Плячка, боклуци в багажника, heinie, дупе, глутеи. Списъкът с имената на гърба ви продължава и продължава. Има толкова много имена за глутеус максимус, защото това е толкова прекрасен мускул (или мускулна група, ако включите глутеус минимус, глутеус медиус и други поддържащи мускули). Като мощност на тялото, не е чудно, че спортистите в световен мащаб фокусират много внимание върху тренирането на своите глутеи. Ето 15 хода за тонизиране, укрепване и активиране на най-големия мускул на тялото ви. Като допълнителна полза, тези движения ще ви помогнат да попълните тези дънки на всички подходящи места!
Плячка, боклуци в багажника, heinie, дупе, глутеи. Списъкът с имената на гърба ви продължава и продължава. Има толкова много имена за глутеус максимус, защото това е толкова прекрасен мускул (или мускулна група, ако включите глутеус минимус, глутеус медиус и други поддържащи мускули). Като мощност на тялото, не е чудно, че спортистите в световен мащаб фокусират много внимание върху тренирането на своите глутеи. Ето 15 хода за тонизиране, укрепване и активиране на най-големия мускул на тялото ви. Като допълнителна полза, тези движения ще ви помогнат да попълните тези дънки на всички подходящи места!
1. Клякания
Кръстникът на всички глутенови работи, клекът е ключово движение за развитието на вашето derriere. А за вариация можете да направите този ход с или без тежест, като добавите мряна през гърба си или държите дъмбели в ръцете си. КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: Започнете с краката си малко по-широки от разстояние на ширина на раменете и леко обърнати. Поемете голям дъх, за да укрепите сърцевината, след което изпратете дупето си назад, като се наведете в бедрата и коленете. Дръжте гърдите си повдигнати. Спрете, когато бедрата ви са успоредни на пода или можете да клякате под паралел, ако вашата мобилност позволява. Докато карате нагоре през петите, трябва да помислите да извадите краката си навътре и в земята. Този щека ще запали глутеите ви, за да можете да извлечете максимална сила от движението си.
Кръстникът на всички глутенови работи, клекът е ключово движение за развитието на вашето derriere. А за вариация можете да направите този ход с или без тежест, като добавите мряна през гърба си или държите дъмбели в ръцете си. КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: Започнете с краката си малко по-широки от разстояние на ширина на раменете и леко обърнати. Поемете голям дъх, за да укрепите сърцевината, след което изпратете дупето си назад, като се наведете в бедрата и коленете. Дръжте гърдите си повдигнати. Спрете, когато бедрата ви са успоредни на пода или можете да клякате под паралел, ако вашата мобилност позволява. Докато карате нагоре през петите, трябва да помислите да извадите краката си навътре и в земята. Този щека ще запали глутеите ви, за да можете да извлечете максимална сила от движението си.
2. Предни клекове
Сестрата към въздушния клек, този ход трябва да се извърши с дъмбели в ръка или мряна отпред на гърдите. КАК ДА СТАНЕ: Започнете с краката си малко повече от ширина на бедрата. С ядрото си и теглото ви е съсредоточено върху петите, бавно се спускайте с глутетите си, движещи се назад и надолу. В зависимост от вашата мобилност можете да преминете към или под паралел. Завийте краката си в земята и стиснете глутеите, изпънете коленете си леко и лактите нагоре, докато се изправяте.
Сестрата към въздушния клек, този ход трябва да се извърши с дъмбели в ръка или мряна отпред на гърдите. КАК ДА СТАНЕ: Започнете с краката си малко повече от ширина на бедрата. С ядрото си и теглото ви е съсредоточено върху петите, бавно се спускайте с глутетите си, движещи се назад и надолу. В зависимост от вашата мобилност можете да преминете към или под паралел. Завийте краката си в земята и стиснете глутеите, изпънете коленете си леко и лактите нагоре, докато се изправяте.
3. Лунги
Лунгите са прекрасен ход за глутените, защото има толкова много вариации. Започнете с тази основна версия и добавете тегло, докато ставате по-силни. За да добавите затруднения, поставете мряна през гърба си или дръжте дъмбели в ръцете си. КАК ДА СТАНЕ: За да започнете, застанете с двата крака под раменете. Стъпнете напред с единия крак и огънете и двете колене, така че задното коляно да докосне пода, а предният ви блясък да е напълно перпендикулярен на пода. Предното коляно трябва да е директно над глезена ви и никога да не проследява стъпалото ви. Можете да редувате правите удари на място, да вървите напред, докато правите удари, да вървите назад, докато правите удари или да правите странични.
Лунгите са прекрасен ход за глутените, защото има толкова много вариации. Започнете с тази основна версия и добавете тегло, докато ставате по-силни. За да добавите затруднения, поставете мряна през гърба си или дръжте дъмбели в ръцете си. КАК ДА СТАНЕ: За да започнете, застанете с двата крака под раменете. Стъпнете напред с единия крак и огънете и двете колене, така че задното коляно да докосне пода, а предният ви блясък да е напълно перпендикулярен на пода. Предното коляно трябва да е директно над глезена ви и никога да не проследява стъпалото ви. Можете да редувате правите удари на място, да вървите напред, докато правите удари, да вървите назад, докато правите удари или да правите странични.
4. Завързани странични гафове
Изграждайки основния пояс, добавете ленти за съпротива около горната част на бедрата, за да усилите затрудненията. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Увийте лента около коленете си с разстояние на ширината на раменете. Приклекнете една четвърт от пътя и изпратете дупето си обратно, така че да почувствате, че глутетата ви се захващат. След това пристъпете настрани, докато останете в позиция с полуклек. Повторете това движение от другата страна и усетете изгарянето!
Кредит: Травис Маккой / travismccoy.comИзграждайки основния пояс, добавете ленти за съпротива около горната част на бедрата, за да усилите затрудненията. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Увийте лента около коленете си с разстояние на ширината на раменете. Приклекнете една четвърт от пътя и изпратете дупето си обратно, така че да почувствате, че глутетата ви се захващат. След това пристъпете настрани, докато останете в позиция с полуклек. Повторете това движение от другата страна и усетете изгарянето!
5. Завързани предни и задни разходки
Друго прекрасно движение на ленти, което изгражда сила в бедрата и глутеите, можете да поставите една лента около коленете с разстояние краката на ширината на раменете. Или за да направите това по-предизвикателно, добавете друга лента около глезените си. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Приклекнете в атлетична позиция (около една четвърт от пътя надолу). След това, с контрол, пристъпете напред, като държите краката си обърнати напред, като си представите, че краката ви трябва да останат успоредни като влакови коловози. Вървете напред няколко стъпки, преди да повторите това движение и да вървите назад.
Кредит: Травис Маккой / travismccoy.comДруго прекрасно движение на ленти, което изгражда сила в бедрата и глутеите, можете да поставите една лента около коленете с разстояние краката на ширината на раменете. Или за да направите това по-предизвикателно, добавете друга лента около глезените си. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Приклекнете в атлетична позиция (около една четвърт от пътя надолу). След това, с контрол, пристъпете напред, като държите краката си обърнати напред, като си представите, че краката ви трябва да останат успоредни като влакови коловози. Вървете напред няколко стъпки, преди да повторите това движение и да вървите назад.
6. Завързани миди
Мидата е един от най-добрите движения за глутените, независимо дали като част от вашата загрявка или редовни тренировки за сила. Това е просто и ефективно. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете, като увиете съпротивителна лента около външната страна на коленете. След това легнете от едната страна, подреждайки колене една върху друга, с ръка върху бедрата. Дръжте долния крак на пода с коляно под ъгъл 90 градуса. Външно завъртете горната част на коляното си отворена, като през цялото време държите горния си крак върху долния крак. С контрол продължете да отваряте и затваряте коленете си. Няма да отнеме много време, за да почувствате, че този ход работи!
Кредит: Травис Маккой / travismccoy.comМидата е един от най-добрите движения за глутените, независимо дали като част от вашата загрявка или редовни тренировки за сила. Това е просто и ефективно. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете, като увиете съпротивителна лента около външната страна на коленете. След това легнете от едната страна, подреждайки колене една върху друга, с ръка върху бедрата. Дръжте долния крак на пода с коляно под ъгъл 90 градуса. Външно завъртете горната част на коляното си отворена, като през цялото време държите горния си крак върху долния крак. С контрол продължете да отваряте и затваряте коленете си. Няма да отнеме много време, за да почувствате, че този ход работи!
7. Устойчивост на топката за коляно за стабилност
Това е предизвикателен ход, който работи не само на глутеите ви, но и на цялата ви задна верига (помислете за бедрата до глезените). КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Легнете на земята на гърба си. Поставете глезените върху топката за стабилност. Поставете дупето си към небето с ръце и ръце, поставени здраво на пода. С контрол накарайте краката си към дупето и отново назад, като същевременно държите бедрата да се изтласкват към небето.
Кредит: Травис Маккой / travismccoy.comТова е предизвикателен ход, който работи не само на глутеите ви, но и на цялата ви задна верига (помислете за бедрата до глезените). КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Легнете на земята на гърба си. Поставете глезените върху топката за стабилност. Поставете дупето си към небето с ръце и ръце, поставени здраво на пода. С контрол накарайте краката си към дупето и отново назад, като същевременно държите бедрата да се изтласкват към небето.
8. Поста на моста
Има много вариации на това прекрасно упражнение за изграждане на глутеи. КАК ДА СЕ ПРАВЕТЕ: За начинаещ легнете равен на земята на гърба си. С наведени колене и крака на пода, стиснете дупето, докато се движите през петите и повдигнете бедрата към небето, задръжте след това долната част на гърба надолу. За по-напредналия спортист можете да поставите тежест или мряна през бедрата (използвайте възглавница, за да предпазите бедрените кости). Дръжте се здраво за щангата и избутайте нагоре във въздуха.
Кредит: Травис Маккой / travismccoy.comИма много вариации на това прекрасно упражнение за изграждане на глутеи. КАК ДА СЕ ПРАВЕТЕ: За начинаещ легнете равен на земята на гърба си. С наведени колене и крака на пода, стиснете дупето, докато се движите през петите и повдигнете бедрата към небето, задръжте след това долната част на гърба надолу. За по-напредналия спортист можете да поставите тежест или мряна през бедрата (използвайте възглавница, за да предпазите бедрените кости). Дръжте се здраво за щангата и избутайте нагоре във въздуха.
9. Мост с една крака
Еднокракият мост е чудесен начин да изолирате глутеите си. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Легнете на гърба си с единия крак, здраво поставен на пода, с колена. Свободният крак трябва да сочи право под ъгъл 45 градуса към пода, като бедрото на свободния ви крак остава в унисон с бедрото на засадения крак. Стиснете глутеите и изтласкайте нагоре към небето, задръжте и бавно спуснете обратно надолу.
Кредит: Травис Маккой / travismccoy.comЕднокракият мост е чудесен начин да изолирате глутеите си. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Легнете на гърба си с единия крак, здраво поставен на пода, с колена. Свободният крак трябва да сочи право под ъгъл 45 градуса към пода, като бедрото на свободния ви крак остава в унисон с бедрото на засадения крак. Стиснете глутеите и изтласкайте нагоре към небето, задръжте и бавно спуснете обратно надолу.
10. Deadlift
Мъртвата лифт е едно от основните движения на силата във всяка тренировъчна програма. Можете да изпълнявате това с обикновен хват или редуващ се хват, което означава, че едната ръка е насочена към тялото ви, а едната е обърната към вас. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Мъртвата лифт започва с щангата на земята. Сгънете бедрата си, когато се наведете, за да вземете щангата и натиснете коленете си назад, за да поддържате тялото си над щангата. С гърдите високи и сърцевината си заключена, дръжте щангата възможно най-близо до тялото си и придвижвайте щангата до изправено положение. След това изпънете бедрата и стиснете глутеите си в горната част за завършено повторение. Ако нямате достъп до щанга, можете да използвате съпротивителна лента, увита около всеки крак за съпротива.
Кредит: Травис Маккой / travismccoy.comМъртвата лифт е едно от основните движения на силата във всяка тренировъчна програма. Можете да изпълнявате това с обикновен хват или редуващ се хват, което означава, че едната ръка е насочена към тялото ви, а едната е обърната към вас. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Мъртвата лифт започва с щангата на земята. Сгънете бедрата си, когато се наведете, за да вземете щангата и натиснете коленете си назад, за да поддържате тялото си над щангата. С гърдите високи и сърцевината си заключена, дръжте щангата възможно най-близо до тялото си и придвижвайте щангата до изправено положение. След това изпънете бедрата и стиснете глутеите си в горната част за завършено повторение. Ако нямате достъп до щанга, можете да използвате съпротивителна лента, увита около всеки крак за съпротива.
11. Мъртво вдигане с един крак
Еднокракът мъртъв ход е прекрасен ход, който изолира глутеите и задната верига. Ако имате нужда от помощ, можете да задържите нещо стабилно. КАК ДА ГО НАПРАВИТЕ: Започнете с балансиране на единия крак с тежест или гири в противоположната ръка. Поддържайки изправеното коляно леко огънато, огънете се в тазобедрената става и изпънете свободния си крак зад себе си за баланс. Намалете тежестта към земята, докато торсът ви е успореден на земята. След това се върнете в изправено положение. Не забравяйте да държите бедрата си затворени и гърба в стабилно положение на гръбнака. Не закръгляйте гърба си!
Кредит: Травис Маккой / travismccoy.comЕднокракът мъртъв ход е прекрасен ход, който изолира глутеите и задната верига. Ако имате нужда от помощ, можете да задържите нещо стабилно. КАК ДА ГО НАПРАВИТЕ: Започнете с балансиране на единия крак с тежест или гири в противоположната ръка. Поддържайки изправеното коляно леко огънато, огънете се в тазобедрената става и изпънете свободния си крак зад себе си за баланс. Намалете тежестта към земята, докато торсът ви е успореден на земята. След това се върнете в изправено положение. Не забравяйте да държите бедрата си затворени и гърба в стабилно положение на гръбнака. Не закръгляйте гърба си!
12. Обратни хиперекстенсии
Този е любим на елитните спринтьори, защото изгражда сила в глутеите и задната верига, като същевременно предотвратява наранявания на долната част на тялото. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете с торса си отгоре на хиперекстензионна машина с дръжки или вместо това можете да използвате повдигната пейка. Краката ви трябва да висят над пода, а краката ви трябва да са перпендикулярни на пода с гънката на тазобедрената става в края на машината или пейката за хиперекстензия. Стиснете глутеите и повдигнете краката си възможно най-високо и възможно. Изпънете бедрата, така че краката да са почти прави. Спуснете краката си в първоначално положение и повторете. За да добавите затруднения към това упражнение, закачете краката си в машината за хиперекстензия и добавете тежест. Можете също така да добавите топче за лекарство между краката си преди да повдигнете краката си, което също работи на вашите аддуктори.
Кредит: Травис Маккой / travismccoy.comТози е любим на елитните спринтьори, защото изгражда сила в глутеите и задната верига, като същевременно предотвратява наранявания на долната част на тялото. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете с торса си отгоре на хиперекстензионна машина с дръжки или вместо това можете да използвате повдигната пейка. Краката ви трябва да висят над пода, а краката ви трябва да са перпендикулярни на пода с гънката на тазобедрената става в края на машината или пейката за хиперекстензия. Стиснете глутеите и повдигнете краката си възможно най-високо и възможно. Изпънете бедрата, така че краката да са почти прави. Спуснете краката си в първоначално положение и повторете. За да добавите затруднения към това упражнение, закачете краката си в машината за хиперекстензия и добавете тежест. Можете също така да добавите топче за лекарство между краката си преди да повдигнете краката си, което също работи на вашите аддуктори.
13. Български сплит клек
След като овладеете основната форма на този ход, можете да добавите затруднения, като поставите мряна на гърба си или гири в ръцете си. КАК ДА СТАНЕ: Използвайки стабилна пейка за тегло или повдигната платформа, поставете единия крак върху платформата зад вас. Предният крак трябва да е достатъчно далеч пред вас, така че коляното ви никога да не минава над глезена, когато клякате надолу. Бавно и с контрол спуснете тялото си в права линия, така че да сте в положение на багажник, като кракът ви все още е повдигнат. Уверете се, че предното коляно е под ъгъл от 90 градуса.
Кредит: Травис Маккой / travismccoy.comСлед като овладеете основната форма на този ход, можете да добавите затруднения, като поставите мряна на гърба си или гири в ръцете си. КАК ДА СТАНЕ: Използвайки стабилна пейка за тегло или повдигната платформа, поставете единия крак върху платформата зад вас. Предният крак трябва да е достатъчно далеч пред вас, така че коляното ви никога да не минава над глезена, когато клякате надолу. Бавно и с контрол спуснете тялото си в права линия, така че да сте в положение на багажник, като кракът ви все още е повдигнат. Уверете се, че предното коляно е под ъгъл от 90 градуса.
14. Стъпка Ups
За да добавите трудността на този ход, опитайте да поставите мряна на гърба си или гири в ръка за съпротива. КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: Като използвате стабилна пейка за тегло или повдигната платформа, поставете единия крак върху платформата пред себе си, така че коляното ви да е под ъгъл от 90 градуса. Активирайте глутетата си, качете се на платформата и карайте противоположното коляно нагоре. Отстъпете назад и превключете краката.
Кредит: Травис Маккой / travismccoy.comЗа да добавите трудността на този ход, опитайте да поставите мряна на гърба си или гири в ръка за съпротива. КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: Като използвате стабилна пейка за тегло или повдигната платформа, поставете единия крак върху платформата пред себе си, така че коляното ви да е под ъгъл от 90 градуса. Активирайте глутетата си, качете се на платформата и карайте противоположното коляно нагоре. Отстъпете назад и превключете краката.
15. Бокс скокове
Скачането е най-чистата форма на власт и силата идва предимно от глутетите ви. Главната кутия скача и ще имате предимство, когато става въпрос за производство на енергия. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете от земята и скочете върху кутия с определена височина, в зависимост от нивото на опит. (Съвет: По-добре е коленете ви да започнат по-ниски и да напредват по-нагоре.) Започнете с краката си на ширина на раменете и се спуснете до четвърт клек. Вдигнете ръцете си нагоре, докато избухнете от четвърт клек и върху кутията. След като краката ви кацнат отгоре на кутията, отворете бедрата и се изправете. За да повторя, или „plyo“ (plyometrics са тренировки за скок) скокът, като се отскочи веднага от кутията, или просто се отдръпнете обратно на земята.
Кредит: Травис Маккой / travismccoy.comСкачането е най-чистата форма на власт и силата идва предимно от глутетите ви. Главната кутия скача и ще имате предимство, когато става въпрос за производство на енергия. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете от земята и скочете върху кутия с определена височина, в зависимост от нивото на опит. (Съвет: По-добре е коленете ви да започнат по-ниски и да напредват по-нагоре.) Започнете с краката си на ширина на раменете и се спуснете до четвърт клек. Вдигнете ръцете си нагоре, докато избухнете от четвърт клек и върху кутията. След като краката ви кацнат отгоре на кутията, отворете бедрата и се изправете. За да повторите, или „plyo“ (plyometrics са тренировки за скок), скокът като отскочи веднага от кутията или просто отстъпи назад към земята.
Какво мислиш?
Глютеус максимус е най-големият мускул в тялото и един от най-важните. Практикувайте тези движения, за да запалите глутеите си и да увеличите максимално мощността си в ежедневните си дейности. И сега, когато сте научили тези 15 хода, кажете ни какво мислите за тях. Усетихте ли изгарянето? Изпитвахте ли се след първия кръг? Има ли други движения, които използвате в тренировъчната си тренировка, за да тонизирате и подсилите глутеите си?
Кредит: Травис Маккой / travismccoy.comГлютеус максимус е най-големият мускул в тялото и един от най-важните. Практикувайте тези движения, за да запалите глутеите си и да увеличите максимално мощността си в ежедневните си дейности. И сега, когато сте научили тези 15 хода, кажете ни какво мислите за тях. Усетихте ли изгарянето? Изпитвахте ли се след първия кръг? Има ли други движения, които използвате в тренировъчната си тренировка, за да тонизирате и подсилите глутеите си?
