Помпате, повдигате, бутате, дърпате и се потите, но просто не виждате резултатите от тренировката, които бихте искали. Проблемът може да не е вашата тренировка - може да е вашата диета. „Повечето експерти казват, че диетата е приблизително 70 процента от уравнението за отслабване, а упражненията са останалите 30 процента“, казва Ейми Гудсън, MS, RD, Далас Каубойс, спортен диетолог и съавтор на „Плувайте, колеле, бягайте, яжте: Пълното ръководство за зареждане на вашия триатлон. " "Ако не изравните хранителните си навици с вашата тренировъчна програма, вероятно няма да видите резултати - или поне не ги виждате бързо." Неправилната диета също може да ви измори по-бързо и да увеличите шансовете, че ще изгорите постна мускулна маса като енергия, което може да забави метаболизма ви. Ето 10-те най-често срещани диетични грешки и какво можете да направите, за да не ги направите.
Помпате, повдигате, бутате, дърпате и се потите, но просто не виждате резултатите от тренировката, които бихте искали. Проблемът може да не е вашата тренировка - може да е вашата диета. „Повечето експерти казват, че диетата е приблизително 70 процента от уравнението за отслабване, а упражненията са останалите 30 процента“, казва Ейми Гудсън, MS, RD, Далас Каубойс, спортен диетолог и съавтор на „Плувайте, колеле, бягайте, яжте: Пълното ръководство за зареждане на вашия триатлон. " "Ако не изравните хранителните си навици с вашата тренировъчна програма, вероятно няма да видите резултати - или поне не ги виждате бързо." Неправилната диета също може да ви измори по-бързо и да увеличите шансовете, че ще изгорите постна мускулна маса като енергия, което може да забави метаболизма ви. Ето 10-те най-често срещани диетични грешки и какво можете да направите, за да не ги направите.
ПОМОЩ №1: Разработване на празен стомах
Това може да звучи като лесен начин за пестене на калории и може би дори да изгаряте повече мазнини, когато спортувате на празен стомах, но това може да ви предизвика гръм, казва Ейми Гудсън, MS, RD, Dallas Cowboys спортна диетоложка. „Това е все едно да отидете на пътуване, без да слагате бензин в колата си. Закуската преди тренировка осигурява гориво за вашата активност и би трябвало да подобри начина, по който се чувствате по време на тренировка.“ Ако тренирате сутрин, яденето дори на малка закуска ще ви даде енергия, за да го направите чрез вашата тренировка. Примерите за добър избор включват въглехидрати и постни протеини като ябълково и фъстъчено масло, гръцко кисело мляко с горски плодове и мед или протеинов бар. "Те ще ви дадат нужната енергия, за да прелеете през тренировката си, без да се чувствате уморени или лишени", добавя Гудсън. Също така е важно да намерите нещо, което вашето тяло (т.е. стомахът) може да понася по време на тренировка.
Това може да звучи като лесен начин за пестене на калории и може би дори да изгаряте повече мазнини, когато спортувате на празен стомах, но това може да ви предизвика гръм, казва Ейми Гудсън, MS, RD, Dallas Cowboys спортна диетоложка. „Това е все едно да отидете на пътуване, без да слагате бензин в колата си. Закуската преди тренировка осигурява гориво за вашата активност и би трябвало да подобри начина, по който се чувствате по време на тренировка.“ Ако тренирате сутрин, яденето дори на малка закуска ще ви даде енергия, за да го направите чрез вашата тренировка. Примерите за добър избор включват въглехидрати и постни протеини като ябълково и фъстъчено масло, гръцко кисело мляко с горски плодове и мед или протеинов бар. "Те ще ви дадат нужната енергия, за да прелеете през тренировката си, без да се чувствате уморени или лишени", добавя Гудсън. Също така е важно да намерите нещо, което вашето тяло (т.е. стомахът) може да понася по време на тренировка.
ПОМОЩ №2: Не пийте достатъчно течности преди тренировка
ПОМОЩ №3: Ядене на храна с високо съдържание на мазнини преди тренировка
ПОМОЩ №4: Пиене само на вода по време на сесии с продължителна издръжливост
ПОМОЩ №5: Ядене на храни с високо съдържание на фибри преди тренировка
Дори и да прескочите бургер и пържени картофи и да изберете голяма салата, всички тези фибри биха могли да бъдат проблематични преди тренировка. Фибрите също забавят изпразването на стомаха и храносмилането и могат да причинят стомашно-чревен дистрес по време на упражнения, казва Сюзън Клайнер, доктор на науките, RD. "Яденията преди игра и преди тренировка не са време за получаване на фибри. Фокусирайте приема на фибри в други моменти през деня, но не и преди упражнения." Като цяло обаче фибрите действат ефективно, не само да помогнат на храносмилателната ви система да функционира ефективно, но и могат да ви помогнат да отслабнете. Kleiner препоръчва да добавите пет грама фибри към диетата си на ден, което е показано, че намалява риска от наднормено тегло с 11 процента. Това работи най-добре с неразтворими фибри, намиращи се в плодове, сушени плодове, ядки и семена.
Дори и да прескочите бургер и пържени картофи и да изберете голяма салата, всички тези фибри биха могли да бъдат проблематични преди тренировка. Фибрите също забавят изпразването на стомаха и храносмилането и могат да причинят стомашно-чревен дистрес по време на упражнения, казва Сюзън Клайнер, доктор на науките, RD. "Яденията преди игра и преди тренировка не са време за получаване на фибри. Фокусирайте приема на фибри в други моменти през деня, но не и преди упражнения." Като цяло обаче фибрите действат ефективно, не само да помогнат на храносмилателната ви система да функционира ефективно, но и могат да ви помогнат да отслабнете. Kleiner препоръчва да добавите пет грама фибри към диетата си на ден, което е показано, че намалява риска от наднормено тегло с 11 процента. Това работи най-добре с неразтворими фибри, намиращи се в плодове, сушени плодове, ядки и семена.
ПОМОЩ № 6: Изчерпване на натрий
Грешка №7: Пропускане на хранене след тренировка
В допълнение към яденето преди тренировката, това, което поразявате след това, също може да определи дали има вероятност да отслабнете, да натрупате мускули или да направите обратното. „Много хора прескачат възстановителното хранене, мислейки, че ще изгарят повече калории и ще отслабнат по-лесно, но е вярно обратното“, казва Сюзън Клайнер, доктор на науките, RD, USANA диетолог и автор на „Power Eating“. Всъщност правилното хранене след тренировка повишава метаболизма и изгарянето на калории, забавя разграждането на мускулите и протеините и увеличава изграждането на мускулите, така че вашите усилия за скулптура се подобряват, казва Клайнер. Увеличеният приток на кръв към мускулите след тренировка им позволява бързо да абсорбират глюкоза (кръвна захар). Затова е най-добре да приемате някои въглехидрати заедно с протеини веднага след тренировката. Примерите за здравословни въглехидрати включват плодове, зеленчуци, сладък картоф, киноа и кафяв ориз или пълнозърнести бисквити. Комбинирайте с яйчен белтък, кисело мляко, постно месо или риба. Или разбийте суроватъчен протеинов шейк с плодово и немаслено мляко и / или портокалов сок, в зависимост от нуждите ви от калории и енергия.
Кредит: Peathegee Inc / Blend Images / Гети изображенияВ допълнение към яденето преди тренировката, това, което поразявате след това, също може да определи дали има вероятност да отслабнете, да натрупате мускули или да направите обратното. „Много хора прескачат възстановителното хранене, мислейки, че ще изгарят повече калории и ще отслабнат по-лесно, но обратното е вярно“, казва Сюзън Клайнер, доктор на науките, RD, USANA диетолог и автор на „Power Eating“. Всъщност правилното хранене след тренировка повишава метаболизма и изгарянето на калории, забавя разграждането на мускулните протеини и увеличава изграждането на мускулите, така че вашите скулптурни усилия са подобрени, казва Клайнер. Увеличеният приток на кръв към мускулите след тренировка им позволява бързо да абсорбират глюкоза (кръвна захар). Затова е най-добре да приемате някои въглехидрати заедно с протеини веднага след тренировката. Примерите за здравословни въглехидрати включват плодове, зеленчуци, сладък картоф, киноа и кафяв ориз или пълнозърнести бисквити. Комбинирайте с яйчен белтък, кисело мляко, постно месо или риба. Или разбийте суроватъчен протеинов шейк с плодово и немаслено мляко и / или портокалов сок, в зависимост от нуждите ви от калории и енергия.
Грешка № 8: Не се яде достатъчно
Вашият метаболизъм страда, ако не приемате достатъчно калории, за да задоволите нуждите на вашата дейност. „С отслабването и постепенното омърсяване повечето хора мислят, че по-малко винаги е по-добре, когато става дума за хранене, но нищо не може да бъде по-далеч от истината“, казва Ейми Гудсън, MS, RD, Далас Каубойс спортни диетолог. Мислете за метаболизма си като за пожар: За да гори огън, трябва да добавите дърва. Ако ви липсва дърва, огънят умира. Същото е и с метаболизма ви. „Задържането на вашия метаболизъм през целия ден включва последователно ядене на богата на хранителни вещества храна. Ако не го направите, метаболизмът ви в крайна сметка ще се забави, казва Гудсън. Освен това, консумирането на твърде малко калории вероятно ще ви накара да се почувствате доста лошо по време на тренировка. Без подходящо гориво обикновено сте по-бавни в кардиото си и не можете да вдигнете толкова тегло и е по-малко вероятно да видите резултати.
Кредит: Syda Productions / AdobeStockВашият метаболизъм страда, ако не приемате достатъчно калории, за да задоволите нуждите на вашата дейност. „С отслабването и постепенното омърсяване повечето хора мислят, че по-малко е винаги по-добре, когато става дума за хранене, но нищо не може да бъде по-далеч от истината“, казва Ейми Гудсън, MS, RD, Dallas Cowboys спортни диетолог. Мислете за метаболизма си като за пожар: За да гори огън, трябва да добавите дърва. Ако ви липсва дърва, огънят умира. Същото е и с метаболизма ви. „Задържането на вашия метаболизъм през целия ден включва последователно ядене на богата на хранителни вещества храна. Ако не го направите, метаболизмът ви в крайна сметка ще се забави, казва Гудсън. Освен това, консумирането на твърде малко калории вероятно ще ви накара да се почувствате доста лошо по време на тренировка. Без подходящо гориво обикновено сте по-бавни в кардиото си и не можете да вдигнете толкова тегло и е по-малко вероятно да видите резултати.
ПОМОЩ №9: Не приемайте хранителни добавки, когато е гарантирано
Въпреки че е добра идея да се съсредоточите първо върху храната, заетите, активни и атлетични хора могат да затруднят да планират достатъчно храна през целия ден, особено ако тренират усилено, казва Сюзан Клайнер, доктор на науките, RD. "Въглехидратите и протеиновите добавки играят важна роля за удобство, за да разполагат с подходящите хранителни вещества в подходящите моменти, за да поддържат нуждите от хранителни и производителни характеристики." Бъдете отворени за хранителни добавки като мултивитамини и минерали, рибено масло, витамин D и пробиотици, които са важни за осигуряване на основополагащо здраве, когато енергийните нужди са високи, казва Клайнер, „и е трудно да се консумира обемът на храната, необходим за оптимално здраве."
Кредит: Том Мертън / OJO Images / Гети ИмиджВъпреки че е добра идея да се съсредоточите първо върху храната, заетите, активни и атлетични хора могат да затруднят да планират достатъчно храна през целия ден, особено ако тренират усилено, казва докторката на Сюзън Клайнер, RD. "Въглехидратите и протеиновите добавки играят важна роля за удобство, за да разполагат с подходящите хранителни вещества в подходящите моменти, за да поддържат нуждите от хранителни и производителни характеристики." Бъдете отворени за хранителни добавки като мултивитамини и минерали, рибено масло, витамин D и пробиотици, които са важни за осигуряване на основополагащо здраве, когато енергийните нужди са високи, казва Клайнер, „и е трудно да се консумира обемът на храната, необходим за оптимално здраве."
ПОМОЩ № 10: Пропускане на протеин
Протеинът играе важна роля в изграждането на мускули и изгарянето на мазнини, което го прави съществена част от вашата диета, независимо дали се опитвате да качите мускули или да отслабнете. Термогенният ефект на протеина (броят на калориите, необходими за усвояването, усвояването и използването му) е от 20 до 30 процента срещу едва 3 до 12 процента за въглехидратите, казва Сюзън Клайнер, доктор на науките, RD. "Това основно означава, че са необходими много повече калории за усвояване и използване на протеини, отколкото въглехидратите. Когато включите протеин във всяко хранене и закуска през целия ден, повишавате потенциала си за изгаряне на мазнини." Освен това е по-засищащо. Най-добрият избор за постния протеин включва яйца, пилешко, пуешко, риба, постно червено месо, нискомаслена или немазни млечни продукти (като гръцко кисело мляко) и растителен протеин. Когато жадувате закуска с високо съдържание на мазнини или високо въглехидрати, Kleiner предлага да се стремите към протеинов шейк, вместо да запазите изгарянето на мазнини и изграждането на мускули при максимална ефективност.
Кредит: Jupiterimages / Stockbyte / Гети изображенияПротеинът играе важна роля в изграждането на мускули и изгарянето на мазнини, което го прави съществена част от вашата диета, независимо дали се опитвате да качите мускули или да отслабнете. Термогенният ефект на протеина (броят на калориите, необходими за усвояването, усвояването и използването му) е от 20 до 30 процента срещу едва 3 до 12 процента за въглехидратите, казва Сюзън Клайнер, доктор на науките, RD. "Това основно означава, че са необходими много повече калории за усвояване и използване на протеини, отколкото въглехидратите. Когато включите протеин във всяко хранене и закуска през целия ден, повишавате потенциала си за изгаряне на мазнини." Освен това е по-засищащо. Най-добрият избор за постния протеин включва яйца, пилешко, пуешко, риба, постно червено месо, нискомаслена или немазни млечни продукти (като гръцко кисело мляко) и растителен протеин. Когато жадувате закуска с високо съдържание на мазнини или високо въглехидрати, Kleiner предлага да се стремите към протеинов шейк, вместо да запазите изгарянето на мазнини и изграждането на мускули при максимална ефективност.
Какво мислиш?
Правите ли някоя от тези грешки? От какви промени бихте могли да се възползвате? Какви промени ще направите? Кои са любимите ви храни преди и след тренировката? Уведомете ни в секцията за коментари по-долу.
Кредит: Antonio_Diaz / iStock / Getty ImagesПравите ли някоя от тези грешки? От какви промени бихте могли да се възползвате? Какви промени ще направите? Кои са любимите ви храни преди и след тренировката? Уведомете ни в секцията за коментари по-долу.
