Разработването на широк гръб е много търсена цел на всеки, който иска да изгради мускулна физика, тъй като прави горната част на тялото ви да изглежда по-впечатляваща и командваща. Мускулите, които искате да насочите към широк гръб, са latissimus dorsi, с който можете да работите най-добре с редове.
Латисим Дорси
Latissimus dorsi, известен още като "lat", е най-големият мускул в горната част на тялото. Той произхожда в долната част на гърба, известен като лумбалния гръбначен стълб, и работи до средата на гърба си, преди да се разтегне по целия път до раменете. Този мускул, когато е добре развит, изглежда като чифт крила, излизащи отстрани на гърба ви.
Този голям, мощен мускул действа като издърпва ръцете си надолу към тялото и навътре към страните, както и да ги върти вътре (същото движение като даване на "палец надолу"). Също така може да ви помогне да издишате, ако дишате тежко,
Видове упражнения за гръб
Ако целта ви е да получите широк гръб, искате да съсредоточите тренировката си върху работата на този масивен мускул. Ако го развиете достатъчно, ще започнете да забелязвате, че расте към страни. Има два основни вида упражнения за гръб: вертикално дърпане и хоризонтално дърпане.
Набирания
Вертикалните упражнения за издърпване, като издърпването, включват издърпване на ръцете надолу към тялото от позиция на главата. При издърпване вие инициирате движението с долната си трапеция и пекторалис майор, който е гръдният ви мускул. След като стартират тези мускули, latissimus dorsi започва да дърпа ръцете си надолу, което ви дърпа нагоре. Според проучване от 2015 г. в Journal of Strength and Conditioning Research, издърпването активира latissimus dorsi до 83 процента от максималния му потенциал.
Редове
Хоризонталните редове са малко по-различни, защото дърпате ръцете си отпред. Това е обратното движение на пресата. Редът е добър пример за хоризонтално дърпане. Можете да направите редица с дъмбели - където се наведете над пейка, вземете дъмбел нагоре и го издърпате към гърдите си - или можете да направите редица на мряна, в която хванете мряна, залепете задника си назад, за да се наведете и дръпнете мряна във вашата гръдна кост. Можете също така да направите обърнат ред, където лежите на гърба си, хванете щанга над себе си и издърпайте гърдите си нагоре към щангата.
От всички вариации на реда, обърнат ред работи най-много на вашия latissimus dorsi. Според проучване от 2014 г. в Европейското списание за наука за спорт и упражнения, обърнат ред максимално активира latissimus dorsi, което го прави най-доброто упражнение за развиване на широк гръб.
