Гъвкавостта се отнася до обхвата на движение в мускула или ставата, който може да ви помогне да подобрите движението и атлетичните си резултати. Различните видове упражнения за разтягане дават различни резултати в начина на движение и изпълнение. Някои видове отпускат ума и тялото ви, докато други ви подготвят за движение. Националната академия по спортна медицина препоръчва да тренирате гъвкавост преди и след тренировката.
Само-миофасциално издание
Само-миофасциалното освобождаване е процесът на отстраняване на срастванията на тъканите и тригерните точки от мускулите и ставите, които причиняват болка и скованост. Използвайте валяк за пяна, масажна пръчка или собствените си пръсти и палци, за да намалите или премахнете срастванията. С валяк за пяна се търкаляйте по дължината на гръбначния стълб, като седите отгоре на ролката с краката си на земята. Превърнете ръцете си над гърдите и бавно вървете по протежение на земята напред, докато навивате гръбнака към врата си. Дишайте дълбоко, докато масажирате по гръб. Навивайте се толкова дълго, колкото е необходимо, за да намалите нежността.
Статични разтягания
Статичните разтягания водят до задържане на мускулите и ставите в едно положение за период от време. Такива разтягания се задържат не повече от 8 секунди по време на загрявките преди тренировка и 15 до 30 секунди при охлаждане след тренировка. Това намалява нервната стимулация към мускула, което увеличава неговата дължина и стягане. Националната академия за спортна медицина препоръчва да направите статична гъвкавост след самостоятелно миофасциално освобождаване, за да облекчите допълнително всяка нежност в мускула. Например, след като се търкаляте по гръб с валяк от пяна, опънете гърба и раменете, като поставите ръцете си към стена. Застанете на една ръка разстояние от стената с разстояние краката на бедрата. Наведете торса си напред в кръста и задръжте разтягането за пет до шест дълбоки вдишвания. Дръжте ръцете и краката си прави, за да опънете раменете, гърба, задните части и задната част на краката.
Динамични разтягания
Динамичните разтягания включват движение на мускулите и ставите заедно чрез пълния им обхват на движение, едно повторение след друго. Това стимулира ума и тялото ви да се движат преди упражнения и повишава телесната температура. Въртенето на тазобедрената става е едно динамично разтягане за тазобедрената става и краката, при което завъртате единия си крак напред-назад или отстрани от изправено положение.
Експертна информация
Физическият терапевт Крис Фредерик, съавтор на „Stretch to Win“, препоръчва да се съсредоточите върху разтягане на миофасциалните линии, а не само върху самите мускули. Тези линии се отнасят до съединителните тъкани и моделите на движение, които се свързват от една мускулна група към друга мускулна група като паяжина. Когато разтягате с помощта на този метод, разтягате повече мускули наведнъж и подобрявате способността си да се движите по-добре.
Например, предният и задният фасциален участък работи върху мобилността на тъканите и мускулите в предната и задната част на тялото ви. Застанете с краката на разстояние на ширина на раменете и повдигнете ръце над главата си. Избутайте бедрата си напред и облегнете торса си назад, за да опънете гърдите, корема и бедрата. Издишайте и огънете торса си напред и стигнете ръцете си до земята, изпъвайки гърба, задните части и задната част на краката. Повторете този модел на движение пет до шест пъти.
