Носенето на допълнително тегло може да постави мъжете по-висок риск от сърдечно-съдови заболявания, диабет тип 2 и някои видове рак. За щастие можете да отслабнете и да стегнете тялото си с правилната рутинна тренировка. Докато умерено интензивното аеробно упражнение е традиционната рецепта за отслабване, преминаването към упражнения с висока интензивност бързо се превръща в по-ефективния начин за отслабване. Тъй като мъжете имат по-висок дял на мускулната тъкан в сравнение с жените, ефективната стратегия за отслабване за мъжете е да се съсредоточат върху изграждането на мускули чрез тренировки с тежести и тренировки с висока интензивност.
Помпайте го
Мускулната тъкан изгаря много калории, така че изграждането на повече мускули чрез тренировка с тежести може да ви помогне да изгорите повече калории и по този начин да загубите повече килограми. Мускулната тъкан изгаря около 25 процента от общите ви калории, използвани, докато спите - тя поддържа метаболизма ви висок 24 часа на ден. Освен това, тренировките за резистентност помагат за засилване на хормоналното производство на адреналин, човешки растежен хормон и тестостерон - всички те са от ключово значение за изграждането на мускулите и изгарянето на мазнините. Ключът за максимална полза за отслабване при тренировките с тежести е упражненията с висока интензивност, което означава използване на тежка съпротива. Изберете ниво на съпротива, с което можете да направите не повече от 12 повторения. Ако 12 повторения са предизвикателни, нивото на тегло е правилно.
Разработване на пот
Интервалното обучение с висока интензивност, или HIIT, изгаря мазнините по същия начин, както прави тренировката с тежести, така че е ефективно допълнение към този план за тренировки от три дни на седмица. HIIT, подобно на тренировките за съпротива, предизвиква благоприятен страничен ефект, наречен излишна консумация на кислород след тренировка, или EPOC, при което тялото ви продължава да изгаря калории с повишена скорост след като приключите тренировката. Ефектът е по-значителен при мъжете, отколкото при жените. Мъжете могат да изпитват EPOC за цели 48 часа след приключване на тренировката. HIIT тренировките следват проста стратегия: енергични упражнения, последвани от умерени упражнения, и повторете 10 или повече пъти. Можете да използвате всякакви аеробни упражнения, като спринт, колоездене или елиптични тренировки. Правете всеки интервал на "работа" с почти всички усилия и всеки "умерен" интервал на около половината от максималното си усилие. Започнете, като правите 15-секундни „работни“ интервали, последвани от 60-секундни „умерени“ периоди. Тъй като нивото на вашата фитнес се подобрява през следващите четири до шест седмици, увеличете интервала „работа“ с пет секунди на интервал, за да поддържате тренировката предизвикателна.
Дни на обучение
Отделете 45 до 60 минути за всяка тренировка, която включва време за приготвяне, загряване, охлаждане и разтягане. Тренирайте в понеделник, сряда и петък - или каквито дни отговарят най-добре на вашия график, стига да има един ден почивка между всяка сесия. Първата тренировка през седмицата ще бъде тренировъчният ви ден за тежест на горното тяло. Това може да се състои от щамповане, бицепсови къдрици, спадове с трицепс, преса през раменете, извити редове и лат. Втората ви тренировка през седмицата е вашият HIIT ден. Последната сесия ще се фокусира върху мускулите на долната част на тялото. Примерна тренировка с долната част на тялото може да включва клякания, повдигания на прасеца, къдрици на краката, разширения на краката и вдигане. Започнете с тези упражнения, но интегрирайте други тренировки за съпротива, за да добавите разнообразие към тренировките си.
Всичко в детайлите
Насочете 10 до 12 повторения на комплект. Общо четири серии на упражнение е идеално за старт. Увеличете броя на комплектите и нивото на съпротива, тъй като става по-лесно през следващите седмици и месеци. Почивайте за около 60 секунди между комплектите. За вашата HIIT тренировка, насочете се към 16 интервала за почивка и умерена старт - това е 20-минутна тренировка. Ключът, за да направите този режим на загуба на тегло е да предизвиквате себе си всеки път, когато тренирате. Ако тренировката ви се струва твърде лесна, важно е да увеличите интензивността, за да я направите предизвикателна.
