„Яжте зеленчуците си“ може би е била мантра на вашите родители, но „яжте пробиотиците си“ може скоро да изпревари тази фраза като родителското предупреждение du jour. Пробиотиците се наслаждават на някои основни времена в светлината на прожекторите и за уважителна причина.
Когато става въпрос за ползите от пробиотиците, изследванията показват, че всичко се свежда до червата ви. "Пробиотиците променят червата в по-здравословна среда", казва за LIVESTRONG.com Тоби Смитсън, RDN, LD, CDE, експерт по начин на живот на диабета и автор на Diabetes Meal Planning & Nutrition for Dummies .
"Пробиотиците са добрите бактерии и приличат на тези, които се намират в червата ви. Когато погълнем достатъчно пробиотици, те могат да подобрят микробиотата", казва Смитсън. „Има многобройни проучвания през последното десетилетие, които разкриват, че микробиотата може да играе основна роля в регулирането на метаболизма в здравето и болестите.
Това може да доведе до редица ползи. „Пробиотиците често помагат при храносмилането“, казва Maxine Yeung, RD, CPT, диетолог и личен треньор, казва LIVESTRONG.com. "Много хора имат изобилие от лоши бактерии в червата си. Пробиотиците могат да помогнат за възстановяването на добрите бактерии."
Има и някои доказателства, че пробиотиците могат да помогнат при управлението на редица здравни състояния, включително болест на Крон, диария, екзема, синдром на раздразненото черво (IBS) и улцерозен колит, според Harvard Health Publishing. Освен това Йонг казва: „Някои изследвания показват, че увеличаването на приема на пробиотици може да помогне за подобряване на психичното здраве, особено при депресия, тревожност и стрес“.
И така, как можете да гарантирате, че червата ви получават изобилие от полезни бактерии? Докато Йонг казва, че няма официални указания за порции пробиотични храни, тя обикновено препоръчва на хората да ядат порция всеки ден - и можете да започнете с нашите 10 богати на пробиотици храни по-долу.
1. Ферментирали зеленчуци
Наред с това, че е вкусна и питателна закуска, ферментиралите зеленчуци могат да бъдат чудесен източник на пробиотици. Ферментирали зеленчуци - мислят краставици (кисели краставички) или цвекло (като в квас от цвекло), карфиол, репички и така нататък - предлагат разнообразие от щадящи червата бактерии. Акцентът тук е върху ферментирали : Тези ползи идват само от ферментирали зеленчуци, които се приготвят по метод на ферментация (вместо да се накисват с оцет).
Едно предупреждение: Солта често е важна част от процеса на ферментация, така че Смитсън казва, че ако спазвате диета с ниско съдържание на натрий, може да искате да избегнете или ограничите колко порции да копаете.
2. Ябълков оцет
Не се притеснявайте, ние не ви предлагаме да създадете навик да бъркате с оцет (това всъщност е свързано с някои доста грозни странични ефекти!). Вместо това Смитсън препоръчва да се включи тази богата на пробиотици течност - която се произвежда чрез процес на ферментация, който се задвижва от пробиотичните бактерии - в превръзки или маринати. Освен че предлагат пробиотици, „оцетите съдържат много ниско съдържание на въглехидрати и са с много ниско съдържание на натрий“, казва Смитсън.
Бакшиш
Когато пазарувате ябълков оцет, не забравяйте да потърсите продукти с етикет "с майката" - само те съдържат живи и активни култури.
3. Гръцко кисело мляко
Изтънчената, универсална закуска се приготвя от мляко, което се ферментира от здравословни черва бактерии, следователно и високата концентрация на пробиотици. Забавен факт: „Истинското“ кисело мляко съдържа един от двата специфични вида бактерии, Streptococcus thermophilus или Lactobacillus bulgaricus , според Harvard Health Publishing. Докато всяко кисело мляко с живи и активни култури ще предложи доза пробиотици, гръцкото кисело мляко може да се похвали с допълнителни ползи.
Освен че доставя пробиотици, подходящи за червата, Смитсън казва, че гръцкото кисело мляко съдържа и здравословен баланс на протеини и въглехидрати и е добър източник на калций. Просто не забравяйте да изберете сортове, които пакетират не повече от 10 до 15 грама захар на порция.
4. Кефир
Кефирът е основно кисело мляко за пиене. Както всяко кисело мляко с живи и активни култури, е заредено с пробиотици. Всъщност "понякога има дори повече пробиотици от традиционното кисело мляко", казва Йюнг. Благодарение на високите си нива на бактерии Bifidobacterium и Lactobacillus , кефирът може да помогне за противодействие на растежа на "лошите" бактерии и да подпомогне храносмилането, добавя тя.
Резултатът е по-здравословно черво. Кефирът може също да помогне за поддръжката на имунната ви система и е солиден източник на протеини, както и калций и калий.
Докато кефирът се ползва много като самостоятелна напитка, можете да го намерите и в продукти като сладолед, сирене, ледени попчета, овесени ядки и дори напитки на базата на зеленчуци. Yeung подчертава, че е важно да търсите продукт с живи и активни култури, иначе всъщност може да не получите никакви пробиотици. Тя също така препоръчва да се избягват продукти с много добавена захар.
5. кисело зеле
Киселото зеле се приготвя от сурово, настъргано зеле, което се ферментира от приятелски бактерии. Може да сте запознати с него като гарнитура или гарнитура за хот-доги или сандвичи на Рубен. Благодарение на процеса на ферментация, Йънг казва, че изтънченото ястие съдържа много полезни за вас пробиотици. Не само киселото зеле може да поддържа здрави черва, но Йюнг казва, че също е снабден с витамини, минерали и фибри.
И това влакно е наистина важно, отбелязва Смитсън. "Диетата, богата на фибри (особено тази, фокусирана около плодовете и зеленчуците), е също толкова важна, колкото включването на пробиотици като част от плана за здравословно хранене", казва тя. "Без адекватни фибри в диетата, пробиотиците няма да могат да оцелеят достатъчно дълго, за да получат определени ползи."
Когато пазарувате кисело зеле, не забравяйте да изберете хладилни сортове. "Стабилната кисела капуста не разполага с пробиотици, тъй като процесът на пастьоризация убива бактериите", казва Йюнг.
6. Кимчи
Може да не сте запознати с кимчи, но вероятно сте чували за кисело зеле - и ние обичаме да мислим за кимчи като братовчед на кисело зеле. Често сервирано като страна до основните ястия, това пикантно корейско ястие се приготвя от зеле, което ферментира с млечнокисели бактерии (група бактерии, които включват добре познатия пробиотик Lactobacillus ). Тези бактерии са основен източник на пробиотици, поради което Йонг смята кимчи за една от най-пробиотичните си храни.
Отвъд зелето, кимчи често съдържа допълнителни подправки (като джинджифил и чесън) и зеленчуци (помислете за репички и люспи). Допълнителните подправки и зеленчуци правят това ястие особено гъсто.
7. Комбуча
През последното половин десетилетие или така, kombucha се превърна в основата на света на уелнес. Тази диво популярна напитка е направена от ферментирал черен или зелен чай, а процесът на ферментация въвежда полезни за вас бактерии.
„Комбуча е популярен източник на пробиотици“, казва Йюнг, отбелязвайки, че варата съдържа и антиоксиданти. Само имайте предвид, че тя също може да бъде опакована със захар, така че изберете вашата марка внимателно. Също така имайте предвид, че голяма част от изследванията за ползите от комбуча все още са предварителни и все още няма много силни човешки доказателства за варенето.
8. Мисо
Въпреки че традиционно се прави със соя, мисо може да се направи и от ферментирала ръж, боб, кафяв ориз, ечемик и други зърна. Според Harvard Health Publishing, miso е мощен източник на пробиотици. Това вероятно е благодарение на процеса на ферментация, който може да привлече млечнокисели бактерии или дори богати на пробиотици гъбички.
За бързо коригиране опитайте да смесвате мисо паста с гореща вода за бърза, питателна супа или опитайте да я разбъркате в маринати. Друг здравословен намек: Смитсън отбелязва, че макар мисо да е полезна пробиотична храна, той е с високо съдържание на натрий. Така че, ако наблюдавате приема на сол, изберете вариант с ниско съдържание на сол.
: Защо мисо супата е толкова добра за вас
9. Някои видове сирена
Ферментирали сирена - като синьо сирене, сирене чедър, сирене Gouda и сирене моцарела - често съдържат добри бактерии. Това е благодарение на процес, базиран на ферментация, който привлича млечнокиселите бактерии. Например, изследване от 2017 г., публикувано в „ Ферментирали храни в здравословни заболявания и превенция“, установи, че синьото сирене се ферментира от млечна киселина и гъбички.
Здравословните бактерии понякога са в състояние да оцелеят в процесите на производство на сирене и стареене, което означава, че те все още присъстват в сиренето, когато го консумирате. Например, проучване от юни 2014 г., публикувано в Journal of Applied Microbiology, установи, че пробиотичните бактерии са оцелели в процеса на производство на сирене чедър. По подобен начин проучване от ноември 2012 г., публикувано в Journal of Dairy Science, установи, че полезните бактерии също могат да оцелеят в процеса на производство на моцарела.
Това каза, че тези ползи не са гарантирани. Както при киселото мляко е важно да пазарувате сирена, които изрично заявяват, че съдържат живи и активни култури, за да се насладите на пробиотичен тласък.
10. Темпе
Темх, приготвен от ферментирала соя, е чудесен заместител на протеинови меса, който се отличава с орехов вкус и дъвчаща текстура. Плюс това предлага предимства извън протеините и пробиотиците.
Соята има естествено високо съдържание на фитинова киселина, която намалява усвояването на минерали като желязо и калций; въпреки това, ферментацията на Темх понижава съдържанието на фитинова киселина и следователно помага на тялото ви да приема тези жизненоважни хранителни вещества според статия от август 2006 г. в Journal of Food Science .
: Темпе срещу Тофу срещу Сейтан: Вашето ръководство за месни алтернативи
Бакшиш
Макар че може да е изкушаващо да се втурнете към хранителния магазин и да закупите всички тези храни, богати на пробиотици, по-добре е да ги въвеждате в диетата си по-постепенно.
„Чест страничен ефект от консумацията на твърде много пробиотици е наличието на допълнителни газове и подуване на корема“, казва Йюнг. Освен това, „някои хора изпитват главоболие, когато ядат пробиотични храни поради амините, като хистамин и тирамин, които се намират в тези храни“.
За да се сведе до минимум вероятността от странични ефекти, Yeung препоръчва да вървите бавно. "Постепенно въвеждайте пробиотиците в диетата си с порция на ден и след това увеличете количеството, след като храносмилателната ви система се коригира." Червата ви ще ви благодарят!
