Този пакет овесени ядки може да изглежда идеален за бърза закуска, но не е непременно идеален за вашето здраве. Овесената каша има ползи и недостатъци, които до голяма степен зависят от вида на овесената каша, която ядете.
Ако ядете овесена каша за храносмилателни проблеми и общо здравословно състояние, важно е да изберете минимално обработена овесена каша. Времето за храносмилане ще бъде по-дълго, кръвната захар ще бъде по-стабилна и ползите за здравето ще бъдат по-изразени.
Бакшиш
Може да намерите ползи от яденето на овес за храносмилане, главно поради съдържанието на фибри. При минимално обработена овесена каша времето за храносмилане е по-бавно и има по-големи ползи за здравето.
Яжте овес за храносмилане
Овесът съдържа значителни количества диетични фибри, особено вид, известен като бета-глюканови фибри, сочат проучванията от февруари 2015 г., публикувани в Journal of Food Science and Technology .
Бета-глюканът може да забави храносмилането, да повиши ситостта и да потисне апетита, казва училището за обществено здраве от Harvard TH Chan. Той подпомага преместването на богати на холестерол жлъчни киселини през храносмилателния тракт и извън тялото.
Ползите от яденето на овес за храносмилане имат връзка и с техните фенолни съединения и фитоестрогени, които служат като антиоксиданти, допълва Харвардската школа по обществено здраве. Тези растителни химикали помагат да се намалят вредните ефекти от възпалението в резултат на сърдечно-съдови заболявания, диабет и други състояния.
Освен това бета-глюкановите фибри могат да предпазят от рак на дебелото черво, казва J__ournal на Food Science and Technology . Пълнозърнестият овес също съдържа важни хранителни вещества, включително ненаситени мастни киселини, витамин Е, фолат, цинк, желязо, селен, мед, манган, каротеноиди и холин.
Значение на фибрите
Бета-глюканът е разтворимо влакно, което означава, че се разтваря във вода и образува гелоподобен материал, обяснява клиниката Mayo. Разтворимите фибри се намират не само в овеса, но и граха, боба, ябълките, цитрусовите плодове, морковите, ечемика и псилиума. Неразтворимите фибри - намиращи се в пълнозърнесто брашно, пшенични трици, ядки, боб и зеленчуци - помагат за преместване на материал през храносмилателната ви система и увеличават обема на изпражненията.
Както разтворимите, така и неразтворимите фибри са важни части от здравословната диета. Тъй като фибрите не се усвояват или усвояват - за разлика от мазнините, протеините и въглехидратите - тя преминава сравнително непокътната през храносмилателната система и извън тялото ви. Клиниката Майо отбелязва няколко различни ползи от яденето на голямо разнообразие от храни с високо съдържание на фибри:
- Нормализира движението на червата и намалява запека чрез увеличаване на размера на изпражненията и омекотяване на изпражненията
- Поддържа здравето на червата и намалява риска от хемороиди и колоректален рак
- Разтворимите фибри в овес, овесени трици, боб и ленено семе намаляват липопротеините с ниска плътност ("лош") холестерол, могат да намалят кръвното налягане и възпалението и спомагат за регулирането на нивата на кръвната захар
- Подпомага при управление на теглото и загуба на тегло, като насърчава чувството за ситост
Диетичните насоки за 2015-2020 г. за американците препоръчват на жените да получават около 25 грама фибри на ден, а мъжете - около 30 - в зависимост от възрастта. Въпреки това повечето американци не отговарят на тези препоръки, според изследването на American Journal of Lifestyle Medicine, публикувано през януари 2017 г.
Яденето на повече пълнозърнести храни като пълнозърнест овес - заедно с разнообразие от плодове и зеленчуци - може да помогне за спазването на препоръките за прием на фибри. Диетичните насоки съветват, че поне половината зърнени храни, които ядете, трябва да идват от пълнозърнести храни.
Ползи и недостатъци на овесените ядки
Яденето на пълнозърнести храни усилва вашето здраве и по други начини. Според преглед, публикуван в British Journal of Nutrition (BJN) през октомври 2015 г., овесът от пълнозърнест продукт може да помогне за контролиране на кръвната захар.
Същото не важи и за овеса, който е претърпял преработка. Например, показано, че овесът за бързо готвене и незабавната овесена каша показват по-висок гликемичен отговор от овесена каша с големи люспи, мюсли и гранола , според прегледа на BJN .
Хранителното съдържание на стоманено-нарязания и разтворив овес е подобно, допълва Харвардската школа по обществено здраве. Те обаче влияят различно на кръвната захар.
При минимално обработена овесена каша времето за храносмилане е по-дълго и има намален гликемичен товар. За разлика от това, по-силно преработеният овес се движи по-бързо през храносмилателната система и може да повиши кръвната захар. Училището за обществено здраве в Харвард изброява овеса в следния ред, най-малко до повечето преработени:
- Овесени круши: Пълни овесени ядки с непокътнат зародиш, ендосперм и трици. Овесените трици могат да бъдат премахнати и изядени като зърнени храни или добавени към рецепти за повишаване на съдържанието на фибри.
- Нарязан на стомана или ирландски: овесени круши, които са нарязани на по-малки парчета с помощта на стоманено острие.
- Шотландски овес: каменно-овесени овесени ядки, които имат каша подобна текстура, когато се готвят.
- Валцувани или старомодни овес: Парни, валцувани и сплескани овесени круши, изсушени за отстраняване на влагата.
- Бързо или мигновено: Овесени ядки, които са били на пара и се разточват на тънки парчета, за да попият лесно водата и да се готвят бързо.
За да сте сигурни, че получавате най-големи ползи от овесени ядки, а не недостатъци, избягвайте продукти с добавени захари и яжте пълнозърнести овеси, които са минимално обработени. Може да ви отнеме малко повече време, за да ги подготвите, но вашето здраве си струва допълнителното време.
