Не е лесно да се постигне изолация на бицепса с дълга глава при упражнения, без да се справяте с целия бицепс. Има редица тренировки за бицепс с дълга глава, които можете да направите, за да развиете мускулите на горната част на ръката, от вариации на къдренето на бицепса, до 10-минутни упражнения, до изследователите на движението считат „най-добрата“ тренировка за бицепс.
Анатомия на бицепса
Biceps brachii е двуглав мускул, разположен пред костта на горната част на ръката или над плечовата кост, въпреки че не е прикрепен към самата кост. Според анатомията Teach Me, дългата и късата глава произхождат от различни области на раменната става и се вкарват в лакътната става.
Мускулите на бицепса позволяват ръката да се завърти, от дланта нагоре към дланта надолу. Те също позволяват ръката да се огъва в лакътя и рамото. Въпреки че пълното разкъсване на сухожилие в тялото е рядко, дългата глава на бицепса брахия е едно от най-вероятните сухожилия на разкъсване.
Най-добра тренировка за бицепс с дълга глава
В проучване от август 2014 г., поръчано от Американския съвет за упражнения (ACE) и проведено от Университета на Уисконсин, LaCrosse, екип от учени от физически упражнения установи, че всъщност има "най-добрата" тренировка за бицепс. Изследователите съставиха списък с най-често срещаните упражнения за бицепс, като кабелни къдрици, къдрици на мряна, концентрационни къдрици, брадички и други.
След това изследователите взеха 16 доброволци на възраст между 18 и 24 години, които да изпълняват различните упражнения и измерват мускулната активност с безжична електромиографска машина. Те откриха „къдренето на концентрацията“ като най-ефективно. Причината? За разлика от другите упражнения, той напълно изолира бицепсите.
Възможно е също така да има психологически компонент защо концентрацията на къдря е по-ефективна. Гледането надолу и виждането на мускулите ви да работят може да помогне за мотивация и фокусиране.
10-минутни тренировки за бицепс
Печеленето на бицепс мускул не трябва да означава прекарване на часове във фитнес залата всяка седмица. ACE препоръчва 10-минутни тренировки за бицепс, които са еднакво ефективни и ефикасни:
- Редуване на бицепс къдрене: Дръжте дъмбел във всяка ръка, длани обърнати към бедрата. Извийте всеки дъмбел нагоре, един по един и завъртете дланта към лицето на рамото. Не забравяйте да държите краката леко извити и лактите близо до страните на торса. Направете 10 до 15 повторения.
- Чук за дъска: поставете се в положение на дъска и поставете всяка ръка върху дъмбел. Повдигнете всяка ръка една по една. Дръжте тялото подравнено, коремните кухини са затворени, бедрата са стабилни и лактите са директно под раменете. Направете 10 до 15 повторения.
- Обратно къдрене: С дъмбел във всяка ръка дланите са обърнати далеч от тялото, извийте дъмбелите близо до тялото, след което бавно спуснете тежестите. Уверете се, че коленете са огънати и коремът е ангажиран. Направете 10 до 15 повторения.
Вариации на бицепсовото къдряне
Има много повече начини от един за извършване на бицепс къдряне. Макар и без значение от метода, резултатът почти винаги ще бъде един и същ: мускулни бицепси. ACE описва няколко вариации на бицепсовото къдрене, включително:
- Бицепсите се извиват с изометричен клек: Спуснете надолу в клек и поставете ръцете пред краката, дланите обърнати нагоре, дъмбели в ръка. Продължете да държите позицията на клек, докато извивате дъмбелите и държите лактите да се придържат към бедрата.
- Плъзнете къдряне към пресата предната: Застанете, държейки дъмбел във всяка ръка, с длани обърнати нагоре. Издърпайте лактите назад и повдигнете дъмбелите до височината на гърдите. След това дърпащо движение натиснете ръцете напред, така че да са успоредни на земята. След това издърпайте гирите обратно и ги спуснете. Повторете това движение.
- Горни разфасовки с боб и тъкане: Започнете в положение на клек, като държите дъмбелите на височина на раменете. Извършете четири горни разреза, удряйки към тавана от дясната страна. Боб отляво и направете още четири горни разреза.
