Тренирането като ММА боец е трудно, но си заслужава. Силата и кондиционирането на смесените бойни изкуства (MMA) изискват много динамични и сложни движения. MMA е невероятно взискателен към тялото и бойците трябва да могат да генерират огромно количество мощност, скорост и експлозивност. Успешната тренировъчна програма за ММА ще изгради сила, ще увеличи капацитета на белите дробове, ще подобри стабилността на сърцевината и ще развие мощност и скорост.
Тренирането като ММА боец е трудно, но си заслужава. Силата и кондиционирането на смесените бойни изкуства (MMA) изискват много динамични и сложни движения. MMA е невероятно взискателен към тялото и бойците трябва да могат да генерират огромно количество мощност, скорост и експлозивност. Успешната тренировъчна програма за ММА ще изгради сила, ще увеличи капацитета на белите дробове, ще подобри стабилността на сърцевината и ще развие мощност и скорост.
1. Плиометричен Push-Up
Можете да направите тази експлозивна вариация на класическо упражнение или за време, или за повторения (т.е. 25 до 30 секунди или 15 до 20 повторения). Ще се насочите към мускулите на гърдите, трицепсите и раменете. КАК ДА ГО НАПРАВИТЕ: Започнете в стандартното положение на лицеви опори с ръце, сгънати на повдигната платформа с височина около четири до шест инча. Извършете традиционна лицева опора, вдишвайки докато слизате. Но докато натискате назад нагоре, карайте ръцете си в пода с максимална сила, за да повдигнете ръцете и горната част на тялото от пода до горната част на кутията. Вървете ръцете надолу към пода и повторете. За по-усъвършенствана версия, вместо да ходите с ръце надолу, повторете плиометричния лицеви опори и върху и извън кутията. Не забравяйте да се приземите с леко извити лакти и готови за следващото лице за избутване - никога не заключвайте лактите си. Поддържайте силно ядро и не позволявайте на бедрата да се потопят.
Можете да направите тази експлозивна вариация на класическо упражнение или за време, или за повторения (т.е. 25 до 30 секунди или 15 до 20 повторения). Ще се насочите към мускулите на гърдите, трицепсите и раменете. КАК ДА ГО НАПРАВИТЕ: Започнете в стандартното положение на лицеви опори с ръце, сгънати на повдигната платформа с височина около четири до шест инча. Извършете традиционна лицева опора, вдишвайки докато слизате. Но докато натискате назад нагоре, карайте ръцете си в пода с максимална сила, за да повдигнете ръцете и горната част на тялото от пода до горната част на кутията. Вървете ръцете надолу към пода и повторете. За по-усъвършенствана версия, вместо да ходите с ръце надолу, повторете плиометричния лицеви опори и върху и извън кутията. Не забравяйте да се приземите с леко извити лакти и готови за следващото лице за избутване - никога не заключвайте лактите си. Поддържайте силно ядро и не позволявайте на бедрата да се потопят.
2. Lunge Jumps
Това плиометрично движение е чудесно да се направи за време (т.е. 25 до 30 секунди). Основните мускулни групи, насочени с това упражнение, са краката, включително четириногите, тазобедрените стави и глутеите. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете с квадратна стойка, като застанете с краката на ширината на бедрата. Направете се в шезлонг, с десния крак напред и левия крак зад вас. Когато кацнете, веднага потънете задното коляно под ъгъл от 90 градуса, докато почти докосне земята. Избухнете извън положението на багажника, шофирайки от предната си пета и повдигнете двата крака от земята, преди да кацнете обратно в изходна позиция. Повторете с левия крак напред, като внимавате да задържите задното коляно под бедрата, а предното коляно подредено над предната пета. Дръжте гърдите нагоре и раменете назад.
Това плиометрично движение е чудесно да се направи за време (т.е. 25 до 30 секунди). Основните мускулни групи, насочени с това упражнение, са краката, включително четириногите, тазобедрените стави и глутеите. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете с квадратна стойка, като застанете с краката на ширината на бедрата. Направете се в шезлонг, с десния крак напред и левия крак зад вас. Когато кацнете, веднага потънете задното коляно под ъгъл от 90 градуса, докато почти докосне земята. Избухнете извън положението на багажника, шофирайки от предната си пета и повдигнете двата крака от земята, преди да кацнете обратно в изходна позиция. Повторете с левия крак напред, като внимавате да задържите задното коляно под бедрата, а предното коляно подредено над предната пета. Дръжте гърдите нагоре и раменете назад.
3. Тежка чанта с колена
Това основно стабилизиращо упражнение - което също е насочено към раменете ви - е чудесно да се направи за времето. Започнете с рундове от 30 до 45 секунди. Ако нямате тежка чанта, можете да използвате топка за стена, топка BOSU или топка за лекарства. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете в положение на дъска с лакти върху горната част на тежката чанта. Лактите трябва да са непосредствено под раменете, като горната част на тялото е повдигната извън торбата. Краката ви трябва да са на ширина на раменете, а теглото ви да е притиснато назад към петите. Поддържайки ядрото си и поддържайки правилна форма на дъска, принуждавайте с едно коляно в тежката чанта, докато издишате. Върнете крака си назад в начално положение на дъската, преди да превключите краката. Не забравяйте да поддържате целостта на гръбначния стълб - предотвратявайки провисването на долната част на гърба и бедрата - като издърпате корема към гръбнака.
Това основно стабилизиращо упражнение - което също е насочено към раменете ви - е чудесно да се направи за времето. Започнете с рундове от 30 до 45 секунди. Ако нямате тежка чанта, можете да използвате топка за стена, топка BOSU или топка за лекарства. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете в положение на дъска с лакти върху горната част на тежката чанта. Лактите трябва да са непосредствено под раменете, като горната част на тялото е повдигната извън торбата. Краката ви трябва да са на ширина на раменете, а теглото ви да е притиснато назад към петите. Поддържайки ядрото си и поддържайки правилна форма на дъска, принуждавайте с едно коляно в тежката чанта, докато издишате. Върнете крака си назад в начално положение на дъската, преди да превключите краката. Не забравяйте да поддържате целостта на гръбначния стълб - предотвратявайки провисването на долната част на гърба и бедрата - като издърпате корема към гръбнака.
4. Дъска за тирбушон
С тази вариация на дъската ще се насочите към раменете, гърдите, трицепсите и косите. Започнете с 10 повторения и направете своя път до 20. КАК ДА НАПРАВИТЕ: Започнете в положение на лицеви опори с разстояние краката на ширината на раменете и ръцете директно под раменете. Приведете дясното коляно към левия лакът, завъртете десния си бедро под и отворете левия си бедро, така че те да се подреждат, издишайте, за да свиете и правилно да захванете ядрото си. Нулирайте се в начална позиция, преди да повторите същите движения от другата страна. Когато приведете коляното си в лакътя, бедрата може леко да се измести напред, докато се въртят в подредено положение, за да получите пълния обхват на движение при това упражнение.
Кредит: Травис Маккой / travismccoy.comС тази вариация на дъската ще се насочите към раменете, гърдите, трицепсите и косите. Започнете с 10 повторения и направете своя път до 20. КАК ДА НАПРАВИТЕ: Започнете в положение на лицеви опори с разстояние краката на ширината на раменете и ръцете директно под раменете. Приведете дясното коляно към левия лакът, завъртете десния си бедро под и отворете левия си бедро, така че те да се подреждат, издишайте, за да свиете и правилно да захванете ядрото си. Нулирайте се в начална позиция, преди да повторите същите движения от другата страна. Когато приведете коляното си в лакътя, бедрата може леко да се измести напред, докато се въртят в подредено положение, за да получите пълния обхват на движение при това упражнение.
5. Medical Ball Underhand Rotational Slam
Това ядро взривяване е най-доброто, когато се прави за време, така че започнете с 30 секунди и работете по пътя си до 45 секунди до минута. Наистина ще почувствате изгарянето в ръцете, квадратите, глутеите и корема. КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: Застанете с чувството си на ширината на раменете на разстояние, приблизително на два до четири фута от здрава стена, като държите медицинска топка с хватка отдолу и обърната към стената. Завъртете топката на една страна зад бедрата си, шарнирно и натиснете назад бедрата. След като ръцете ви се завъртят зад бедрата, избутайте бедрата и ръцете си напред и пуснете топката в стената с експлозивно, контролирано движение. Издишайте, докато пуснете топката, за да свиете и ангажирате сърцевината си. Хванете топката и се завъртете обратно в изходна позиция. Повторете това, като редувате страни всеки път.
Кредит: Травис Маккой / travismccoy.comТова ядро взривяване е най-доброто, когато се прави за време, така че започнете с 30 секунди и работете по пътя си до 45 секунди до минута. Наистина ще почувствате изгарянето в ръцете, квадратите, глутеите и корема. КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: Застанете с чувството си на ширината на раменете на разстояние, приблизително на два до четири фута от здрава стена, като държите медицинска топка с хватка отдолу и обърната към стената. Завъртете топката на една страна зад бедрата си, шарнирно и натиснете назад бедрата. След като ръцете ви се завъртят зад бедрата, избутайте бедрата и ръцете си напред и пуснете топката в стената с експлозивно, контролирано движение. Издишайте, докато пуснете топката, за да свиете и ангажирате сърцевината си. Хванете топката и се завъртете обратно в изходна позиция. Повторете това, като редувате страни всеки път.
6. Бокс скокове с клек
Пригответе се да скочите! Започнете с осем до 12 повторения на това плиометрично упражнение, за да подсилите долната си част на тялото (четириъгълници, подбедрици и глутези, за да бъдем точни) и да генерирате повече сила. КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: Застанете пред кутия или платформа, на която можете удобно да скочите с двата крака (колкото по-ниска, толкова по-добре, когато започвате). С краката си на ширината на раменете на разстояние или малко по-широки, потънете бедрата до половин клек, докато стигнете ръцете си назад зад вас. Придвижвайки се през краката и хвърляйки ръцете нагоре, експлодирайте до платформата, кацайки в квадратна позиция с изправени крака. Потънете до пълен клек, след като балансирате на върха на платформата. Когато клякате, не забравяйте да шарнирате от бедрата, докато сте в клека, и да карате през петите, докато стоите от клека. Стъпка назад от платформата до изходна позиция и повторете.
Кредит: Травис Маккой / travismccoy.comПригответе се да скочите! Започнете с осем до 12 повторения на това плиометрично упражнение, за да подсилите долната си част на тялото (четириъгълници, подбедрици и глутези, за да бъдем точни) и да генерирате повече сила. КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: Застанете пред кутия или платформа, на която можете удобно да скочите с двата крака (колкото по-ниска, толкова по-добре, когато стартирате). С краката си на ширината на раменете на разстояние или малко по-широки, потънете бедрата до половин клек, докато стигнете ръцете си назад зад вас. Придвижвайки се през краката и хвърляйки ръцете нагоре, експлодирайте до платформата, кацайки в квадратна позиция с изправени крака. Потънете до пълен клек, след като балансирате на върха на платформата. Когато клякате, не забравяйте да шарнирате от бедрата, докато сте в клека, и да карате през петите, докато стоите от клека. Стъпка назад от платформата до изходна позиция и повторете.
7. Седалки за стабилност на гири
Силата и стабилността на ядрото са от първостепенно значение за ММА бойците, тъй като почти всички движения произхождат от там. Можете да правите това упражнение за време, като започнете с 30 секунди и работите до 45 секунди или минута за всеки комплект. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете в седнало положение, като краката са повдигнати на няколко сантиметра от пода и горната част на тялото е наклонена леко назад. Привържете брадичката към гърдите си и свийте корема си, за да поддържате равновесие. Използвайте дъмбели от два до осем килограма, дръжте тежестите към брадичката, длани обърнати навътре. Когато сте готови, започнете да редувате удари с права ръка от гърдите, като напълно изпъвате ръцете си навън и завъртате ръката си с всеки удар, така че кокалчетата да са изправени. За по-трудна прогресия удряйте над главата, докосвайки бицепса до ухото си с пълно разширение за всеки удар.
Кредит: Травис Маккой / travismccoy.comСилата и стабилността на ядрото са от първостепенно значение за ММА бойците, тъй като почти всички движения произхождат от там. Можете да правите това упражнение за време, като започнете с 30 секунди и работите до 45 секунди или минута за всеки комплект. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете в седнало положение, като краката са повдигнати на няколко сантиметра от пода и горната част на тялото е наклонена леко назад. Привържете брадичката към гърдите си и свийте корема си, за да поддържате равновесие. Използвайте дъмбели от два до осем килограма, дръжте тежестите към брадичката, длани обърнати навътре. Когато сте готови, започнете да редувате удари с права ръка от гърдите, като напълно изпъвате ръцете си навън и завъртате ръката си с всеки удар, така че кокалчетата да са изправени. За по-трудна прогресия удряйте над главата, докосвайки бицепса до ухото си с пълно разширение за всеки удар.
8. Медицинска топка клек до гръден проход
Направете това експлозивно и генериращо мощност упражнение в часови кръгове, като започнете от 30 секунди и преминете към 45-секундни или едноминутни сетове. Докато се движите през упражнението, ще укрепвате и ръцете, и краката. КАК ДА ИЗПРАВЕТЕ: Застанете с краката на ширината на раменете на разстояние около два до четири фута от здрава стена, като държите топката непосредствено под брадичката. Потънете в клек, карайки бедрата надолу и назад, докато теглото ви се измества към петите, като държите топката точно под брадичката с гърдите нагоре. Избухнете от клека си, като едновременно карате ръцете си напред и хвърляте топката в стената с пълно разтягане на ръцете. Хванете топката, след като тя отскочи от стената и я върнете под брадичката, като държите гърдите си изправени през цялото движение.
Кредит: Травис Маккой / travismccoy.comНаправете това експлозивно и генериращо мощност упражнение в часови кръгове, като започнете от 30 секунди и преминете към 45-секундни или едноминутни сетове. Докато се движите през упражнението, ще укрепвате и ръцете, и краката. КАК ДА ИЗПРАВЕТЕ: Застанете с краката на ширината на раменете на разстояние около два до четири фута от здрава стена, като държите топката непосредствено под брадичката. Потънете в клек, карайки бедрата надолу и назад, докато теглото ви се измества към петите, като държите топката точно под брадичката с гърдите нагоре. Избухнете от клека си, като едновременно карате ръцете си напред и хвърляте топката в стената с пълно разтягане на ръцете. Хванете топката, след като тя отскочи от стената и я върнете под брадичката, като държите гърдите си изправени през цялото движение.
9. Дъмбел нагоре / надолу
Подобно на burpee, това упражнение за издръжливост и цялостна сила е чудесно да се направи за времето. Опитайте се да започнете само с 25 секунди и вижте дали можете да работите до 45. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете в изправена квадратна позиция с разстояние на ширината на раменете на краката и дръжте дъмбели (осем до 15 паунда) отстрани. Издърпайте раменете назад и повдигнете гърдите. Сгънете коленете си и потънете бедрата надолу, подобно на клек, но вместо това пуснете ръцете / дъмбелите си на пода точно до външната страна на краката. Отбийте краката си назад, така че да сте в положение на лицеви опори. Веднага приберете краката и коленете си назад към гърдите, като държите краката на ширината на раменете на разстояние. Застанете изцяло до началната си позиция, като държите дъмбелите отстрани по време на цялото движение. За по-напреднала прогресия добавете лицеви опори, когато паднете на пода.
Кредит: Травис Маккой / travismccoy.comПодобно на burpee, това упражнение за издръжливост и цялостна сила е чудесно да се направи за времето. Опитайте се да започнете само с 25 секунди и вижте дали можете да работите до 45. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете в изправена квадратна позиция с разстояние на ширината на раменете на краката и дръжте дъмбели (осем до 15 паунда) отстрани. Издърпайте раменете назад и повдигнете гърдите. Сгънете коленете си и потънете бедрата надолу, подобно на клек, но вместо това пуснете ръцете / дъмбелите си на пода точно до външната страна на краката. Отбийте краката си назад, така че да сте в положение на лицеви опори. Веднага приберете краката и коленете си назад към гърдите, като държите краката на ширината на раменете на разстояние. Застанете изцяло до началната си позиция, като държите дъмбелите отстрани по време на цялото движение. За по-напреднала прогресия добавете лицеви опори, когато паднете на пода.
10. Странични високи колена
Скоростта и бързината са ключови тук. Целта на тази тренировка трябва да бъде да се сведе до минимум времето, през което кракът ви е в контакт със земята. Най-добре е да преминете през това упражнение за ловкост за време. Правете 30-секундни кръгове в началото и напредвайте до 45 секунди. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Поставете три конуса или препятствия (четири до 12 инча на височина и еднакво разстояние един от друг) в линия. Започнете от единия край на линията и се движете странично през шишарките, докато изпомпвате коленете и ръцете си. Коленете ви трябва да се издигат поне толкова високо, колкото талията ви. Когато стъпвате между шишарки, всеки крак трябва да удари земята веднъж. Когато стъпвате от външната страна на шишарките, трябва да ударите земята само веднъж с външния си крак бързо да промените посоките. Ударете крака си по земята само с топката на крака си (без удар по петата).
Кредит: Травис Маккой / travismccoy.comСкоростта и бързината са ключови тук. Целта на тази тренировка трябва да бъде да се сведе до минимум времето, през което кракът ви е в контакт със земята. Най-добре е да преминете през това упражнение за ловкост за време. Правете 30-секундни кръгове в началото и напредвайте до 45 секунди. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Поставете три конуса или препятствия (четири до 12 инча на височина и еднакво разстояние един от друг) в линия. Започнете от единия край на линията и се движете странично през шишарките, докато изпомпвате коленете и ръцете си. Коленете ви трябва да се издигат поне толкова високо, колкото талията ви. Когато стъпвате между шишарки, всеки крак трябва да удари земята веднъж. Когато стъпвате от външната страна на шишарките, трябва да ударите земята само веднъж с външния си крак бързо да промените посоките. Ударете крака си по земята само с топката на крака си (без удар по петата).
11. Спринт на самоубийство до заден педал
За да увеличите капацитета на белите дробове и цялостната си издръжливост, ще трябва да включите тази скорост и пъргавина. Изпълнявайте комплекти за време, като отнеме около 20 до 30 секунди, за да изпълните цялото упражнение. КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: Поставете четири еднакво разположени конуса в права линия (всеки на разстояние от около 10 до 20 фута). Започнете от първия конус и спринт към втория конус. Наведете се надолу, за да докоснете конуса, след това назад, за да се върнете към първия конус, оставайки нисък, докато се движите назад, изпомпвайки ръцете си и кацайки на топката на крака. След като се върнете към първия конус, незабавно спринтирайте, за да докоснете третия конус и заден ход обратно към първия конус. След като се върнете към първия конус, спринтирайте към четвъртия конус и отново обратно към първия конус. След като се върнете от четвъртия конус, повторете това в обратен ред - спринтирайте към третия конус, след това към втория, след това отново към първия.
Кредит: Травис Маккой / travismccoy.comЗа да увеличите капацитета на белите дробове и цялостната си издръжливост, ще трябва да включите тази скорост и пъргавина. Изпълнявайте комплекти за време, като отнеме около 20 до 30 секунди, за да изпълните цялото упражнение. КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: Поставете четири еднакво разположени конуса в права линия (всеки на разстояние от около 10 до 20 фута). Започнете от първия конус и спринт към втория конус. Наведете се надолу, за да докоснете конуса, след това назад, за да се върнете към първия конус, оставайки нисък, докато се движите назад, изпомпвайки ръцете си и кацайки на топката на крака. След като се върнете към първия конус, незабавно спринтирайте, за да докоснете третия конус и заден ход обратно към първия конус. След като се върнете към първия конус, спринтирайте към четвъртия конус и отново обратно към първия конус. След като се върнете от четвъртия конус, повторете това в обратен ред - спринтирайте към третия конус, след това към втория, след това отново към първия.
12. Разходка на Dragon Dragon
Това движение за укрепване на цялото тяло може да се извърши или за разстояние, или за време. Например можете да ходите 30 до 50 фута или да ходите за 30 до 60 секунди. Без значение как го измервате, раменете, гърдите, трицепсите, косите и коремните кореми ще усещат изгарянето. КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: Започвайки в положение на лицеви опори, върнете леко дясната си ръка, докато стигнете дясното коляно до десния лакът, оставяйки левия крак назад, а лявата ръка напред. Бавно достигнете дясната си ръка напред, леко повдигайки тялото си от земята и едновременно донесете лявото коляно до левия лакът. Когато лявото коляно удари левия лакът, тялото ви ще се спусне обратно в изходна позиция. Повторете това, като редувате страни с всяка стъпка напред. Дръжте ядрото си и бедрата ниско и в унисон с останалата част от тялото.
Кредит: Травис Маккой / travismccoy.comТова движение за укрепване на цялото тяло може да се извърши или за разстояние, или за време. Например можете да ходите 30 до 50 фута или да ходите за 30 до 60 секунди. Без значение как го измервате, раменете, гърдите, трицепсите, косите и коремните кореми ще усещат изгарянето. КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: Започвайки в положение на лицеви опори, върнете леко дясната си ръка, докато стигнете дясното коляно до десния лакът, оставяйки левия крак назад, а лявата ръка напред. Бавно достигнете дясната си ръка напред, леко повдигайки тялото си от земята и едновременно донесете лявото коляно до левия лакът. Когато лявото коляно удари левия лакът, тялото ви ще се спусне обратно в изходна позиция. Повторете това, като редувате страни с всяка стъпка напред. Дръжте ядрото си и бедрата ниско и в унисон с останалата част от тялото.
13. Медицинска топка над главата
Насочете сърцето, ръцете и краката си едновременно с това експлозивно упражнение. КАК ДА СЕ ПРАВЕТЕ: Използвайки топка за лекарства, започнете в атлетична позиция с топката в гърдите. Краката ви трябва да са малко по-широки от ширината на раменете един от друг. За начало вдигнете топката над главата си, като вдишвате дълбоко и държите ръцете си отстрани на топката. Бързо спуснете топката от главата си, за да я ударите на пода, докато издишате, потъвайки ханша и хвърляйки ръцете надолу и назад в опит да генерирате максимална сила с удара си. Когато пуснете топката, бедрата ви трябва да паднат до положение на половин клек, гърдите ви трябва да останат нагоре, а ръцете ви да са под ъгъл към земята и леко назад. Хванете топката на отскока и повтаряйте тези движения непрекъснато в продължение на 30 до 45 секунди.
Кредит: Травис Маккой / travismccoy.comНасочете сърцето, ръцете и краката си едновременно с това експлозивно упражнение. КАК ДА СЕ ПРАВЕТЕ: Използвайки топка за лекарства, започнете в атлетична позиция с топката в гърдите. Краката ви трябва да са малко по-широки от ширината на раменете един от друг. За начало вдигнете топката над главата си, като вдишвате дълбоко и държите ръцете си отстрани на топката. Бързо спуснете топката от главата си, за да я ударите на пода, докато издишате, потъвайки ханша и хвърляйки ръцете надолу и назад в опит да генерирате максимална сила с удара си. Когато пуснете топката, бедрата ви трябва да паднат до положение на половин клек, гърдите ви трябва да останат нагоре, а ръцете ви да са под ъгъл към земята и леко назад. Хванете топката на отскока и повтаряйте тези движения непрекъснато в продължение на 30 до 45 секунди.
14. Стъпка ножица с докосване на пръстите
Пригответе се за малко сериозно кардио и координация! Тази тренировка за бързина и пъргавина се прави най-добре във времеви интервали от 30 до 45 секунди. КАК ДА СЕ ПРАВЕТЕ: Използвайки топка за лекарство, гума или друга повдигната, кръгла платформа, започнете да гледате към платформата с един пръст отгоре и да застанете на противоположния крак. Когато сте готови, облегнете се леко назад и редувайте кой крак е отгоре на платформата, оставайки лек на краката си и удряйки както пода, така и платформата само с топката на крака си (без удар на петата). Докато продължавате да превключвате краката, обикаляйте около платформата. Правете тази тренировка възможно най-бързо и ефективно, като променяте посоката, в която обикаляте на всеки три до седем секунди.
Кредит: Травис Маккой / travismccoy.comПригответе се за малко сериозно кардио и координация! Тази тренировка за бързина и пъргавина се прави най-добре във времеви интервали от 30 до 45 секунди. КАК ДА СЕ ПРАВЕТЕ: Използвайки топка за лекарство, гума или друга повдигната, кръгла платформа, започнете да гледате към платформата с един пръст отгоре и да застанете на противоположния крак. Когато сте готови, облегнете се леко назад и редувайте кой крак е отгоре на платформата, оставайки лек на краката си и удряйки както пода, така и платформата само с топката на крака си (без удар на петата). Докато продължавате да превключвате краката, обикаляйте около платформата. Правете тази тренировка възможно най-бързо и ефективно, като променяте посоката, в която обикаляте на всеки три до седем секунди.
Какво мислиш?
Опитвали ли сте ММА или бокс, карате или друг вид тренировки по бойни изкуства? Какво си помислихте за това? Оставете коментар по-долу и ни уведомете.
Кредит: Травис Маккой / travismccoy.comОпитвали ли сте ММА или бокс, карате или друг вид тренировки по бойни изкуства? Какво си помислихте за това? Оставете коментар по-долу и ни уведомете.
