За да извлекат дългосрочните ефекти от упражненията върху костите, Министерството на здравеопазването и човешките служби на САЩ препоръчва на възрастните да правят поне 150 до 300 минути упражнения с умерена интензивност и поне два дни упражнения за укрепване на мускулите на всички основни мускули групи. Ползите от упражненията върху скелетната система включват повишена костна плътност, подобрена подвижност на ставите и повишена циркулация на синовиалната течност.
Бакшиш
Краткосрочните ефекти от упражненията върху скелетната система включват началото на костното ремоделиране и укрепване. С течение на времето силата и плътността на костите се увеличават, циркулацията на кръвта и синовиалната течност се подобрява, а вашата сила и обхватът на движение се увеличават.
Подобряване на плътността на костите
С напредване на тялото костната плътност естествено намалява. В тежки случаи води до остеопороза, което води до увеличени фрактури и падане от слабост. Упражнението увеличава костната сила и минералната плътност.
Упражнението помага за смекчаване на процеса на костна дегенерация и причинява ремоделиране на костите, процес, който поправя малки щети и укрепва костите, за да се адаптират към изискванията на упражненията. Ремоделирането възниква в резултат на стрес върху костта от свиване на мускулите и въздействие по време на упражнения за тежести, като бягане, катерене по стълби и скачане на въже.
Обхват на движение в ставите
Ставите свързват костите в тялото ви и се състоят от тъкани като хрущял, лигаменти и менискус. Редовните упражнения също подобряват здравето и подвижността на вашите стави, докато заседналият начин на живот може да доведе до ставна дегенерация и твърдост в ставите.
Хрущялът трябва да се стресира чрез упражнения и движение, за да остане функционален, според статия, публикувана през 2017 г. от Clinical Calcium . Освен това упражненията увеличават циркулацията на кръвта и синовиалната течност в ставите ви. Синовиалната течност е веществото, което смазва ставите ви. Това помага не само за здрави стави, но може да помогне за облекчаване на болката и добавяне на стабилност на ставите с остеоартрит.
Мускулна сила и подкрепа
Мускулите са важен компонент на опорно-двигателния апарат. Освен ползите за костите и ставите, упражненията увеличават мускулната ви сила, издръжливост и гъвкавост. Всички тези компоненти ви позволяват да изпълнявате задачи по-лесно и да намалите риска от наранявания и падания. Силните мускули също помагат да поддържат и защитават ставите ви, намалявайки риска от нараняване, пише Harvard Health Publishing.
Рискове и съображения за упражнения
Упражнението предлага много ползи, но също така носи риск от нараняване и нараняване. Избягвайте наранявания, като изпълнявате всички упражнения с правилна форма, за да не изтръгнете ставата или да издърпате мускул.
Не повдигайте тежести, които са прекалено тежки за вашето ниво на фитнес и увеличавайте бавно интензивността на тренировките си с течение на времето, за да можете тялото да се адаптира и укрепва без наранявания. Ако е необходимо, изпълнете модифицирани версии на упражнения, за да натрупате силата си и да защитите ставите си. Например, ако все още не можете да правите обикновен лицеви опори, опитайте стенно лицеви опори или лицеви опори.
Слушайте тялото си. Ако почувствате болка, спрете упражнението и се консултирайте с вашия лекар. В някои случаи ставите и сухожилията могат да бъдат повредени от прекомерна употреба на много много от едно упражнение. Превключете рутината си и изпълнете различни упражнения. Подкрепете тялото си по време на упражнения, като поддържате здравословна диета и оставате хидратирани.
Внимание
Консултирайте се с вашия лекар, преди да започнете всяка програма за упражнения.
