За да е ефективна хрускането, е задължително да поддържате правилна форма на хрускане. Това упражнение за изграждане на сила, което може да се направи навсякъде без оборудване и без разходи, е доста просто и просто, когато се прави правилно. И след като сте усвоили правилната форма за стандартната хрускане, можете да опитате вариации като вертикалния крак или обратната хрупка.
Правилна форма на хрускане
Правилното изпълнение на хрускане за абс може да не е толкова интуитивно, колкото изглежда. За щастие има много ресурси, които могат да ви научат на правилното позициониране и да ви помогнат да избегнете нараняване. Американският съвет за упражнения (ACE) например е известен с това, че дава подробни указания за правилната форма. Включването на някои от ключовите концепции на ACE във вашата криза може да изглежда така:
Първо, легнете плоско на гърба със свити колене, краката плоски на постелката и ръцете зад главата. След това насочете брадичката леко към гърдите си и свийте торса нагоре към коленете си, докато краката, костите и долната част на гърба остават плоски на постелката. След като достигнете върха на вашия удобен обхват на движение, след това можете да спуснете торса си обратно към постелката.
ACE също предлага няколко препоръки за поддържане на тялото ви в правилно привеждане в съответствие, включително:
- Оставете гърба си да се настани в неутрално, отпуснато положение, нито извит, нито сплескан срещу постелката.
- Стиснете раменете заедно, докато измествате лактите назад.
- Уверете се, че главата ви е в съответствие с гръбначния стълб.
- Дръжте шията си отпусната.
Вертикален крак и обратна хрупка
За онези безстрашни „хрускачи“ там, които искат да опитат нещо различно от стандартната криза, вертикалната криза на краката е предизвикателна алтернатива.
ACE препоръчва да започнете, като лежите на постелката си с плосък долния гръб. На следващо място, те предлагат да поставите ръцете си зад главата си за опора и да изпънете краката си право във въздуха, кръстосани до глезените със завой в коляното. След това, свивайки коремните мускули, повдигнете торса си към коленете, издишайте, когато свивате нагоре и вдишвате, когато се връщате в изходна позиция.
Друга итерация на стандартната криза е обратната криза. ACE предлага първо да легнете на пода с ръце до главата си или изпъната плоскост в страни. Кръстете краката си до глезените и повдигнете краката си от земята, създавайки ъгъл на 90 градуса с коленете. Дръжте долната част на гърба си на пода, тъй като свивате стомашните си мускули. Краката ви ще се повдигат с всяка контракция.
Хрупка на топка за упражнения
Изследване, поръчано от ACE от май / юни 2001 г., ръководено от доктора Питър Франсис, лаборатория по биометрия в държавния университет в Сан Диего, сравнява най-често срещаните коремни упражнения и ги нарежда от най-малко ефективни. Хрупки на топка за упражнения бяха класирани като третото най-ефективно ab упражнение.
ACE определя стъпки за правилна седнала форма и положение на хрускане при използване на тренировъчна топка. Започнете, като седите правилно на надута топка за стабилност. Той трябва да компресира около 6 инча под телесното си тегло. Накарайте краката си на пода. Облегнете се назад на топката, така че раменете, костите и гърба да контактуват с нея. Направете 90-градусов завой в коленете, така че бедрата да са успоредни на пода и да са разположени на ширина на бедрата, като краката са обърнати напред.
Разположете ръцете си по същия начин, както бихте искали за стандартната хрускане, зад главата, плешките и главата, подравнена с гръбнака. Движението нагоре също много прилича на стандартната хрускане, леко приведете брадичката към гърдите, извийте торса си към бедрата и дръжте краката си здраво засадени. Продължете да къдрите, докато горната част на гърба не бъде вдигната от топката и задръжте тази позиция.
При движението надолу вдишайте и спуснете торса си назад към топката, като краката са засадени, а долната част на гърба и опашната кост са в контакт с топката.
Често срещани грешки в хрускането
Няма значение колко хрупки правите, ако не ги правите правилно. Неправилната форма може да доведе до разочароващи резултати и нараняване в някои случаи. NHS посочва някои от най-често допусканите грешки, които намаляват ефективността на стомашните хрущяли:
- Пъхнете брадичката твърде далеч в гърдите си (представете си тенис топка между брадичката и гърдите)
- Изтръпване в крах
- Да не държите корема си свит през цялото упражнение
- Повдигайки се твърде високо от пода
От NHS също така казват, че цялата работа трябва да идва от абс, а не от шията.
