Без съмнение, поддържането на форма във всяка възраст е от решаващо значение както за вашето физическо, така и за психическо здраве. Но това е особено важно, тъй като тялото ви остарява и ежедневните дейности стават по-предизвикателни за изпълнение.
В края на краищата, когато достигнете определена възраст, фитнесът може да е по-малко за тренировка с часове, за да изглеждате по определен начин и повече за упражнения за предотвратяване на сърдечно-съдови заболявания, подобряване на баланса и поддържане на мускулна маса.
Ето защо, когато става въпрос за най-добрите тренировки за мъже над 50 години, като се вземе предвид цялостното ви здраве и благополучие е много по-важно от естетиката и големите печалби във фитнеса.
Бакшиш
Тренировките за 50-годишните трябва да включват кардио, тренировки за съпротива, упражнения за баланс и стречинг.
Упражнение за мъже над 50 години
Преди да скочите на фитнес комби, е добре да се прегледате от вашия лекар. Д-р Пол Дж. Арсеро, FACSM, FTOS, FISSN, директор на лабораторията за хранене и метаболизъм при човека и професор в отдела по здравеопазване и човешки физиологични науки в Скидмор колеж, казва, че винаги трябва да получите медицинско разрешение от вашия доставчик на здравни грижи. Ако имате повече от един, всички те трябва да бъдат на борда и да дадат двоен палец, за да започнете програма за упражнения.
По време на тези посещения Arciero препоръчва да се справят с съществуващи или хронични състояния, за да може тренировката да бъде променена и коригирана по подходящ начин. „Почти във всеки случай правилната фитнес рутина значително ще подобри и подобри повечето от тези състояния или поне ще компенсира тези условия по добър начин и ще доведе до драстично подобряване на цялостното здраве и физически показатели“, обяснява той.
Арсеро също изтъква, че поддържането на постоянна фитнес рутина на специфични упражнения, особено тренировки за устойчивост и интервали, може естествено да повиши нивата на тестостерон, да подобри здравето на сърцето, да намали риска от диабет и да доведе до много повече ползи, без да са необходими инжекции, хапчета и пластири.
Указания за мъже над 50 години
Независимо дали просто започвате тренировка или сте ходили на фитнес пътешествие в продължение на няколко години, познаването на най-добрите упражнения за мъже над 50 години може да ви помогне да следите и да постигате здравословните си цели по-бързо.
Няма съмнение, че сърдечно-съдовите упражнения са един от ключовете за предотвратяване на сърдечни заболявания, поради което ще го намерите във всеки кръг от най-добри упражнения за мъже над 50 години. Всъщност, общите указания за възрастни за възрастни посочват това за значителни ползи за здравето, възрастните трябва да правят най-малко 150 до 300 минути седмично с умерена интензивност или 75 до 150 минути седмично с аеробна активност с интензивна интензивност или еквивалентна комбинация от аеробна активност с умерена и интензивна интензивност.
Освен това, провеждането на тренировки за съпротива най-малко два или повече дни в седмицата и някаква форма на тренировка за баланс може да помогне за закръгляне на солидна програма.
Тренировки за мъже над 50 години
Докато извършването на всяка физическа активност е основната цел, има специфични тренировки за мъже над 50 години, които трябва да бъдат включени в цялостна фитнес програма.
„Без съмнение, най-добрите тренировки за мъже над 50 години включват добре закръглена фитнес програма за съпротива и интервални тренировки, съчетана със здравословна доза за възстановяване, включително стречинг, и еднократно трениране на издръжливост всяка седмица“, обяснява Arciero.
Освен това можете да помислите за включване на упражнения за баланс в седмичните си рутинни процедури.
Значение на силовите тренировки
Познаването на компонентите на фитнеса, които да включите в страхотна фитнес рутина, е само една част от уравнението. Също така трябва да знаете кои упражнения да изпълнявате за оптимално натрупване и здраве на мускулите. Според Arciero, някои от най-добрите упражнения за мъже над 50 години включват движения за съпротива като:
- Deadlifts
- клекове
- Lunges
- Мулти-ставни функционални движения като силата почиства, напънки-скокове и скокове на гърдите
Той също така вярва, че интервалите с висока интензивност могат да помогнат за повишаване на нивото на фитнес на мъже над 50. Опитайте следната последователност на бягаща пътека или на открито. Този тип високоинтензивна интервална тренировка е по-подходяща за напреднало ниво на фитнес:
- 30 секунди общо спринт с двуминутно възстановяване
- 60 секунди изцяло спринт с три до четири минути възстановяване
Интересно е, казва Арсеро, че тези упражнения показват естествено повишаване на тестостерона.
Правенето на тренировка за цялото тяло два до три пъти седмично също е ефективен начин за забавяне на процеса на стареене и поддържане на мускулна маса. Когато изграждате рутина, включете упражнения за основните мускулни групи, включително краката, глутеите, гърдите, гърба, раменете, ръцете и основните мускули. Изпълнете едно или две упражнения за мускулна група за един до три серии от 10 до 15 повторения. Сменяйте упражненията всеки път, когато тренирате. Например един ден може да включва:
- клекове
- Lunges
- Преса с дъмбели
- Лицеви опори
- Lat изтегляния
- Редове
- Преса на рамото
- Задно рамо лети
- Къдрици за бицепс на мряна
- Изтласкване на кабели за трицепс
Осигуряване на време за разтягане
Имайки предвид високите проценти на болки в гърба и наранявания с напредване на възрастта, Arciero казва, че включването на стречинг в тренировки за мъже над 50 години е от решаващо значение за възстановяването и цялостното здраве и работоспособност. Помислете да добавите упражнения за разтягане и пози за йога към тренировките си:
- Преден завой
- Нисък лун / дълбок полумесец
- Детска поза
- Куче с лице нагоре
- Поза гълъби
- Баланс на един крак
Защо вашите основни въпроси
Вашето ядро е дом на някои от най-важните мускули в тялото ви, включително коремните мускули, бедрата и долната част на гърба. Вашата средна част е отговорна за подпомагането на ежедневните активи и функции като усукване, достигане, огъване и балансиране. Ето защо Arciero казва, че за по-нататъшно намаляване на риска от нараняване и осигуряване на максимална сила и обхват на движение, упражненията за укрепване на сърцевината са от съществено значение.
Някои движения, които да добавите към вашата фитнес рутина включват:
- Динамични дъски отпред и странични движения върху лактите и физиобола
- самолет
- Алтернативни повдигащи ръце / крака лежащи лежащи легнали, на колене / ръце или физиобол
- Обратни снежни ангели
Значение на разнообразието
Да останеш здрав във възрастта си не е само избора на най-добрите упражнения за мъже над 50 години; става въпрос и за добавяне на предизвикателство и разнообразие към вашите тренировки. Ако провеждате същата кардио сесия или вдигате същите тежести през последните три месеца, може да е време да промените нещата. Когато поддържате статуквото твърде дълго, започвате да платите. Можете дори да видите някои от ползите, свързани с възрастта от разработването, започват да намаляват.
Тренировки за мъже над 60 години
Ползите от изпълнение на сърдечно-съдови упражнения, упражнения за баланс и участие в програма за трениране с тежести продължават да се увеличават с остаряването. Мъжете над 60 години трябва да останат физически активни, за да поддържат мозъка и тялото си здрави и да работят на пикови нива.
Въпреки че получаването на разрешение от лекар е от решаващо значение на всяка възраст, мъжете над 60 години, независимо от настоящото здравословно състояние, трябва да видят своя лекар преди започване на програма за упражнения. Печеленето на време за преглед при вашия лекар може да ви помогне да откриете всички медицински състояния, които могат да повлияят на тренировките ви.
Зареждане с фитнес
За да преминете през силова тренировка или сърдечно-съдова тренировка, трябва да захранвате правилно тялото си. Целете да ядете сложни въглехидрати, качествен протеин и здравословна доза мазнини при всяко хранене. Освен това можете да използвате протеиновата диета на Arciero, която включва ядене на специфични количества протеин при всяко хранене, за да сте сигурни, че получавате достатъчно протеини и други ключови хранителни вещества през целия ден.
