Изграждането на мускули понякога може да бъде изкуство - планирането на тренировките, комплектите и времето за хранене често е сложно и нюансирано. Храненето веднага след тренировката или скоро след това може да бъде също толкова важно, колкото и колко вдигате. Планирайте времето за хранене около повдигането, за да видите най-добрите резултати.
Бакшиш
Дали трябва да ядете веднага след повдигане, зависи от редица фактори, включително колко отдавна сте яли последното си хранене, колко интензивно е било тренировката ви и дали се опитвате да стимулирате напълняването или загубата на тегло. Яденето на здравословни въглехидрати и протеини няколко часа след като вдигнете ще бъде полезно за изграждането на мускулите и издръжливостта.
Вашето тяло след тренировка
Много неща се случват в тялото ви, когато вдигате тежести, започвайки преди всичко с увреждане на мускулите. Макар че щетите не звучат точно от полза, всъщност това е първата фаза в серия от цикли, която задейства новите мускули да станат по-силни от преди.
Многократното повдигане на тежести, създаване на мускулно напрежение или дори упражнения за издръжливост като колоездене или бягане може да създаде малки сълзи в мускулните ви влакна. През периода след вдигане или упражняване тези мускулни сълзи се възстановяват чрез храна и почивка, което води до различни промени.
Вашите мускулни влакна растат в диаметър (хипертрофия) и дължина (саркомерогенеза). Освен това има увеличение на сковаността на тъканите на колагена и сухожилията, капилярите, осигуряващи кръв вътре в мускула и координацията на движението. Всички тези промени работят заедно за дълъг период на обучение, за да превърнете тялото си в това на тонизиран културист.
Като цяло изграждането на мускули и сила може да доведе до много промени в тялото, включително да сте по-стройни, да увеличите метаболизма си и да намалите риска от нараняване, показва проучване от април 2016 г., публикувано в International Journal of Exercise Science .
Силовите тренировки също могат да натрупат скелетни мускули, които се губят, когато остарите. А за спортисти, включително бегачи, мотористи и плувци, изграждането на сила може да помогне за подобряване на скоростта и силата на движение.
В зависимост от това дали се фокусирате върху лек или тежък лифтинг, това може да има ефект и върху кардиото. По-леките тежести и големите повторения са по-скоро аеробни тренировки, увеличавайки сърдечната честота и изгаряйки повече мазнини. Междувременно по-тежкото повдигане разгражда главно мускулните ви влакна. Обикновено по-тежкото повдигане ще доведе до повече мускулна маса и засилена костна плътност.
Изследване от юли 2016 г., публикувано в списанието за приложна физиология; обаче не намери значителни разлики в развитието на мускулната маса между хората, които правят по-леки и по-тежки повдигания. Всъщност може би е най-добре да се правят различни повдигания - както тежки комплекти, така и по-бързи, по-леки комплекти, които да се смесват в някои кардио.
Ако целта ви е да отслабнете, а също и да изградите мускули, може да искате да започнете с по-леки асансьори. Всичко това ще определи колко ядете, кога ядете и какво ядете.
Кога да се хранят времето
Най-важната част от изграждането на мускули освен действителните упражнения е храната, която ядете. Независимо дали ядете протеин след тренировка с тежести или консумирате повече въглехидрати и когато отделите време за хранене, това може да окаже влияние върху резултатите, които виждате.
Според Американския колеж по спортна медицина трябва да ядете достатъчно храна и да пиете достатъчно течности преди, по време и след упражнения, за да поддържате кръвната си глюкоза. Яденето и пиенето също могат да повишат физическите ви резултати по време на тренировка и да подобрят възстановяването.
Попълването на тялото ви с енергия от въглехидрати и протеини е необходимо по време на интензивна физическа активност, защото това ще поддържа телесното тегло здраво, ще зарежда гликогена ви и ще позволи на тялото ви да възстановява мускулната тъкан. И ако ядете правилните видове храни, дори няма да се нуждаете от добавки.
Преди тренировката: Може да е полезно да поддържате тялото си подхранвано за интензивна сесия за повдигане, като планирате хранене няколко часа преди тренировката. Първо, пийте много вода два до три часа преди да спортувате. Яжте нещо, което няма да разстрои стомаха ви, и се уверете, че го изядете с достатъчно време, за да усвоите, преди да започнете да се движите.
Можете също така да искате да се стремите към здравословни, сложни въглехидрати като пълнозърнести хлябове, зърнени храни или овес, както и зеленчуци и плодове, според Американската сърдечна асоциация. Храненето преди тренировките може да ви помогне да продължите по-дълго по време на аеробни тренировки, показва проучване от май 2018 г., публикувано в скандинавския вестник по медицина и наука в спорта .
По време на хранене преди тренировка може да искате да хапнете малко протеини, но не прекалено много, тъй като това отнема повече време за усвояване и може да ви забави. Протеинът може да ви помогне да се чувствате пълноценни за по-дълго време, така че няма да бъдете удрян с гладни болки по време на тренировка.
По време на вашата тренировка: Най-важното е да останете хидратирани по време на по-дълга тренировка, като пиете малки глътки вода. Но ако ще се занимавате с интензивни, по-дълги упражнения, които могат да продължат няколко часа, като дълъг енергичен поход или няколко часова тренировка, може да искате да опаковате няколко 50-100 калорични въглехидратни закуски като банани на всяка половина час или час. Ключът е, разбира се, да не ядете прекалено много по време на тренировка, тъй като това може да бъде контрапродуктивно.
След тренировката: Първо пийте много вода и течности. Второ, ще трябва да възстановите нивата на енергия и глюкоза в тялото си с въглехидрати около 20-60 минути след тренировката, според Американската сърдечна асоциация. И накрая, ще трябва да консумирате малко протеин след силовите тренировки, тъй като протеинът е основният източник за възстановяване на увредените мускули в деня след тренировка.
Може да не е задължително да се храните веднага след тренировка, но трябва да изядете нещо в рамките на час или два, ако сте направили интензивна сесия за повдигане. Можете да определите времето за хранене след тренировка до това, когато работи най-добре за вас, стига да хапнете нещо в рамките на няколко часа след това.
Изследване от януари 2013 г., публикувано в Journal of International Society of Sports Nutrition, изследва дали наистина има „анаболен прозорец“ след тренировка, при което храненето веднага след тренировка би било по-полезно, отколкото не. Проучването не открива голяма разлика между хората, които са яли веднага след тренировка, в сравнение с тези, които са чакали два часа преди хранене.
Изследването обаче отбелязва, че храненето в рамките на няколко часа след тренировка е важно. Изследователите установили, че консумацията на комбо от протеини и въглехидрати след два часа колоездене и спринт показва по-голямо увеличение на мускулния гликоген в сравнение с храненето само с въглехидрати.
Накратко, трябва да ядете комбинация от протеини и въглехидрати в рамките на няколко часа след упражнение или повдигане. Единственият сценарий, при който храненето веднага след тренировка може да е абсолютно необходимо, е ако сте постили за деня преди тренировката.
Избягвайте тези храни: Току-що завършихте интензивното си повдигане или кардио рутина и се чувствате гладни. Но завършването на тренировка не означава непременно, че трябва да ви бъде осигурен свободен диапазон, за да ядете каквото искате, независимо дали това е блестяща сода или поръчване на хамбургер за бързо хранене.
Всъщност, вие ще искате да избягвате храни с високо съдържание на мазнини или захар, тъй като това забавя метаболизма ви, спира тялото ви да изгаря мазнините и не ви осигурява необходимите хранителни вещества, от които тялото ви се нуждае за оптимално възстановяване на мускулите. Стойте далеч от предварително приготвени коктейли или йогурти с високо съдържание на захар, бързи или пържени храни, тежки меса като пържола, прости въглехидрати като сладкиши или бял хляб, бонбони или напитки.
Най-добрите храни след повдигане
Влязохте в повдигащата си сесия, избягвате всички грешни храни и се стремите да ядете в рамките на час-два след това. Планирането на няколко страхотни, лесни ястия или закуски след тренировка ще ви помогне да набавите нужните хранителни вещества и гориво всеки ден.
Спомнете си комбинацията от въглехидрати и протеини. Сутрин изберете малко гръцко кисело мляко или извара с ниско съдържание на мазнини, които да ядете с плодове, ядки или пълнозърнест овес. Твърдо сварени яйца или здравословен омлет, напълнен със спанак и други зеленчуци, също са добър избор, сдвоени с авокадо пълнозърнест тост.
Обикновено никога не можете да се объркате с бананите, тъй като те са пълни с калий, витамин В6, магнезий и фибри. Освен това поддържат нивата на кръвната захар и са здравословен въглехидрат с ниско съдържание на мазнини.
Други здравословни въглехидрати, които се съчетават с постно месо или риба за обяд или вечеря, включват сладки картофи, киноа, кафяв ориз, овес или пълнозърнеста паста. Отличните източници на протеин включват някои видове протеинов прах, яйца, сьомга, пилешко или риба тон. И можете да хапвате и някои здравословни мазнини, като авокадо и орехови масла.
