Представянето на децата на тренировки по верига може да бъде забавен начин да ги включите във физическа годност и да ги поставите на пътя към удоволствие през целия живот от упражнения. От прости игри до вдигане на тежести, упражненията за тренировки по верига на децата трябва да се адаптират към нивото на децата, изпълняващи схемата.
По-малки тренировъчни упражнения за детски кръгове
Упражненията за тренировки на малки деца могат да включват скачане на въже, скок скок, хвърляне на топки, скачане във въздуха, скачаща жаба, совалкови писти, хула обръч, щафетни състезания, скачащи крикове и тире, казва ACE Fitness.
Настройте конуси или други разпознаваеми зони, така че децата да могат да се придвижват от станция до станция, за да видят колко са постигнали и колко далеч трябва да изминат. Кажете на децата преди започване на веригата какво ще се случи на всяка станция и какво ще е необходимо за завършване на веригата.
Схеми за деца в училищна възраст
Докато децата остаряват и развиват по-добра координация между ръцете и очите, както и някои мускулни сили, предизвикват сърдечно-съдовата система, бързината, пъргавината, баланса и мускулната сила. Целите на децата в училищна възраст трябва да се съсредоточат върху изграждането на аеробни фитнес и контрол на теглото (ако има проблем с теглото).
Създайте верига с прости калистеники и познати упражнения за телесно тегло като скачане на крикове, седящи, лицеви опори, издърпвания, брадички и скачане на въже, казва KidsHealth от Nemours. Времевите тирета са добро упражнение по веригата, както и скок на хоп, прескачане на високо коляно, гигантски стъпки по дължината на алеята или ширината на фитнес зала, „самоубийства“ или бягане на линия напред и назад.
Децата могат да практикуват вертикални скокове, като скачат до стената, колкото е възможно по-високо, с парче тебешир в едната ръка, правят маркировка срещу стената, за да видят колко високо могат да стигнат. Следете резултатите им всяка седмица, за да прецените подобренията.
За да поддържате сърдечния ритъм, отделете време всяка схема така, че всяко дете да работи 30 до 60 секунди, като не трябва да има повече от една минута почивка между всеки крак на веригата. Дръжте веригата за минимум 15 минути. Пускайте любимата си музика силно по време на тренировката, за да създадете повече вълнение.
Ако децата имат достатъчно мускулна сила, добавете упражнения с тежести като хвърляне на топка с медицина и упражнения с дъмбели като бицепс къдрици, белодроб, клякания, разширения за трицепс и преси на гърдите. Използвайте тежести, които децата могат да изпълняват за шест до осем повторения, преди да се уморят.
Обучение по кръгове за тийнейджъри
Повишете нивото на интензивност и продължителност на тренировъчните тренировки по верига, ако децата са след пубертета и са по-сериозни към определен спорт. Детското здраве на Станфорд подчертава, че тийнейджърите са "вдигане на тежести", колкото и "тренировки с тежести". Това означава да използвате по-леки тежести и по-големи повторения.
Упражненията с дъмбели трябва да се правят с до 50 процента от максималното тегло, което могат да вдигнат, с осем до 10 повторения на комплект. Много от тези упражнения могат да се правят и с ленти за съпротива. Упражненията с телесно тегло трябва да се правят по-бавно, като се обръща внимание на правилната техника, включително отрицателни повторения.
Негативите са движенията надолу на упражнение, като спускане на мряна по време на извиване на бицепс, спускане на тялото от издърпване или вдигане на брадичката или връщане надолу към пода по време на приседнало положение или счупване. Отрицателната част често се пренебрегва, тъй като уморените упражняващи оставят гравитацията да пусне ръката или тялото си надолу, вместо да използват мускули, за да забавят движението надолу.
Добавете машини за упражнения към веригата, като елиптична, гребна машина, велотренажор или бягаща пътека. Рутинната тренировъчна схема в басейн може да включва обиколки, извършвани с всеки удар, като обхождане, удар на гърдата, пеперуда и страничен удар.
Прекъсванията между комплектите трябва да са една минута или по-малко, като цялата верига продължава около 30 минути.
