Авокадото също е снабдено с хранителни вещества, включително фибри, калий и основни витамини. И можете да ядете авокадо всеки ден, ако ограничите размера на порцията, за да избегнете прекалено много калории.
Авокадото добре ли е за вас?
А, да, същността на въпроса: "Добре ли е авокадо за вас?" Краткият отговор е да! Освен способността им да придават кремообразна текстура и морф на вкусни рецепти, авокадото отдавна е любим на здравите ядещи навсякъде. Хранителната полза от едно авокадо далеч надвишава всеки негативен стереотип, който може да го съпътства.
Факти за хранене с авокадо
Най-голямото предизвикателство да включите авокадото в ежедневната си диета е да следите калориите, особено ако се опитвате да отслабнете. Една порция авокадо - една трета от средно авокадо - съдържа:
- 80 калории
- 8 грама мазнини
- 4 грама въглехидрати
- 1 грам протеин
Лесно е да проследите консумацията си, когато авокадото се нарязва и се добавя към салата или сандвич. Но е по-голямо предизвикателство да прецените размера на сервирането си, когато се пюрира и добави към супата или ако потопите чипс от тортила в гуакамоле.
Ползи за здравето на авокадото
Хората, които ядат авокадо редовно са склонни да имат по-здравословна диета като цяло. Изследвания, публикувани през 2013 г. в Nutrition Journal, сочат, че потребителите на авокадо ядат повече от хранителните вещества, които липсват на типичните американски диети, като диетични фибри, калий, магнезий и витамини Е и К.
Поради здравословните ползи на авокадото, тези, които ги ядат, обикновено имат по-ниско тегло, ИТМ и обиколка на талията, отколкото техните колеги, отклоняващи се от авокадо.
1. Здравословни ненаситени мазнини
По-голямата част от мазнините в авокадото идва под формата на здравословни ненаситени мазнини. Те са особено високо съдържание на мононенаситени мазнини, което повишава нивата на добрия HDL холестерол, без да повишава лошия LDL холестерол. Мононенаситените мазнини също могат да помогнат за понижаване на триглицеридите в кръвта ви.
Изследване от 2015 г., публикувано в списанието на Американската сърдечна асоциация, установи, че консумацията на едно хасково авокадо на ден намалява общите рискови фактори за сърдечно-съдови заболявания.
Можете да работите с това количество мазнини в ежедневната си диета, стига общият ви прием на мазнини да остане в рамките на препоръчителния диапазон: Според Института по медицина, 20 до 35 процента от дневните ви калории трябва да идват от мазнините.
2. Добавени диетични фибри
Добре е, че трябва да добавите фибри към диетата си. Повечето американци консумират само 17 грама фибри дневно, в сравнение с препоръчителния дневен прием от 25 грама за жени и 38 грама за мъже, съобщава Академията по хранене и диететика.
Добавянето на авокадо към ежедневната ви диета ще ви помогне да увеличите фибрите си, защото ще получите 3 грама от една порция. Разтворимите фибри в авокадо помагат за защита на сърдечно-съдовото здраве чрез понижаване на нивата на холестерола. Освен това забавя усвояването на въглехидратите, което поддържа балансираната ви кръвна захар.
3. Натоварвания на хранителни вещества
Въпреки че авокадото е с малко високо съдържание на калории, тези калории се предлагат пакетирани заедно с добра доза хранителни вещества. Една трета от плодовете има 250 милиграма калий, което е около половината, колкото едър банан. Калият може да помогне за понижаване на кръвното налягане и поддържа мускулите и нервите ви работещи.
Авокадото е добър източник на много от ежедневните ви витамини. Ще получите около 4 процента от препоръчителните хранителни добавки на витамин С, 6 процента от дневния ниацин и 10 процента от дневния фолат от една трета от авокадо. Същата порция също е добър източник на витамин К и съдържа витамин Е.
7 здравословни и вкусни рецепти за авокадо
Универсалността на авокадото в рецептите е една от причините да е толкова популярна в съвременните кухни. Състоянието му на здравословна храна и модна съставка на рецептата създадоха експлозия в консумацията в много домове. Опитайте един от следните начини да ядете авокадо всеки ден.
1. Тост с авокадо
Тостът от авокадо се прави, като се препече филия пълнозърнест хляб и отгоре се разстила половината авокадо. Тостът от авокадо може да бъде гарниран с много други здравословни придружители, като варено яйце, ягоди, полска зеленина, домати или просто поръсена със сол и черен пипер.
2. Smoothie с авокадо
За да направите пюре за един човек, добавете в блендер четвърт авокадо Хас, малък банан, половин чаша неподсладено бадемово мляко, шепа пресни листа спанак, чаена лъжичка мед и половин чаша лед и смесете до гладкост.
3. Салата от авокадо
Салата от авокадо е всичко, което задоволява вашето въображение и апетит. За основна салата за вечеря за двама души, комбинирайте:
- Две пилешки гърди на 3 унции, нарязани на парчета с размер на хапки
- 2 нарязани на кубчета домати
- 1/2 чаша тънко нарязан червен лук
- 1 нарязано авокадо
- 2 супени лъжици зехтин с екстра върджин
- 2 супени лъжици лимонов сок
- 1/4 чаена лъжичка сол
- 1/8 чаена лъжичка черен пипер
4. Авокадо сладолед
Авокадото може да се смеси с почти всичко, включително да си направите собствен сладолед. Веган алтернатива на млечния сладолед, авокадото може да бъде смесено с банани, за да се създаде десерт, който има същата текстура като сладките с мек сервиране.
Нарежете на филийки два узрели банана със среден размер и поставете във фризера, докато замръзне твърда. В силен хранителен процесор добавете замразени банани и обелени и засяти авокадо. Пюрирайте до омекване, като изстържете отстрани, ако бананът не иска да се слее. Разпределете го в четири индивидуални чинии за сервиране и добавете чипс от рожков или мини шоколадов чипс за допълнителна сладост.
5. Гуакамоле
Традиционният гуакамоле се приготвя, като в купа се смесват половината от малки нарязани на кубчета домат, две супени лъжици нарязан лук, една супена лъжица нарязан цилантро и една чаена лъжичка кайма. След това се обелва цяло обелено и посято авокадо в доматената смес. Гуакамолето се поръсва със сол, черен пипер и малко количество прясно изцеден сок от лайм.
6. Превръзка с авокадо
Дресингът от зелена богиня обикновено е дресинг за салата на основата на майонеза, но може да се направи по-здравословен, като се използва вместо това авокадо. В блендер комбинирайте:
- Едно обелено и засято авокадо
- 1/2 чаша мътеница
- 2 супени лъжици лимонов сок
- 2 супени лъжици нарязан на ситно чесън
- 2 супени лъжици нарязан магданоз
- 1 малка скилидка чесън
- 1/4 чаена лъжичка сол
- 1/8 чаена лъжичка черен пипер.
Блендирайте до гладкост и сервирайте с любимите си зелени.
7. Яйца с авокадо
Авокадото може да бъде добър заместител на майонезата в отклонени яйца поради кремообразната му текстура. За шест твърдо сварени яйца нарежете яйцата наполовина и добавете жълтъците в малка купа. Добавете половината натрошено авокадо, четвърт чаша гръцко кисело мляко, една чаена лъжичка дижонска горчица, осма чаена лъжичка кашер сол и щипка черен пипер. Смесете жълтъчната смес заедно и напълнете белтъците от яйцата.
За какво друго е подходящо авокадото?
Авокадото е не само добро за подхранване на тялото ви отвътре навън, но може да ви помогне да направите същото и отвън. Авокадото може да бъде смесено с общи съставки от домакинството, за да се възползвате косата и кожата ви. Авокадото често се смесва с банани, мед, зехтин и различни етерични масла за лечение и състояние на сухи, мазни или тъпи ключалки.
Авокадо е често срещана съставка за създаване на DIY маска за лице. Статия от 2018 г., публикувана в International Journal of Molecular Sciences, посочва, че авокадото може да подобри увредената кожа, която може да бъде суха или напукана. Авокадото може да се комбинира с много други храни, като кайсии, мед, овесени ядки, яйчни жълтъци или кисело мляко, за да създадете подхранваща маска за лице.
Често задавани въпроси за авокадото
Авокадото е почти толкова често, колкото днес бананите в хранителните магазини. Това обаче не винаги е било така. Ако сте нови за яденето на авокадо и се чувствате сплашени, купувайки такова, знайте, че не сте сами. Има някои фактори, които трябва да имате предвид, когато става дума за избор на авокадо.
1. Как можете да разберете дали едно авокадо е узряло?
Най-често яденото авокадо, авокадото Хас, е узряло, когато кожата започне да става черна. Зелено авокадо Хас все още не е узряло. Можете да разберете и от усещането за авокадо. Макар че никога не искате да изстискате авокадо твърде силно, което може да причини синини, леко натискане върху кожата ще ви уведоми дали е готово за ядене. Твърдото авокадо не е готово, но такова с нежно придаване на кожата ще бъде гладко и кремообразно отвътре.
2. Как да отрежете авокадо?
Нарязването в авокадо може да бъде сложно, ако външната кожа е жилава. Винаги използвайте остър нож, когато режете в авокадо, за да намалите подхлъзването. Нарежете авокадото наполовина и усучете, за да разхлабите месото от семето. Ако авокадото е узряло, семето трябва да изскочи веднага с натискане на върховете на пръстите.
3. Можете ли да ядете семето на авокадо?
Напоследък има много бръмчане относно хранителните ползи от яденето на семето на авокадо. Комисията за авокадо в Калифорния не го препоръчва.
Няма проучвания, които да показват каквито и да било хранителни ползи от консумацията на семената и вероятно си струва да споменете, че и вие няма да направите благодеянието си. Повечето проучвания се провеждат за възможни ползи от екстракта от авокадо, а не за самите семена.
4. Авокадо е плод или зеленчук?
Авокадото е често срещано в ястия за обяд и вечеря и придружава пикантни аромати в спадове и сосове. Според борда на авокадо Хас, авокадото е плод с едно семе от плодове. Така че въпросът е уреден: биологично авокадото е плод.
