете тези количества спрямо времето и колко се потите.
Не знаете каква е потта? Това е доста лесно да се разбере. Преди да спортувате, претеглете голи. След това упражнете, но за най-просто изчисление не пийте и не уринирайте. След тренировката си свалете дрехите, изсушете се и след това отново се претеглете. Ще трябва да изпиете 16 унции течност за всеки загубен килограм, само за да се върнете към началната си точка.
Преди и по време на тренировка трябва да следите нивото на хидратация и да пиете повече, ако е необходимо. Един бърз метод е да погледнете цвета на урината си - тъмна урина показва дехидратация. Светло жълт или без цвят обикновено означава, че сте хидратирани, но пиенето на кофеинови напитки или алкохол ще ви дехидратира без тъмния цвят на урината.
Дехидратация и възстановяване
След упражнение трябва да рехидратирате (2 чаши, 16 унции за всеки изгубен килограм). По-добре е да използвате спортна напитка, съдържаща електролити, а не вода сама - в края на краищата ние не се изпотяваме с обикновена вода. Да речем, че нашия маратонец със 140 килограма направи тренировка и установи, че е загубила 1 3/4 килограма. Това е 1, 75 паунда * 16 унции = 28 унции или 3 1/2 чаши спортна напитка, на която тя се нуждае след тренировка, за да се рехидратира.
За собствените си нужди за възстановяване може да искате да рехидратирате до 150% от загубата на течности - 24 унции за всеки килограм, който свалите. В крайна сметка сигурни ли сте, че сте започнали да упражнявате напълно хидратирана?
