Тренировки за вдигане на тежести за отслабване за мъже

Когато мислят за отслабване, много хора се обръщат към бягане, колоездене или други видове кардио. Вдигането на тежести обаче има невероятни възможности за отслабване. Всъщност две сесии на тежко вдигане седмично могат да доведат до 3 процента по-малко телесни мазнини. Това е така, защото продължавате да изгаряте калории, дори и след като сте спрели да вдигате тежести, защото мускулите се нуждаят от повече калории, за да поддържат мазнините. Независимо дали можете да тренирате пет дни седмично или само два, като се придържате към редовен график, можете да отслабнете с тренировки за вдигане на тежести.

Човек кляка във фитнес зала. Кредит: monkeybusinessimages / iStock / Getty Images

Ударете всички групи

Етап 1

Загрейте като ходите или джогирате за 10 минути преди да тренирате.

Стъпка 2

Работете гърдите и гърба си един ден седмично. Работете гърдите си с преси за спускане, плоски преси за пейка, гири с дъмбели и кръстосани кабели. Тонизирайте гърба си с дъмбели за дъмбели, наведени над редове с дъмбели, редове с т-бар и лат.

Стъпка 3

Правете крякащи клекове и разходки, за да работите с квадратите си един ден седмично. В същия ден трябва да включите коремна работа, като извършвате хрускане.

Стъпка 4

Тонизирайте вашия абс и изтрива един ден седмично. Изпълнете преси Arnold, преси за дъмбели и рамо за странични повдигания за вашите делти. Правете хрускане и висящи коляно повдигания за вашия абс.

Стъпка 5

Пълни бицепсови къдрици и проповедници с една ръка, за да тонизирате бицепсите си един ден седмично. В същия ден работете трицепсите си с лицеви опори и трицепс.

Стъпка 6

Работете подбедриците и прасците със седнали къдрици на краката, легнали къдрици на краката и изправени телешки повдигания.

Стъпка 7

Охладете се като ходите или джогирате за 10 минути след тренировка.

Разделете тренировките

Етап 1

Загрейте, като ходите или джогирате за 10 минути.

Стъпка 2

Извършвайте situps, crunches, lunges, проповеднически къдрици, повдигнати вдигания на прасеца, трицепс къдрици, раменни рамене, седнали къдрици на краката, pullups, повдигане на крака и лицеви опори един ден през седмицата. Направете допълнителни 15 минути кардио, разделени на петминутни сесии между упражнения за вдигане на тежести. Почивайте поне 48 часа, преди да изпълните повече упражнения за вдигане на тежести.

Стъпка 3

Цялостно повдигане на коляното, седнали редове, спадове с трицепс, притискане на крака, изправяне на изправени телета, повдигане на раменете, счупвания, разширения на краката, лат. Издънки, гръдни мухи, изправени редове, повдигане на дъмбели и дъски в различен ден от седмицата. Правете допълнителни 25 минути кардио, разделени на петминутни сесии между упражнения за вдигане на тежести.