За здравето ви са важни два минерала - калций, за да поддържате плътността на костите си и желязо, за производството на червени кръвни клетки за предотвратяване на анемия. Когато не можете да получите достатъчно желязо и калций от диетата си, може да се наложи да приемате добавки. Важно е да знаете колко от тези основни минерали се нуждаете, каква е безопасна доза и възможните взаимодействия.
Бакшиш
Железните хапчета, приети с високи дози калций, могат да потискат усвояването на желязо, затова често се препоръчва да приемате добавките отделно.
Защо имате нужда от калций
Калцият е един от най-важните хранителни елементи за оптимално здраве на костите и зъбите и работата на мускулите. Скелетът съдържа 99 процента от количеството на калций в тялото ви. Когато не получавате калция, който тялото ви има нужда, той се взема от костите ви. Много жени приемат калциеви добавки в опит да повишат костната сила, особено след менопаузата, за да помогнат за предотвратяване на остеопороза.
Поради повишения риск от загуба на кост и фрактура от ревматоиден артрит и други форми на възпалителни заболявания, често се предписват добавки с калций, особено при хора, които също имат алергия към мляко.
Защо имате нужда от желязо
Желязото е от съществено значение за правилния растеж и развитие. Вашето тяло използва желязо, за да поддържа много биологични функции, включително производство на енергия, транспорт на кислород и синтез на хормони. Когато тялото не получава достатъчно желязо, то не е в състояние да произвежда нормални количества червени кръвни клетки и може да се стигне до анемия с дефицит на желязо. Дефицитът на желязо е най-често срещаният дефицит на витамини или минерали в световен мащаб.
Децата, жените в детеродна възраст, бременните жени, честите кръводарители и хората с определени медицински състояния са особено предразположени към ниско ниво на желязо. Желязото е особено важно по време на бременност, така че за здравословен растеж на плода обикновено се препоръчват добавки с желязо.
Колко калций имате нужда
Млечните продукти, като мляко, кисело мляко и сирене, са най-добрите естествени източници на калций. Някои зеленчуци съдържат калций, като зеле, къдраво зеле и броколи. Освен ако не са обогатени, повечето зърна съдържат само малко количество калций.
Националните здравни институти са разработили препоръки за това колко калций е необходим за здравето на костите и адекватно задържане на калций, в зависимост от възрастта и пола. Дневните количества от хранителни и калциеви добавки са:
- На възраст от 14 до 18 години: 1300 милиграма
- Възраст от 19 до 50 години: 1000 милиграма
- Възрасти от 51 до 70 години: мъже, 1000 милиграма; женски, 1200 милиграма
- На възраст 71 години и повече: 1200 милиграма
- Бременни и кърмещи жени: 1000 до 1300 милиграма
Колко желязо ти трябва
Постното месо и морските дарове осигуряват най-богатите източници на диетично желязо. Можете също така да получите желязо от ядки, боб, зеленчуци и обогатени зърнени продукти, като хляб и зърнени храни.
Препоръчителното дневно количество желязо, от което се нуждаете, се различава, ако сте вегетарианец. Хората, които не ядат месо, изискват 1, 8 пъти повече желязо, тъй като храните на растителна основа съдържат форма на желязо, която не е толкова бионалична, колкото източници на животни, според NIH. RDA за желязо от храната и желязо добавки за не-вегетарианци е:
- На възраст от 14 до 18 години: мъже, 11 милиграма; женски, 15 милиграма
- Възрасти от 19 до 50 години: мъже, 8 милиграма; женски, 18 милиграма
- На възраст 51 години и повече: 8 милиграма
- Бременни и кърмещи жени: 9 до 27 милиграма
Причини за недостиг на калций
Въпреки, че храната е най-добрият начин за получаване на калций, добавките може да са опция, ако диетата ви е кратка или ако имате затруднения с набавянето на достатъчно калций в резултат на определени условия, включително:
- Непоносимост към лактоза
- Определени медицински състояния, които намаляват способността за усвояване на калций, като целиакия или възпалителни заболявания на червата
- Остеопорозата
- Дългосрочно лечение с кортикостероиди
Причини за дефицит на желязо
Някои условия могат да ви затруднят да получавате достатъчно диетично желязо само от храната. Клиниката Майо съобщава, че някои от причините, поради които може да имате дефицит, включват:
- Кръвна загуба, като например при тежки периоди, пептични язви, хиатална херния или колоректален рак
- Вегетарианска или веганска диета
- Определени медицински състояния, които намаляват абсорбцията на витамин, като цьолиакия или стомашен байпас
- бременност
За добавките за калций
Според NIH около 43 процента от американците, включително почти 70 процента от възрастните жени, приемат хранителни добавки, съдържащи калций.
Калциевите добавки обикновено нямат значителни странични ефекти, но понякога могат да причинят газове, запек и подуване на корема. Можете да приемате добавки с калций в перорални таблетки, капсули, дъвчащи вещества, течности и прахове.
Добавките могат да съдържат различни видове калциеви соли с различно количество елементарен калций. NIH съобщава, че двете форми на калциеви добавки са карбонат и цитрат. Трябва да приемате калциев карбонат с храна, тъй като стомашната киселина е необходима за усвояването. Когато избирате добавка с калций, потърсете такава, която също съдържа витамин D, който може да помогне за ефективната абсорбция.
Високото приемане на калций може да причини запек и може да бъде свързано с повишен риск от камъни в бъбреците. Ако надвишите общите допустими нива на горния прием на калций от 2000 до 2500 милиграма за възрастни, NIH съобщава, че добавките с калций могат да пречат на усвояването на желязото. Джон Хопкинс препоръчва да приемате добавки с калций и желязо или мултивитамини, съдържащи желязо, на разстояние два часа.
За железните добавки
Железните добавки се предлагат в няколко форми, включително капсули, таблетки, дъвчащи таблетки и течности.
Въпреки че е малко вероятно да изпитате претоварване на желязо от храна, приемането на прекалено висока доза желязо хапчета - повече от 20 милиграма на килограм - може да причини запек, гадене, припадък, болки в корема и повръщане, особено ако храната не се приема едновременно, MedlinePlus съветва да не приемате желязо добавки едновременно с мляко, калций и антиациди. За да увеличите усвояването на желязото, ще помогнете да пиете портокалов сок или да приемате добавка на витамин С с желязото си
Ефект на калция върху усвояването на желязо
Клиничните проучвания понякога съобщават противоречиви резултати, когато става въпрос за инхибиторния ефект на калция върху абсорбцията на желязо и витамини. Изследване, публикувано в Journal of Food Science Technology през април 2016 г., изследва диетите на 60 жени от селските стопанства, за да се определи ролята на хранителните фактори за бионаличността на желязото в техните диети.
Въпреки че проучването е малко и следователно може да не е напълно приложимо за всички популации, неговите открития представляват интерес, тъй като той идентифицира калция, както и цинка, които влияят отрицателно върху усвояването на желязо.
Констатациите бяха, че ниският прием на храни, богати на желязо, като месо, и високата консумация на храни с калций причиняват недостиг на желязо и цинк . Изследователите отбелязват, че добавянето на 150 милиграма калций към хамбургерско ястие намалява усвояването на желязо с 50 процента. Авторите предложиха да се увеличи приема на желязо или да се избягва приемането на храни, богати на калций и желязо, едновременно като практично решение за конкуренцията на калция с желязо.
Друго проучване, публикувано в " Advances in Nutrition" през март 2016 г., направи преглед на прилагането на калциев карбонат на бременни за превенция на прееклампсия. Той съобщава, че ефектът на потискане на калция абсорбция на желязо има минимален ефект и препоръчва лекарите да не съветват пациентите да приемат хапчета за калций и желязо поотделно, за да улеснят спазването на редовен режим.
Тъй като изводите от проучванията варират в зависимост от това дали е добре да приемате добавки с калций и желязо заедно, следвайте съветите на вашия доставчик на здравни грижи, за да ви помогне да определите кое е най-доброто за вас.
