Силата, силата и издръжливостта са всички форми на мускулна способност. Докато да се постигне отличен опит в някои спортове, се изисква по-голяма част от един вид мускулна способност, повечето спортове изискват и трите.
Способността ви да движите теглото, да го движите със скорост и да продължавате да го движите за продължителни периоди от време, ще ви помогне да бъдете по-добър състезател по цял свят. Цялостна програма за обучение включва фази, които подобряват и трите.
Максимална сила срещу съпротива
Мускулната сила е способността на мускул или мускулна група да упражнява максимална сила срещу съпротива. Най-силните спортове включват вдигане на тежести, футбол, борба, бокс, писта и гребане. Силата и мощността често се бъркат, но основната разлика е скоростта, казва ExRx.net. Силата се изразява чрез по-бавни, контролирани движения. Например тежък клек, изпълняван с бавна скорост.
Силата може да се измери въз основа на теглото, повдигнато за един представител. Това се означава като еднократно максимум или 1RM. Силата на горното и долното тяло се измерва отделно. Тестовете за устойчивост включват пресата на лежанка за горната част на тялото, клек за долната част на тялото и мъртвата лифт за оценка на долната част на гърба и краката.
Относителната сила е мярка за сила, основана на размера на вашето тяло, изразена със съотношение на повдигнато тегло към телесното тегло. Например, ако двама души вдигнаха една и съща тежест, човекът, който тежи по-малко, има по-голяма относителна сила.
Силата е експлозивност
Силата е способността да се движи теглото със скорост, според ACE Fitness. Това, че сте силни, не винаги означава, че сте могъщи. Например, силната долна част на тялото може да прави тежък клек бавно, но не може непременно да генерира силата да прави същото повдигане със скорост. Силата е експлозивност. Най-силните спортове включват олимпийски вдигане на тежести, лекоатлетически бокс, бокс, футбол и хокей на лед.
Тестове за мускулна издръжливост
Мускулна издръжливост е способността на мускул или мускулна група да упражнява субмаксимална сила срещу съпротива за продължителен период от време. Често съпротивата е самото тяло. Измерването на мускулната издръжливост се основава на броя на извършените повторения.
Мускулната издръжливост е специфична за оценката. Способността да изпълнявате упражнения за горната част на тялото много пъти е отделно от способността да изпълнявате упражнения за долната част на тялото или корема много пъти. Тестовете за мускулна издръжливост включват лицеви опори, издърпвания и спадове за горната част на тялото и повдигане на корема. Издръжливостта на долната част на тялото може да се оцени с клекове.
Спортовете за издръжливост включват колоездене и бягане на дистанция, писта за бягане, плуване, ски и гребане.
Обучение и цели
Тренировките са специфични за фитнес или целите на уменията, казва ACE Fitness. Силовите тренировки се основават на прогресивни упражнения за съпротива. Тренировките се състоят от по-големи тежести и по-ниски повторения, извършвани с контрол. За да тренирате за сила, изпълнете два до шест сета от едно до пет повторения с интензивност на повдигане от 85 до 100 процента от 1RM. По-дългите периоди на почивка между сетовете - две до пет минути - позволяват увеличаване на силата за следващия сет.
Силовите тренировки са подобни на силовите тренировки, но интензивността и скоростта се увеличават и има по-малко време за почивка между комплектите. Могат да бъдат представени и суперсетове, при които движението на сила и движението на мощността се извършва отзад назад. Освен това към програмите за обучение трябва да се добавят експлозивни движения, насочени към развитие на специфични умения. За да тренирате за власт, обща цел е три до пет серии от едно до три повторения при 80 до 85 процента 1RM.
Тренировката за издръжливост се основава на прогресивни упражнения за повторение. Тренировките се състоят от по-ниско тегло и по-високи повторения. Типична тренировъчна програма за издръжливост, включва три серии от 15 до 25 повторения при 20 до 70 процента 1RM. По-кратките периоди на почивка между комплектите - 30 до 60 секунди - увеличават нивата на умора за следващия комплект.
Всеки е различен
Тренировките са специфични за спорта, а не за един размер. Вашата индивидуална тренировъчна програма трябва да отразява теглото и изискванията за повторение на вашия спорт. Консултирайте се с треньор или личен треньор, за да получите помощ за оценка на вашата сила, сила и мускулна издръжливост. Обучителят също може да ви помогне да поставите разумни цели и да ви предостави план за обучение за постигането им.
