Фигурното пързаляне е артистичен спорт, който използва редица мускулни групи, включително краката, бедрата, основния участък и раменете. Силовите тренировки са необходими на фигуристите, за да насърчават силата за изпълнение на скокове, завъртания и увеличаване на скоростта и силата на леда. Наред с последователна програма за аеробни упражнения за изграждане на издръжливост, провеждайте силови тренировки за определени мускулни групи поне два пъти седмично.
Тренировка на рамото
За да укрепите раменете си, използвайте гири, за да изпълните няколко ключови упражнения за укрепване на раменете. Започнете с военни преси, докато стоите или седите с изправен гръб, като бутате дъмбелите право над главата си, докато ръцете ви са прави. Придвижете се към предните повдигания, докато стоите, повдигайки ръцете си отстрани, докато ръцете са прави пред вас, успоредни на пода. Завършете тренировката на раменете със странични странични повдигания, като държите ръцете си леко огънати в лакътя и повдигнете леко ръцете си отстрани, докато отново не са успоредни на пода.
Обучение за основна сила
Вашите основни мускули, включително различни области на гърба и коремните мускули, са важни за силата за поддържане на пози и баланс, като същевременно стабилизирате гръбнака, за да предотвратите наранявания. Изпълнявайте дъски, понякога наричани мостове, за да укрепите основните си мускули. Това упражнение изисква малко движение, докато лежите на корема, като горната част на тялото е подпряна на лактите и предмишниците. Повдигнете бедрата си от земята и задръжте тази позиция за 10 секунди. Извършете усукващи патерици, за да укрепите централните си коремни мускули, както и вашите коси. От традиционното положение на хрускане завъртете торса си наляво и надясно, докато гърдите ви се приближават до коленете. Укрепете горната част на гърба с дъмбели, а централната част на гърба с редове на колене, коленете на пейка с тежести с едната ръка, поддържаща теглото на тялото, докато изпълнявате редове с дъмбел в противоположната ръка. Завършете основната си тренировка, като заздравите долната част на гърба си с мъртви повдигания, изпълнени с мряна или с дъмбел във всяка ръка.
Обучение за сила на долната част на тялото
Укрепете мускулите на горната част на краката и бедрата с клякания и издутини. Изпълнявайте претеглени клекове с мряна, опряна през долните рамена или дръжте дъмбел във всяка ръка. Клякайте с по-широка позиция, за да укрепите вътрешните си мускули на бедрото, и задръжте по-тясна позиция, за да работите на външните си бедра. Изпълнявайте ходещи удари напред и назад в една стая, като държите дъмбел във всяка ръка или с мряна през раменете. Укрепете долните си крака с телешки повдигания, при които завъртате позицията на краката си между комплекти. Насочете пръстите на краката си напред, за да укрепите централните си прасци, насочете пръстите си навътре, за да работят външните мускули на прасеца и насочете пръстите навън, за да укрепите вътрешните си прасци.
Изпълнение и график
За укрепване на горната и долната част на тялото, без да произвеждате големи, обемни мускули, изпълнете три серии от осем до 15 повторения на всяко упражнение по време на тренировка, американската организация за фигурно пързаляне препоръчва на своя уебсайт. Стремете се да провеждате тренировка с общо тяло поне два пъти седмично, което ще позволи поне цял ден почивка между тренировките за възстановяване на мускулите. Концентрирайте се върху правилната техника по време на вдигане на тежести. Потърсете помощ или тренировка от сертифициран физически треньор, ако е необходимо, за да се уверите, че вдигате тежести правилно и избягвате наранявания на мускули или стави.
